Bleibe gesund während des Lockdowns mit diesem 7-tägigen Ernährungsplan
Die Essgewohnheiten sind der wichtigste Bestandteil einer gesunden Lebensweise – insbesondere in Zeiten wie diesen, in denen du aufgrund des Lockdowns kaum noch das Haus verlassen kannst und nichts anderes zu tun hast!
Wenn du dich gesund ernähren möchtest, gibt es einige Lebensmittel, die du stets auf Vorrat haben solltest und aus denen sich viele verschiedene, vollwertige Gerichte zaubern lassen.
Das Planen deiner Mahlzeiten und das Einhalten einer strikten Einkaufsliste können dir dabei helfen, beim Thema gesunde Ernährung am Ball zu bleiben. Erfahre, was eine gesunde Ernährung eigentlich ausmacht und probiere unseren 7-Tage-Ernährungsplan aus.
Was macht eine gesunde Ernährung aus? Wie regelmäßig solltest du essen? Dein 7-tägiger gesunder Ernährungsplan Take Home Message
Was macht eine gesunde Ernährung aus?
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch mehr aus, als du vielleicht im ersten Moment denken magst.
Auch wenn sich ausgewogene Gerichte zum Großteil aus mageren Eiweißquellen, Kohlenhydraten aus Vollkorn, sowie Obst und Gemüse zusammensetzen sollten, so gibt es doch auch einige andere Aspekte, die laut aktuellen Ernährungsrichtlinien eine gesunde Ernährung ausmachen (1).
Viel Obst und Gemüse
Grundlegend solltest du stets versuchen so viel verschieden farbige Gemüsesorten wie möglich zu essen (dunkelgrün, rot und orange, stärkehaltiges Gemüse) und unverarbeitetes Obst (Beeren, Äpfel) Säften vorziehen.
Indem du die ganze Frucht isst, nimmst du zusätzlich Ballaststoffe auf und nicht nur den zuckerhaltigen Saft, der aus Obst gewonnen wird.
Am Tag solltest du 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu dir nehmen.
Kalziumquellen
Ganz egal, ob du dich für Milchprodukte entscheidest, oder pflanzliche Alternativen bevorzugst (Soja, Reis, Hafer): Um deine Knochen und Zähne zu schützen, solltest du täglich 3 Portionen an kalziumreichen Lebensmitteln aufnehmen.
Achte bei Milchprodukten darauf, dass du fettarme Produkte wählst. Bei pflanzlichen Alternativen hingegen ist es wichtig, dass du vor dem Kauf, den Verpackungsinhalt prüfst, um sicherzugehen, dass auch wirklich Kalzium beigefügt wurde.
Proteinreiche Lebensmittel
Indem du eine Vielzahl verschiedener Proteinquellen zu dir nimmst, stellst du sicher, dass du bestmöglich mit Nährstoffen sowie Aminosäuren versorgt bist.
Nichtsdestotrotz ist es auch möglich, ausschließlich von tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Erbsen oder Linsen zu leben. Versuche bei der Zubereitung so gut es geht Fett zu sparen, indem du deine proteinreichen Lebensmittel vorzugsweise kochst oder backst, anstatt sie in der Pfanne anzubraten.
Am Tag sind 140 - 230 g Protein ausreichend. Je nach Trainingsroutine kann dein Bedarf aber auch höher ausfallen.
Fette
Was Fette angeht, solltest du gesättigte Fettsäuren wie Butter meiden und stattdessen auf Öle setzen, die die Gesundheit deines Herzens fördern (wie bspw. Olivenöl).
Versuche deine Speisen mit so wenig zusätzlichem Fett wie möglich zuzubereiten und snacke stattdessen lieber gesunde Fette in Form von Avocados, Nüssen oder Samen. Gesättigte Fettsäuren sollten nicht mehr als 10 % deiner täglichen Fettaufnahme ausmachen.
Salz
Vermeide Produkte, die viel Salz enthalten. Dazu zählen in erster Linie stark verarbeitete Lebensmittel (z.B. Produkte mit einem sehr langen Haltbarkeitsdatum – überwiegend Fast Food) und Gerichte aus Restaurants. Versuche außerdem ohne Salz zu kochen.
