6 Lebensmittel für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan
6 Lebensmittel für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan
Muskelaufbau ist ein komplexer Prozess, der sich auf zwei entscheidende Faktoren beschränkt: Widerstandstraining und eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr.
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, dann ist es wichtig, dass du den ganzen Tag über genügend Kalorien und Protein aus hochwertigen Quellen zu dir nimmst. Während Protein-Shakes eine bedeutsame Rolle spielen können, wenn du oft und viel unterwegs bist bzw. zusätzliches Protein zu deiner Ernährung ergänzen musst, kann dir die nachfolgende Liste aus Lebensmitteln dabei helfen, das Beste aus deinen Mahlzeiten herauszuholen, wenn Muskelaufbau im Fokus steht.
Wie viel Protein brauchst du an einem Tag? Die typische Empfehlung sieht zwischen 0,8 - 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht vor, während Bodybuilder oftmals mehr als 3g/kg pro Tag konsumieren. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass übermäßige Mengen an Protein (über 1,6 g/kg pro Tag) keine zusätzlichen anabolen (Muskelaufbau) Nutzen haben (1).
Ein Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mensch würde demnach zwischen 64 und 128g Protein pro Tag zuführen – was natürlich ein relativ breites Spektrum ist.
Wenn du deinen Proteinbedarf berechnest, dann überlege, wie dein Training für den Tag aussehen wird und wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass du dadurch Muskeln aufbaust. Die Forschung unterstützt konsequent, dass proteinreiche Diäten und Protein-Supplemente elementare Schlüsselfaktoren für effizienten Muskelaufbau sind.
Die Mehrheit der in diesem Artikel diskutierten Lebensmittel werden folglich solche sein, die einen hohen Proteingehalt haben. Eine gedeckte Proteinzufuhr wird dir jedoch nicht dabei helfen, Muskeln aufzubauen, wenn du zu wenig Kalorien zuführst – aus diesem Grund solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, wenn du Muskelaufbau anstrebst.
Während Protein der Hauptbestandteil des Muskelgewebes ist, leidet die Leistung, die Kohlenhydratzufuhr zu niedrig ausfällt. Kohlenhydrate sind der Hauptenergietreibstoff für unsere Muskeln, während Proteine ihnen bei der Reparatur helfen können. Gesunde Fette spielen eine Schlüsselrolle in vielen Funktionen unseres Körpers, daher ist es wichtig, eine Mischung aus gesunden Lebensmitteln - Kohlenhydrate, Fette und Proteine – zu verzehren (unabhängig davon, welche Körperkomposition du anstrebst).
- Die 6 besten Lebensmittel für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan
- Geflügel – Pute, Huhn, Eier
- Fisch – Lachs, Thunfisch, Schrimps, Muscheln
- Fleisch – Rind, Schwein, etc.
- Milchprodukte – Milch, Joghurt, Käse
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Andere Quellen und Supplemente für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan
- Take Home Message
Die 6 besten Lebensmittel für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan
Wenn du an proteinreiche Lebensmittel denkst, fallen dir bestimmt tierische Lebensmittel ein - Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, etc. Vergiss jedoch nicht, dass die Einbeziehung von pflanzlichen Proteinen genauso wichtig ist. Mit der Variation der Proteinquellen variiert auch die Aminosäuren-Konzentration in deiner Ernährung - was der Schlüssel zum Aufbau gesunder und starker Muskeln ist.
Hier sind einige Ideen von proteinreichen Lebensmitteln und Optionen, die du in deinen Alltag zu integrieren kannst. Während viele Lebensmittel einen hohen Proteingehalt haben, kann man – je nach Lebensmittelgruppe – gesunde und weniger gesunde Entscheidungen treffen, die wir entsprechend hervorheben.
Geflügel – Pute, Huhn, Eier
Wenn es um Geflügel geht, dann solltest du darauf achten, dass du dich für weißes Fleisch (möglichst ohne Haut) entscheidest. Puten- oder Geflügelhackfleisch könnte ebenfalls eine fettarme Alternative sein.
Überprüfe am besten, ob das Fleisch, welches du kaufen möchtest, mager ist und ob die Haut vor der Verarbeitung zu Hackfleisch entfernt wurde. Proteinquellen auf Basis von weißem Geflügel werden häufig als Hauptmahlzeit am Abend verwendet, während Eier für jede Tageszeit geeignet sind (und nicht nur für das Frühstück).
