Die 5 besten Wege, um unnötigen Zucker zu vermeiden
Heißhunger auf Zucker ist normal. Aber wenn die Lust auf Süßes bei dir die Oberhand gewinnt, gibt es Dinge, die du tun kannst, um dies einzudämmen. Auch wenn uns Zucker schnell viel Energie liefert, lässt dieser Schub oft genauso schnell wieder nach.
Auf lange Sicht gesehen wirst du definitiv davon profitieren, wenn du Zucker durch längerfristige Energiequellen ersetzt. Wir haben hier 5 praktische Tipps für dich, wie du deinen Zuckerkonsum einschränken kannst:
- Warum du deinen Zuckerkonsum einschränken solltest
- 5 Tipps, um weniger Zucker zu essen
- Take Home Message
Warum du deinen Zuckerkonsum einschränken solltest
Trinkst oder isst du zu viele stark zuckerhaltige Lebensmittel, ist es gut möglich, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf überschreitest (1). Dies kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko auf ernstzunehmende Herz-Erkrankungen steigern (2).
Freier Zucker ist zudem schlecht für deine Zähne und kann bei übermäßigen Verzehr zu Karies und Zahnverfall führen (3).
Hier erfährst du mehr darüber, weshalb wir Heißhunger auf Zucker kriegen und welche Tipps dabei helfen, dies zu verhindern:
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5 Tipps, um weniger Zucker zu essen
1. Informiere dich
Bevor du durchdrehst und deinen Kühlschrank vollständig ausräumst, solltest du dir einmal genauer ansehen, wie viel Zucker am Tag empfohlen wird. Auch der Unterschied zwischen natürlich vorkommendem Zucker (Obst, Gemüse, Milchprodukte) und zugesetztem Zucker (Schokolade, Kekse) ist wichtig.
Du kannst deinen Zuckerkonsum viel leichter reduzieren, wenn du weißt, wie viel Zucker in deinen Lebensmitteln steckt.
2. Blick auf die Getränke
Streiche zuckerhaltige Getränke von deiner Einkaufsliste und habe immer eine Flasche Wasser bei dir. Eine Dose Limonade enthält bis zu 11 g Zucker, was bereits über 1/5 der empfohlenen Tagesmenge für einen Erwachsenen ausmacht (die DGE empfiehlt 50 g Zucker pro Tag) (4).
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3. Überliste deine Geschmacksknospen
Das nächste Mal, wenn du Gelüste auf Süßes verspürst, mache dir einfach eine Tasse Tee.
Minze, Ingwer und Chai wirken besonders gut gegen Lust auf Zucker, indem sie die Zuckerrezeptoren auf der Zunge befriedigen – ohne wirklich Zucker zu liefern. Es gibt so viele verschiedene leckere Teesorten da draußen, sodass dir garantiert nie langweilig wird.
4. Gehe nur mit vollem Magen einkaufen
Wir alle sind schon einmal hungrig einkaufen gegangen und haben letztendlich Dinge gekauft, die wir niemals auf die Liste gesetzt hätten. Und es gibt eine hervorragende Begründung dafür – wenn wir Hunger haben, steigt die Lust auf Zucker.
Deswegen solltest du versuchen vor dem Einkaufen eine ausgewogene Mahlzeit zu essen, die reich an Protein und Ballaststoffen ist. So bleibst du schön lange satt und du bist bereit für den Supermarkt!
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5. Die Süßigkeiten der Natur
Es enthält keinen freien Zucker, stillt deine Gelüste auf Süßes und hält dich länger satt. Was will man mehr? Nichts schlägt frisches Obst. Unverarbeitetes Obst ist eine hervorragende Möglichkeit, weniger Zucker zu essen. Im Vergleich zu Smoothies aus dem Supermarkt enthalten sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker.
Top-Tipp: Wenn du weniger Zucker essen möchtest, solltest du getrocknete Früchte vermeiden. Denn bei ihrer Herstellung wird oft Zucker, Konzentrat oder Sirup hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern.
Take Home Message
Es ist vollkommen normal Lust auf Süßes zu haben. Aber wenn du die empfohlene Tagesmenge deutlich überschreitest, empfiehlt es sich, den Konsum zu reduzieren.
Dies kannst du auf viele verschiedene Weisen tun. Es beginnt schon beim Einkaufen. Außerdem lohnt es sich immer, sich darüber zu informieren, was in den Lebensmitteln steckt, die du regelmäßig isst.
Darüber hinaus solltest du immer darauf achten, gesunde Zucker-Alternativen wie Obst oder auch Kräutertee im Haus zu haben.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
