80/20 Diät | Was steckt dahinter & was sind die Vorteile?
Es gibt zahlreiche verschiedene Diäten da draußen, die alle unterschiedlich aufgebaut sind. Du kannst deine Makros oder Kalorien tracken, auf ganze Lebensmittelgruppen verzichten oder spezifische Ernährungspläne befolgen.
Die 80/20-Diät, um die es heute geht, ist weniger streng und erlaubt dir, im Vergleich zu anderen Ansätzen, mehr Freiheiten. Wenn du nach einer Diät suchst, die dich nicht allzu stark einschränkt, dann könnte die 80/20-Diät genau die richtige für dich sein:
- Was ist die 80/20-Diät?
- Was sind die Vorteile der 80/20-Diät?
- Was sind die Nachteile der 80/20-Diät?
- Woraus bestehen die 80%?
- Woraus bestehen die 20%?
- Meine Meinung
- Take Home Message
Was ist die 80/20-Diät?
Bei der 80/20-Diät ernährt man sich die meiste Zeit (etwa 80 %) von nährstoffreichen Lebensmitteln, während die ein oder andere Nascherei (z.B. zucker- oder fettreiche Produkte) erlaubt bleibt.
Für manche Menschen bedeutet das, dass sie sich unter der Woche nur von gesunden Lebensmitteln ernähren und ihren Speiseplan am Wochenende etwas freier gestalten, während andere lieber jeden Tag ein wenig naschen.
Das Schöne an dieser Diät ist, dass es nicht die eine „richtige“ Herangehensweise gibt.
Was sind die Vorteile der 80/20-Diät?
Realistisch und nicht allzu einschränkend
Bei der 80/20-Diät ernährt man sich die meiste Zeit über gesund. Man muss keine ganzen Lebensmittelgruppen ausschließen oder spezielle Zutaten für aufwendige Rezepte kaufen.
Da die Diät keine feste Struktur vorgibt, lässt sie mehr Spielraum für Flexibilität, wodurch es leichter fällt, ihr langfristig treu zu bleiben.
Ausgewogene Ernährung steht im Mittelpunkt
Eine ausgewogene Ernährungsweise ist der Grundstein der 80/20-Diät. Es wird davon abgesehen, einen allzu einschränkenden Speiseplan vorzugeben und sie ermöglicht stattdessen viel Spielraum in der Gestaltung.
Die Diät basiert auf Vollkorn, Gemüse, Milchprodukten und magerem Protein.
Nichts ist verboten
Wenn eine Diät einem alles verbietet, dauert es oft nicht lange, bis man das Handtuch wirft.
In Wahrheit spricht hier und da aber nichts gegen ein Stück Geburtstagskuchen, ein Glas Wein oder eine Packung Chips. Wenn du dich den Großteil der Zeit gesund ernährst, dann stellen kleinere Naschereien kein Problem dar.
Zählen ist optional
Es kann ganz schön anstrengend werden, Makros und Kalorien zu zählen. Auch wenn dir eine Art Tagebuch dabei hilft, im Blick zu behalten, was du den ganzen Tag über isst, ist dies keine Grundvoraussetzung der 80/20-Diät.
Wenn du dich zum Großteil gesund ernährst und nur hier und da Süßes oder ähnliches isst, brauchst du deine Zeit nicht damit verbringen, jedes Etikett zu lesen und deine Kalorien zu zählen.
Kann mit anderen Diäten kombiniert werden
Viele Diäten lassen sich nur sehr schwer personalisieren, insbesondere dann, wenn du zusätzliche Bedürfnisse, Einschränkungen usw. hast. So haben beispielsweise eine vegane Ernährungsweise oder die Keto-Diät einen sehr komplexen Speiseplan.
Aber auch wenn du Intoleranzen hast oder deine Ernährung nach religiösen bzw. kulturellen Aspekten ausrichtest, ist die 80/20-Diät der ideale Ansatz, da er gut angepasst werden kann.
Was sind die Nachteile der 80/20-Diät?
Möglicherweise nicht strukturiert genug
Beim Thema Diäten brauchen manche Menschen feste Regeln, die sie befolgen können. Wenn du dich an der 80/20-Diät versuchen möchtest, solltest du also genau festlegen, wie deine 80% und 20% aussehen sollen.
