10 natürliche Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind
10 natürliche Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind
Wenn du nach Lebensmitteln suchst, die reich an Protein sind, dann willst du in Wahrheit Lebensmittel, die ein breites Spektrum an Aminosäuren enthalten. Protein wird als der wichtigste Makronährstoff deines Körpers angesehen, da es eine Reihe an essentiellen Funktionen unterstützt und für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln verantwortlich ist.
Protein hat außerdem einen großen Einfluss auf dein Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit. Einfach gesagt: Je mehr Protein eine Mahlzeit enthält, desto satter wirst du dich danach fühlen. Das kann sehr hilfreich sein, wenn man eine kalorienreduzierte Diät befolgt.
Nicht alle Proteinquellen sind jedoch gleich und sie enthalten zudem eine verschiedene Menge an bestimmten Aminosäuren. Außerdem können die eiweißreichen Lebensmittel, die wir konsumieren, stark vom Vitamin- und Mineraliengehalt variieren. Und diese können extrem wichtig sein, wenn es darum geht einen gesunden Körper zu erhalten.
Wegen der unterschiedlichen Aufnahmeraten und der Zusammensetzung der Aminosäuren haben Proteinquellen auch eine unterschiedliche Wirkung auf die Muskelproteinsynthese, dem Prozess bei dem dein Körper Muskeln aufbaut.
- 10 natürliche Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind
- Was sind Aminosäuren?
- Essentielle Aminosäuren
- Tierische vs. pflanzliche Quellen
- Fazit
10 natürliche Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind
1. Milch
Milch enthält sowohl Molken- als auch Casein-Protein und kann damit als ganz eigene Proteinmischung der Natur angesehen werden. Ein halber Liter Milch enthält rund 19,3g Protein und 8g EAAs, was sie zu einem großartigen Getränk nach dem Training oder für unterwegs macht, das reich an Aminosäuren ist (4).
Neben dem hohen Proteingehalt liefert Milch außerdem viel Kalzium, welches sehr wichtig für die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion ist (4).
Studien belegen auch, dass Personen, die Milchprodukte konsumieren, im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät bessere Abnahmeergebnisse erreichen. Ein vorgeschlagener Mechanismus hierfür ist die Wirkung von Kalzium auf den Fettverbrennungsprozess des Körpers (5).
Studien zeigen auch, dass fettarme Milch einen größeren Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat, als Rindfleisch und einen ebenso großen Effekt, wie ein Molkenprotein-Shake, wodurch sie eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel ist, das du in deine Ernährung integrieren kannst (6).
2. Eier
Eier können eine sehr vielseitige Quelle für Aminosäuren sein. Egal, ob als Rührei, pochiert oder gekocht - 3 Eier liefern 18g Protein (4).
Verglichen mit anderen Proteinquellen hat Eiprotein den größten Anteil an essentiellen Aminosäuren und besteht zu 44,8% aus Essentiellen Aminosäuren. Im Vergleich dazu enthält Kabeljau 43,5%, Schweinefleisch 43,8%, Rindfleisch 43,7% und Hühnchen 43,2% (1).
Eiklar kann hervorragend sein, um deine Proteinaufnahme bei einer kalorienreduzierten Diät zu erhöhen - allerdings liefert das Eigelb auch wichtige Mikronährstoffe, wie Selen und B-Vitamine (4).
Studien belegen zudem, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training gesteigert wird, wenn das ganze Ei gegessen wird (statt nur das Eiweiß alleine) (7).
3. Hühnchen
Wie Eier, so kann auch Hühnchen unglaublich vielseitig sein. Verschiedene Stücke liefern unterschiedliche Mengen an Protein und Kalorien. Hühnchen besteht zu 43,2% aus essentiellen Aminosäuren und ist eine besonders gute Quelle für die verzweigtkettige Aminosäure Isoleucin (1).
Die verschiedenen Stücke zu verwenden, ist außerdem eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass deine Essenszubereitung mit so wenig Mühe wie möglich, abwechslungsreich bleibt. Keulen, Schenkel und Flügel können leicht in größeren Mengen zubereitet werden und sind ein toller proteinreicher Snack oder ergeben auch ein vor Protein strotzendes Mittagessen.
Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest, solltest du sicherstellen, dass du beim Kochen nicht mit Ölen, Mehl und Marinaden übertreibst, da diese den Kaloriengehalt ziemlich rasch in die Höhe schnellen lassen.
Hühnchen hat außerdem einen sehr hohen Gehalt an Vitamin B3 und ist zudem eine gute Quelle für Zink, Kupfer, Phosphor, Magnesium und Eisen (4).
4. Rindfleisch
Rindfleisch enthält alle neun Aminosäuren - unter anderem eine große Menge an Valin, Lysin und Leucin (die verzweigtkettigen Aminosäuren), was bedeutet, dass es einen großen positiven Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat (10). Beim Konsum von Rindfleisch ist es wichtig zu beachten, dass der Kaloriengehalt - je nach Teilstück - stark variieren kann.
Mageres Rinderhackfleisch ist nachgewiesenermaßen leichter verdaulich als fettere Steaks (8). Das bedeutet, dass die Aminosäuren aus der Nahrung früher in den Blutkreislauf gelangen. Studien belegen jedoch nicht, dass das einen großen Unterschied auf die Muskelproteinsynthese hat.
Rindfleisch ist außerdem eine großartige Quelle für Eisen und Zink (4). Beide sind sehr wichtig für eine gesunde Ernährung.
5. Schweinefleisch
Obwohl Schweinefleisch einen sehr hohen Salzgehalt haben kann und Stücke, wie z.B. Würste und Bauchfleisch, fett- und kalorienreich sein können, kann Schweinefilet eine exzellente Aminosäurequelle sein. Ein Schweinefilet von 113g (4 Unzen) liefert 27g Protein, 11,8g EAA und 260 Kalorien (4).
Anders als rotes Fleisch, wie z.B. Rind, ist Schweinefleisch eine großartige Quelle für Thiamin (4). Thiamin ist ein Vitamin, das am Energiestoffwechsel beteiligt ist und deshalb eine wichtige Rolle bei Wachstum und Entwicklung spielt.
6. Lachs
Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3 Fettsäuren und es gibt umfangreiche Belege für die Vorteile von Fischöl in deiner Ernährung. Diese beinhalten u.a. eine verbesserte Insulinsensitivität (was die Fettverbrennung und die Fettspeicherung verbessern kann), bessere Laune, Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und verbesserte Gelenkgesundheit (9).
Obwohl man Fischöl auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kann, bringt es die meisten Vorteile mit sich, wenn man ausreichend fetten Fisch mit der Ernährung aufnimmt, um deine Zufuhr von Omega-3 zu steigern (da ein Lachsfilet auch andere gesunde Nährstoffe liefert, wie z. B. Vitamin D, Vitamin B12 und Selen) (4).
170g Lachsfilet enthalten rund 37g Protein (4). Auch wenn ein gebratenes Lachsfilet ein tolles Abendessen abgibt, kann auch eine Dose Lachs dieselbe Menge an Eiweiß liefern und zudem eine günstige, praktische Art sein, um deine Zufuhr von Aminosäuren und Omega-3 zu erhöhen.
7. Thunfisch
Thunfisch ist ein vor Aminosäuren strotzendes Lebensmittel mit einem großartigen Verhältnis von Protein zu Kalorien. 100g Thunfisch liefern 29,2g Protein und nur 130 Kalorien (4).
Thunfisch ist außerdem eine gute Quelle für Selen, Phosphor, Eisen, Magnesium und Kalium (4).
8. Kabeljau
Kabeljau besteht zu einem großen Anteil aus essentiellen Aminosäuren und ist besonders reich an Lysin (4). Lysin ist eine essentielle Aminosäure und spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium – es hilft deinem Körper dabei Hormone, Enzyme und Antikörper zu produzieren.
Kabeljau ist ein sehr magerer Fisch und enthält wenig Fett. Ein übliches Filet wiegt etwa 116g und liefert 20g Protein, 9g EAA und nur 90 Kalorien (4).
9. Sojabohnen
Sojabohnen sind ein pflanzliches, eiweißreiches Lebensmittel, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält und reich an Vitaminen, Mineralien und unlöslichen Ballaststoffen ist.