Obwohl Puten-/Hühnerfleisch auch als Aufschnitt erhältlich sind, solltest du nach Möglichkeit auf Puten und Hühnerbrust setzen, um zusätzliches Natrium und andere unerwünschte Zusatzstoffe zu vermeiden.
Fisch – Lachs, Thunfisch, Schrimps, Muscheln
Fisch ist ein alternatives Lebensmittel zu Fleisch, welches viel Protein - ohne Extrakalorien - liefert. Fisch variiert von sehr fettarm (Garnelen) bis zu fettreicheren Varianten (Lachs), aber alle Sorten haben gemein, dass sie ausgesprochen proteinreich sind.
Wenn es um das Zubereiten von Fisch geht, dann solltest du versuchen, nicht zu viel Fett hinzuzufügen. Wähle stattdessen gebackene oder gegrillte Varianten.
Fisch kann auch eine sehr preisgünstige Proteinquelle sein, z.B. indem du auf Thunfisch-, Lachs- oder Sardinenkonserven zurückgreifst. Das Hinzufügen von Fischkonserven zu einem Salat ist eine einfache und effektive Proteinoption für Menschen, die viel unterwegs sind.
Fleisch – Rind, Schwein, etc.
Rotes Fleisch, wozu Rind- und Schweinefleisch gehören, ist in der westlichen Ernährung sehr verbreitet. Zudem ist es einfach ein gewisses Maß für die Portionsgröße zu vergessen.
Diese Proteinquellen enthalten häufig jedoch auch größere Mengen an Kalorien und Fett. Wähle daher nach Möglichkeit magere Stücke und achte auf die Größe deiner Portionen, um zu viel gesättigtes Fett zu vermeiden.
Fleischstücke mit geringerem Fettanteil eignen sich hervorragend für deinen „Slow Cooker“, wenn du auf zartes und leckeres Fleisch stehst. Zudem eignet sich diese Art des Fleisches exzellent für Vorspeisen bzw. Reste vom Vortag für das kommende Mittagessen. Idealerweise beschränkst du den Verzehr von rotem (fettreichem) Fleisch, wie z.B. Schwein, auf einmal pro Woche.
Milchprodukte – Milch, Joghurt, Käse
Milchprodukte sind aufgrund der großen Vielfalt eine beliebte Wahl für eiweißreiche Lebensmittel. Diese sind nicht nur proteinreich, sondern oft auch reich an Kalzium - einem für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoff. Starke, gesunde Knochen sind wichtig für eine nachhaltiges, gesundes Leben voller Bewegung.
Milchprodukte können z.T. stark in ihrer Verwendung und Verarbeitung variieren; versuche, große Mengen an fettreichen Quellen (z.B. Käse, Vollmilch) zu vermeiden und konzentriere dich auf solche ohne Zuckerzusätze (d.h. einfacher griechischer Joghurt, statt die aromatisierte Variante).
Diese Art von Lebensmittel lässt sich vielfältige einsetzen: Vom Frühstücks-Smoothie bis hin zum Glas Milch am Abend. Wenn du auf Milchprodukte verzichtest, dann überprüfe, ob deine pflanzlichen Alternativprodukte Kalzium und Protein enthalten, da solche Produkte wie Reis und Mandelmilch in der Regel sehr proteinarm sind.
Um zusätzliches Protein über Milchprodukte aufzunehmen, kannst du einfach etwas Hüttenkäse zu deinen Snacks hinzufügen oder Shakes und Smoothies mit Milch, statt Wasser, anrühren.
Getreide und Hülsenfrüchte
Pflanzen sind in der Regel nicht die ersten Lebensmittel, an die du denkst, wenn es darum geht, deine Proteinzufuhr zu decken, aber es gibt viele pflanzliche Optionen, die du nutzen kannst, um deinen Proteinbedarf zu decken.
Vegane und vegetarische Bodybuilder können ihren Proteinbedarf mit einer Vielzahl von Bohnen, Erbsen, Linsen und Vollkorn decken. Vollkornbrot oder Vollkornreis sind proteinreicher als ihre raffinierten Gegenstücke, während Quinoa für sich schon ein exzellenter Proteinlieferant ist.
Ähnlich wie bei tierischen Proteinquellen variiert der Aminosäuregehalt zwischen den Pflanzen, so dass Kombinationen von pflanzlichen Proteinen (z.B. Reis und Bohnen) der beste Weg sind, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, die unser Körper benötigt.
