12 einfache Wege, um die Proteinzufuhr zu erhöhen
Protein ist, neben Kohlenhydraten und Fett, einer der drei essenziellen Makronährstoffe. Die allgemeine Empfehlung gibt einen Proteinbedarf von 50 – 60 g pro Tag an. Jedoch gibt es verschiedene Personengruppen, bei denen dieser Bedarf höher ausfallen kann.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sich von einer Verletzung erholen, sehr aktiv sind oder versuchen Muskeln aufzubauen, brauchen mehr Protein als diese empfohlene Menge.
Einfache Wege, um die Proteinzufuhr zu erhöhen
1. Starte den Tag mit Protein
Wenn du schon morgens mit einer proteinreichen Mahlzeit in den Tag startest, fällt es dir leichter deinen täglichen Gesamtbedarf zu decken.
Hier sind proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Protein Shakes oder griechischer Joghurt zu empfehlen.
Mike Thurston's Frühstücks-Omelette | Proteinreiches Frühstück
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2. Protein zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack
Ganz egal ob du am Tag drei große Mahlzeiten zu dir nimmst, zwischendurch snackst oder ganz auf Snacks verzichtest – achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein isst.
Das heißt nicht, dass du den ganzen Tag nur Hähnchen essen musst – es gibt auch noch andere Proteinquellen wie Nüsse, Saaten, Hummus, Käse oder Proteinriegel, mit denen du deine Mahlzeiten proteinreicher gestalten kannst.
Denn proteinreiche Snacks halten dich länger satt als Snacks, die ausschließlich aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten bestehen.
3. Iss mehr Milchprodukte
Milchalternativen wie Reis- oder Mandel-Drinks sind zwar kalorienärmer, enthalten häufig aber auch weniger Protein als herkömmliche Kuhmilch.
Wenn du keine Kuhmilch vertragen solltest, kannst du auch auf Soja-Alternativen zurückgreifen, die mehr Protein enthalten. Für mehr Protein könntest du deine Smoothies mit Milch zubereiten, Cracker mit Käse oder Obst mit Frischkäse essen.
4. Ersetze Reis oder Nudeln durch Quinoa
Obwohl Nudeln und Reis durchaus Protein enthalten, ist Quinoa ein Pseudogetreide, das im Vergleich mehr Protein, Ballaststoffen und Nährstoffen liefert.
5. Trinke einen Protein Shake
Fertige Protein Shakes sind eine hervorragende Lösung für unterwegs. Für einen unkomplizierten Snack kannst du dir deinen Shake aber auch ganz einfach aus Proteinpulver und Wasser oder Milch zusammenmixen. Ein Protein Shake nach dem Training kann deine Regeneration beschleunigen und den Muskelaufbau unterstützen.
6. Habe immer proteinreiche Snacks dabei
Das können Proteinriegel, Jerky, hartgekochte Eier oder Thunfisch bzw. Lachs aus der Dose sein – all diese Snacks können problemlos vorbereitet und mitgenommen werden, um auch unterwegs stets mit Protein versorgt zu sein!
Eier können nur für kurze Zeit aufbewahrt werden, Proteinriegel, Jerky und Dosenfisch hingegen kannst du problemlos monatelang bei Zimmertemperatur lagern.
7. Iss mehr Protein zu den Mahlzeiten
Wenn die Proteinquelle auf deinem Teller für gewöhnlich 85 – 115 g wiegt, könntest du auf 170 – 225 g aufstocken. Du wirst sehen wie schnell deine tägliche Proteinaufnahme in die Höhe schießt.
Damit deine Herzgesundheit nicht darunter leidet, solltest du auf fettärmere Proteinquellen zurückgreifen.
8. Iss Protein zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten
Kohlenhydrate sind nicht der Übeltäter. Trotzdem ist es sinnvoll, kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Nudeln mit einer Portion Protein aufzuwerten.
Damit deine Nudel- oder Gemüsegerichte proteinreicher werden, könntest du unter der Woche Garnelen, Steak, Tofu oder auch gegrilltes Hähnchen vorbereiten und diese ganz einfach mit deinen kohlenhydratreichen Gerichten kombinieren.
9. Iss mehr magere, proteinreiche Nahrungsmittel
Klar, Burger sind lecker. Aber es gibt auch proteinreiche Gerichte, die dir weniger gesättigte Fettsäuren liefern – und auf diese solltest du dich konzentrieren, wenn du mehr Protein essen möchtest.
Am besten geeignet sind Geflügel, mageres Schweinefleisch, Fisch und mageres Rindfleisch. Um so fettarm wie möglich zu kochen, solltest du deine Proteinquelle idealerweise grillen, sautieren oder im Ofen backen.
10. Iss Fettquellen, die auch reich an Protein sind
Nicht jede Fettquelle ist gleich – manche gesunde Fette (wie Nüsse, Saaten oder Avocado) punkten zusätzlich mit einem relativ hohen Proteingehalt.
Eine Portion Erdnussbutter (zwei Esslöffel) enthalten 8 g Protein und eine Portion Avocado etwa 4 g.
11. Iss proteinreiches Gemüse
Nicht nur gesunde Fette können Protein enthalten, sondern auch Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel. Brokkoli, Mais, Spargel und Artischocken liefern 3 – 5 g pro Portion.
Bei Bohnen wie schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Linsen sind es im Schnitt 15 – 20 g.
12. Saaten für eine extra Portion Protein
Chia- und Hanfsamen sind nicht nur reich an pflanzlichem Protein, sondern liefern dir auch eine gute Portion Ballaststoffe und gesunde Fette.
Gib Hanfsamen oder Chiasamen in Smoothies oder als Topping auf Salate oder Suppen für ein wenig extra Biss und mehr Protein. Chiasamen liefern beinahe 5 g Protein pro Teelöffel, Hanfsamen 3 g.
Take Home Message
Es gibt verschiedene Gründe, weshalb du darüber nachdenkst, mehr Protein zu essen – du bist körperlich sehr aktiv, versuchst Muskeln aufzubauen oder willst deine Regeneration nach dem Training unterstützen.
Hältst du dich an die Tipps aus diesem Artikel, wird es zu einem wahren Kinderspiel, ausreichend Protein zu essen.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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