5 wissenschaftlich gestützte Erklärungen dafür, wieso das Gewicht in der Diät stagniert
Du warst also sehr vorsichtig, was deine bisherigen Essgewohnheiten und deine Bewegungsroutine betrifft – trotzdem siehst du kaum Fortschritte. Wie kann das sein?
Es gibt mehrere mögliche Gründe dafür, die erklären, wieso du ein sogenanntes Gewichts-„Plateau“ erreicht hast. Hier sind einige Szenarien, die dir hoffentlich wertvolle Antworten und Hilfestellungen geben können, wie du deinen weiteren Gewichtsverlust wieder in Gang bringen kannst:
- Du isst mehr, als du glaubst
- Du verbrennst weniger, als du glaubst
- Du hast bereits eine ganze Menge Gewicht verloren
- Du bist zu gestresst
- Du bekommst nicht genug Ruhe
Du isst mehr, als du glaubst
Wenn es eine Sache gibt, die du über Gewichtsabnahme wissen musst, dann ist es folgende: Du kannst noch so viel trainieren – wenn deine Ernährungsgewohnheiten deine Ziele nicht unterstützen, dann wirst du kaum an Gewicht verlieren. Und im Falle einer Diät bedeutet dies, dass ein Kaloriendefizit vonnöten ist.
Denke doch mal an einen Schokoriegel: Es kann 1-2 Minuten dauern, um ihn komplett zu vertilgen, aber es dauert wesentlich länger, die zugeführt 250-300 kcal wieder zu verbrauchen.
Wenn du bisher noch nie die Etiketten mit den Nährwertangaben auf deinen Lebensmitteln betrachtet hast oder ein Ernährungstagebuch mit deiner Kalorienzufuhr geführt hast, dann solltest du dies unbedingt ausprobieren.
Selbst wenn du keine Kalorien zählst, kann dir das Aufschreiben der Portionsgrößen dabei helfen, dir bewusst zu machen, woran die Gewichtsabnahme letztlich scheitert. sich bewusst zu machen, wo Sie vom Weg abkommen könnten.
Du verbrennst weniger, als du glaubst
Wenn du ein neues Trainingsprogramm zum ersten Mal ausprobierst, kann sich manchmal so anfühlen, als wäre es schwer zu schaffen, doch mit der Zeit wird es sich immer leichter anfühlen, da sich dein Körper an die Herausforderungen anpasst.
Um weiterhin auf effiziente Art und Weise Kalorien zu verbrennen, musst du deinen Körper fortwährend herausfordern – und das bedeutet oft, dass du die Art und Intensität deines Trainings variieren musst.
Ein weiteres potenzielles Hindernis für die Gewichtsabnahme kann auftreten, wenn du den Kalorienverbrauch deines Trainings bzw. des Cardiogeräts deiner Wahl überschätzt. Die meisten Geräte im Fitnessstudio verfügen über eine digitale Anzeige, welche dir einen Anhaltspunkt darüber liefert, wie viele Kalorien du in deinem Workout verbrannt hast.
Diese Zahlen sind jedoch keineswegs individuell, sondern beziehen sich oftmals auf eine Musterperson – etwa einen 70 kg schweren Mann. Sie berücksichtigen auch nicht dein persönliches Alter, dein Gewicht oder deine Herzfrequenz. In solchen Fällen kann das Tragen eines Herzfrequenzmessgeräts, welches deine individuellen Parameter berücksichtigt. Doch auch diese Geräte können in Sachen Genauigkeit schwanken.
as Ihre Messungen berücksichtigt, kann helfen, aber sie sind in ihrer Genauigkeit immer noch begrenzt.
Du hast bereits eine ganze Menge Gewicht verloren
Wenn du das Gefühl hast, alles richtig zu machen (dich also gesund zu ernähren und einer herausfordernden Trainingsroutine zu folgen) und nach einer Weile immer noch keine Gewichtsabnahme feststellen kannst, dann bist du gewiss nicht allein.
Die Forschung zeigt, dass diese "Plateaus" der Gewichtsabnahme zwischen 6-24 Monaten nach Beginn eines Diätplans auftreten können, und manchmal kann es unerklärlich anmuten (1). Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen ist die "metabolische Anpassung".
Wenn du von deiner bisherigen Ernährung auf eine kalorienkontrollierte Diät umsteigst und dich von der Couch ins Fitnessstudio bewegst, dann ist das eine drastische Veränderung für deinen Körper, die deinen Stoffwechsel ankurbeln wird. In der Folge verbrennst du Kalorien und verlierst an Gewicht.
Auf der anderen Seite passt sich dein Körper an dieses neue "normale" Niveau der Kalorienaufnahme an. Wenn du dann noch eine erhebliche Menge an Gewicht verloren hast (z.B. zwischen 5-10% deines initialen Körpergewichts), dann ist es möglich, dass dein Stoffwechsel eine neue „Basis“ gefunden hat.
Dein Körper denkt, dass du dich noch weiter einschränken (und härter trainieren) musst, um wieder in den Gewichtsabnahme-Modus zu wechseln.
Du bist zu gestresst
Obwohl wir Gewichtsabnahme oft als eine einfache Gleichung betrachten (Kalorienzufuhr Vs. Kalorienverbrauch), wird unser Körper auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst, die mit unserem Lebensstil zusammenhängen.
Die Wissenschaft hat gezeigt, wie hoher Stress tatsächlich zu hormonellen Veränderungen führen kann, die es schwerer machen, Gewicht zu verlieren (2).
Wenn du körperlich fit und gesund sein möchtest, dann vergiss nicht, dass du dich auch um deine psychische Gesundheit kümmern musst – es geht gelinde gesagt darum Wege zu finden, um Stress abzubauen. Und dies kann vielen Bereichen deines Lebens zugutekommen (inklusive deines Gewichts).
Du bekommst nicht genug Ruhe
Ähnlich wie die Wirkung von Stresshormonen auf dein Gewicht könntest du auch mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn du dich nicht genug ausruhst.
Hierbei können sowohl die Anzahl der Stunden an Schlaf, als auch Ruhetage für deine Muskeln eine Rolle. Wenn du nicht genügend Erholungszeit für deine Muskulatur einplanst, dann kannst du beim nächsten Workout nicht so hart trainieren, wie du es eigentlich könntest, wenn du dich ausreichend ausgeruht hättest - ein Teufelskreis, der nur schwer zu durchbrechen ist, wenn du explizit dafür sorgst, dass genügend Pausentage in deinem Trainingsplan enthalten sind.
Ebenso kann zu wenig Schlaf diese Stresshormone erhöhen und dafür sorgen, dass du dich zu müde fühlst, um im Fitnessstudio gute Leistungen zu erbringen.
Take Home Message
Es gibt viele Gründe dafür, wieso sich die Waage nicht weiter nach unten bewegt, sobald du erst einmal mit deiner Diät gestartet bist. Dies ist jedoch kein Grund, um aufzugeben.
Werfen du einen genaueren Blick auf deine Routine – also deine Essgewohnheiten, dein Training und die Art und Weise, wie du dich um deine eigene Gesundheit kümmerst – wirfst, wirst du sehen, was du weiter optimieren kannst. Selbst kleine Veränderungen können am Ende eine große Wirkung haben.
Wenn du dich wirklich so fühlst, als hättest du dich festgefahren, dann kannst du eine „Reverse Diet“ probieren. Dahinter verbirgt sich im Grunde genommen eine kurzzeitige Diätpause, die deinem Körper etwas Verschnaufzeit gibt. Alternativ könnte sich auch ein neuer Ernährungsplan oder ein neues Trainingskonzept anbieten.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