Sojabohnen gehören beispielsweise zu dieser Gruppe, wobei eine große Auswahl an Soja- und Tofuprodukten in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Um den Proteingehalt deiner Speisen zu erhöhen, kannst du einfach ein paar Bohnen zu deinem Salat hinzufügen oder Pasta gegen Quinoa oder Hirse austauschen. Selbst wenn du ein Fleischesser bist, stellt die Wahl dieser Lebensmittel häufig eine einfache Möglichkeit, um die Proteinzufuhr des Tages zu erhöhen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine weitere Option, wenn es darum geht Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln zu tanken. Während Erdnussbutter eine beliebte Alternative ist, sind geschälte rohe Nüsse (ohne Salzzusatz) leichter zu transportieren und sie lassen sich auch unkomplizierter verzehren.
Wenn du bisher nur Erdnussbutter verwendet hast, solltest du unbedingt mal mit Mandel- oder Cashewbutter experimentieren. Chia- oder Leinsamen sind ebenfalls unglaublich nahrhafte Optionen, die man zu Smoothies oder Hafermehl hinzufügen kann.
Während Nüsse und Samen zwar kalorienreich sein können, enthalten sie hohe Mengen an Protein und herzgesunde Fette.
Andere Quellen und Supplemente für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan
Die meisten Lebensmittel enthalten alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) in gewisser Menge, aber die vorherige Liste der Lebensmittel enthält in der Regel einen hohen Proteingehalt - was sie perfekt für eine muskelaufbaufördernde Ernährung macht.
Wenn es dir darum geht zusätzliches Protein zuzuführen, dann gibt es zudem eine große Auswahl an Proteinpulvern und fertig zubereiteten Getränken auf dem Markt. Lese am besten ein paar zusätzliche Beiträge, um mehr über die vielen Vorteile von Molkenprotein und Proteinshakes hinsichtlich Muskelaufbau zu erfahren (Bequemlichkeit ist z.B. ein solcher Vorteil).
Wenn du ein gesundes Ernährungsmuster mit proteinreichen Lebensmitteln und entsprechend abgestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kombinierst, dann förderst du Muskelwachstum am Nachhaltigsten.
Zusammenfassung: Diese 6 Gruppen (7 mit Protein-Supplementen) von proteinreichen Lebensmitteln bieten dir eine Vielzahl von gesunden Möglichkeiten, um mehr Protein über die Ernährung aufzunehmen. Du kannst diese proteinreichen Lebensmittel in deine täglichen Mahlzeiten oder Snacks integrieren.
Und hier sind einige weitere Ideen, wann man die oben aufgeführten proteinreichen Lebensmittel am besten verwenden sollte:
Frühstücksmöglichkeiten: Eier, Käse, Milch, Haferflocken mit Chiasamen und/oder Proteinpulver, mageres Truthahnfrühstücksfleisch. Snack am Morgen: Joghurt oder Quark, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte. Mittagessen: Vollkorn, Fleisch, Geflügel, Fisch, Soja-Produkte, Nussbutter, Bohnen, Erbsen. Snack am Nachmittag: Nüsse, Samen, Käse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Bohnen. Abendessen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollkorn, Milch, Käse. Snack am Abend: Milch, Joghurt, Nüsse.
Diese Liste mag zunächst redundant wirken, aber siehe sie am besten als eine Art von Vorschlag mit simplen Optionen von muskelaufbaufördernden Lebensmitteln, die du in deinen täglichen Speiseplan aufnehmen kannst. Du kannst sie zu deinen Lieblingsspeisen hinzufügen bzw. dir eine Tabelle erstellen, um sicherzustellen, dass du 1-2 Produkte zu jeder Mahlzeit bzw. Snack zuführst.
Wenn du Widerstandstraining mit proteinreichen Lebensmitteln, wie diesen, kombinierst, schaffst du die richtigen Bedingungen für den Muskelaufbau.
Take Home Message
Während wir uns normalerweise Gedanken über Fleisch und Protein-Shake in unserer Ernährung machen, gibt es viel mehr proteinreiche Möglichkeiten und Alternativen für deine Tagesmahlzeiten.
Die Variation der Proteinquellen (insbesondere zwischen tierischen und pflanzlichen Optionen) kann dir einen gesunden Aminosäure-Mix liefern, welcher das Muskelwachstum und die Regeneration optimiert.
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, dann solltest du auf deine Kalorienzufuhr achten und deine Ernährung proteinreich gestalten, jedoch keinesfalls Kohlenhydrate gänzlich vermeiden. Und denke auch an die Zufuhr herzgesunder Fette für eine optimale Balance.
10 gesunde Snack-Alternativen gegen Heißhunger
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