Du weißt am besten, welche persönlichen Schwierigkeiten du hast und solltest sicherstellen, dass du die 20 % nicht regelmäßig überschreitest.
Es fehlt die Struktur und ein wenig Vorwissen ist nötig
Wenn du dir noch nie Gedanken über deine Ernährung und deine Essgewohnheiten gemacht hast und relativ neu in dem Thema bist, dann gibt die 80/20-Diät möglicherweise keine ausreichende Struktur.
Am Anfang kann es da erst einmal schwer werden, in den Rhythmus zu kommen. Die Empfehlungen gegen Ende des Artikels werden dir aber ganz bestimmt dabei helfen, schneller durchstarten zu können.
Kann sie dir beim Abnehmen helfen?
Jede Diät hilft dir beim Abnehmen, insofern du ein Kaloriendefizit einhältst. Die 80/20-Diät kann dir effektiv beim Abnehmen helfen und ist langfristig durchführbar. Wichtig ist nur, dass du stets weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst (indem du dich im Alltag mehr bewegst und mehr Sport treibst).
Auch wenn du dich 80% der Zeit nur von gesunden Lebensmitteln ernährst, ist es trotzdem möglich, dass du zu viel Kalorien zu dir nimmst. Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, musst du deine Portionsgrößen und wie viel du tatsächlich isst, im Blick behalten.
Wie schnell du abnimmst, hängt davon ab, wie drastisch du deine Gewohnheiten veränderst. Wenn du deine Kalorien von Anfang an sehr stark reduzierst, wirst du zu Beginn vermutlich sehr viel Gewicht verlieren.
Woraus bestehen die 80%?
Die meiste Zeit ernährt man sich bei der 80/20-Diät von Lebensmitteln, die als gesund und nahrhaft gelten. Das heißt, dass Vollkorn, pflanzliche Produkte, mageres Protein und gesunde Fette den Grundstein dieser Diät bilden.
Vollkorn: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa. Gemüse (gedämpft, gegrillt, gebacken): Grünes Blattgemüse, Kürbis, Paprika, Tomaten, Edamame, Kartoffeln, frischer Mais, Erbsen. Obst (frisch, ohne zusätzlichen Zucker): Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Pfirsiche, Birnen, Melonen. Mageres Protein (ohne Haut, fettfreie Stücke): Mageres Rind, Hähnchen, Fisch, Schwein, Pute Milchprodukte (gute Kalziumquelle): Magerer Joghurt, Milch oder Milchalternativen, Hüttenkäse Nüsse und Saaten: Mandeln, Cashew, Chiasamen, Hanfsamen, natürliche Erdnussbutter, Walnüsse
Woraus bestehen die 20%?
Aus allem. Diese Lebensmittel nimmst du nur aus reinem Genuss zu dir und nicht unbedingt aufgrund ihrer Nährwerte.
- Beispiele: Desserts, frittiertes Essen, abgepackte Snacks, Bier oder Wein.
Meine Meinung
Als eingetragener Ernährungsberater bin ich der Meinung, dass die 80/20-Diät eine der realistischsten und langfristig erfolgversprechendsten Ernährungsweisen ist, die es gibt. Sie lässt dir die Freiheit, dein Leben und die Dinge zu genießen, die dir schmecken.
Ich finde, der 80/20-Ansatz ist nicht nur eine Diät, sondern auch eine sinnvolle Herangehensweise an die allgemeine Ernährung. Sie ist der Beweis dafür, dass wenn man abnehmen möchte, die Ernährung nicht unbedingt kompliziert oder schwierig werden muss.
Take Home Message
Wenn du dich die meiste Zeit gesund und nahrhaft ernährst, dann sind gelegentliche Naschereien für die Seele absolut kein Problem.
Die 80/20-Diät ist ein einfacher, flexibler und realistischer Ansatz, der an verschiedene Ernährungsweisen, Einschränkungen und Präferenzen angepasst werden kann, wodurch es dir leichter fällt, der Diät langfristig treu zu bleiben.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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