Sie enthalten außerdem eine gute Menge an Kalium, Zink, Eisen und Vitamin E (4) und stellen weiterhin eine der besten Aminosäurequellen für Vegetarier und Veganer dar.
10. Quinoa
Was pflanzliche Proteinquellen angeht, enthält Quinoa mit am meisten der essentiellen Aminosäure Leucin (1). Quinoa kann sowohl als Kohlenhydratquelle dienen, ist aber auch ein toller Weg, um deinem Salat Protein hinzuzufügen.
Gemischt mit anderen pflanzlichen Proteinquellen, wie Sojabohnen, kann sichergestellt werden, dass eine vegetarische Mahlzeit ein breites Spektrum an Aminosäuren enthält.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind Eiweißbausteine. Der Körper benötigt 20 Aminosäuren, von denen er einige selbst herstellen kann (die sogenannten „nicht-essentiellen Aminosäuren“). Das bedeutet nicht, dass diese nicht wichtig sind, sondern nur, dass ein gesunder Körper den Bedarf an diesen Aminosäuren decken kann, ohne diese aus anderen Quellen (z.B. Nahrung) zuführen zu müssen.
Von den 20 Aminosäuren sind 9 als
Essentielle Aminosäuren
Die 9 essentiellen Aminosäuren sind:
- Histidin (insbesondere für Kleinkinder)
- Lysin
- Leucin
- Methionin
- Isoleucin
- Phenylalanin
- Threonin
- Valin
- und Tryptophan
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind Aminosäuren mit einer leicht unterschiedlichen Molekularstruktur, als die der anderen Aminosäuren. Sie spielen eine wichtige Rolle bei normalen physiologischen Prozessen, wie z.B. der Proteinsynthese und dem Glukosestoffwechsel. Es gibt drei Aminosäuren dieser Gruppe: Leucin, Isoleucin und Valin.
Um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren, werden alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) benötigt. Normalerweise genügt eine Dosis von 10g EEAs und 20g Protein, um die Muskelproteinsynthese nachhaltig zu maximieren und Muskeln aufzubauen (3).
Tierische vs. pflanzliche Quellen
Pflanzliche Proteinquellen enthalten tendenziell weniger essentielle Aminosäuren, als ihre tierischen Gegenstücke und ihr Proteingehalt besteht zu größeren Teilen aus nicht essentiellen Aminosäuren.
Das bedeutet, dass für denselben Effekt auf die Muskelproteinsynthese eine größere Menge Protein benötigt wird, um den Mangel an essentiellen Aminosäuren auszugleichen.
Eine besonders wichtige essentielle Aminosäure ist Leucin. Leucin agiert als Schalter, der den Prozess der Muskelproteinsynthese „anschaltet“. Dies ist erforderlich, damit der Körper Muskelgewebe aufbauen und reparieren kann. Pflanzliche Quellen enthalten üblicherweise weniger Leucin, als tierische Quellen (1).
Trotzdem können pflanzliche Proteinquellen eine großartige Ballaststoffquelle sein und wenn du deine Mahlzeiten entsprechend planst und deine Quellen mischst, kannst du sicherstellen, dass du so viele verschiedene Aminosäuren wie möglich aufnimmst.
Ein Beispiel hierfür wäre etwa eine Mischung aus Reis, der wenig Lysin enthält, aber einen hohen Gehalt an Methionin aufweist, und Erbsenprotein, das reich an Lysin, aber arm an Methionin ist (1).
Du kannst pflanzliche Eiweißquellen auch mit BCAAs ergänzen und erzielst damit den gleichen Effekt auf die Proteinsynthese, wie mit einer tierischen Quelle, die reich an Leucin ist (2).
Fazit
Verschiedene Proteinquellen enthalten unterschiedliche Mengen der einzelnen Aminosäuren. Indem du so viele verschiedene Proteinquellen wie möglich in deine Ernährung einbaust, kannst du sicherstellen, dass es dir nicht an bestimmten Aminosäuren mangelt.
Wenn du deine Eiweißquellen variierst, bedeutet das, dass du gleichzeitig viele verschiedene Vitamine und Minerale in deine Ernährung integrierst.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