Zugesetzter Zucker
Es ist gar nicht so leicht den Gelüsten nach Süßem standzuhalten. Insbesondere dann nicht, wenn man von Langeweile geplagt wird.
Um es dir leichter zu machen, solltest du immer gesunde Snacks parat haben wie eine kleine Portion dunkle Schokolade oder dein Lieblingsobst (enthält natürlichen Zucker).
Alkohol
Auch wenn Alkohol Teil einer gesunden Lebensweise sein kann (für Frauen eine und für Männer zwei Portionen am Tag), ist er sehr kalorienreich. Alkohol enthält immerhin stolze 7 Kilokalorien pro Gramm und somit deutlich mehr als Kohlenhydrate oder Protein (jeweils 4 Kalorien pro Gramm) und ähnlich viel wie Fett (9 Kalorien pro Gramm).
Alkohol kann demnach dafür sorgen, dass du zunimmst. Überlege dir also gut, inwiefern alkoholische Getränke eine Priorität für dich sind.
Wie regelmäßig solltest du essen?
Es gibt nicht das eine Ernährungsmodell, welches für jeden einzelnen von uns funktioniert. Wann du deine Mahlzeiten sowie Snacks zu dir nimmst und welches Ernährungsmuster für dich ideal ist, hängt von deinem Lebensstil, deinem Trainingsplan und deinem Beruf ab. Wenn du Intermittent Fasting betreibst, dann hast du vermutlich einen sehr strikten Zeitplan dafür, wann du isst.
Falls du bisher noch nie einen strukturierten Ernährungsplan befolgt hast, dann kann dir ein wenig Planung dabei helfen, nicht zu viel zu essen und unnötige Snacks zu vermeiden. Ein Frühstück innerhalb der ersten Stunden nach dem Aufstehen kann verhindern, dass du dich im Laufe des Tages überisst.
Wenn zwischen deinen Mahlzeiten 3-4 Stunden liegen, solltest du gesunde Snacks einplanen. Manche Menschen sind davon überzeugt, dass man zunimmt, wenn man noch vor dem Schlafengehen etwas isst.
Tatsächlich ist es aber so, dass nur die tägliche Gesamtkalorienmenge ausschlaggebend dafür ist, ob du zunimmst oder nicht. Wenn du bereits mit dem Abendessen deinen Kalorienbedarf gedeckt hast, dann WIRD alles, das du danach noch zu dir nimmst, zu einer Gewichtszunahme führen – Da es dich in ein Kalorienüberschuss bringt.
Plane deine Mahlzeiten und Snacks entsprechend den Zeiten, an denen du am hungrigsten bist und um deine Workouts herum. Nachfolgend haben wir einen beispielhaften Ernährungsplan für dich zusammengestellt, der aus jeweils 3 Mahlzeiten und 2 Snacks besteht. Je nachdem wie dein Alltag aussieht, kannst du die Snacks natürlich auch zu einer kalorienreicheren Mahlzeit kombinieren oder entsprechend deines Zeitplans verschieben.
Dein 7-tägiger gesunder Ernährungsplan
Beachte, dass die Portionsgrößen von deinem individuellen Kalorienbedarf sowie deinen Zielen abhängig sind.
Tag 1
- Haferflocken mit einem Scoop Proteinpulver
- Beeren
- Mandeln
- Apfelschnitze
- Erdnussbutter
- Gemischter grüner Salat
- Gegrilltes Hähnchen
- Joghurt
- Baby-Karotten
- Hummus
- Steak-Streifen mit Süßkartoffel und grünen Bohnen
An diesem Tag nimmst du zwei verschiedene tierische Proteinquellen auf. Die Snacks enthalten Obst sowie Gemüse und du wirst mit gesunden Fetten versorgt.
Tag 2
- Toast aus Urgetreide mit Avocado und Tomatenscheiben
- Orangenscheiben
- Hartgekochte Eier und Rosinen
- Burger aus schwarzen Bohnen auf einem Vollkornbrötchen
- Banane und Erdnussbutter
- Gemüsepfanne mit Reis und Hähnchen
An diesem Tag werden pflanzliche und tierische Proteinquellen mit Vollkorn-Kohlenhydraten kombiniert, um dich satt und zufrieden zu machen.
Tag 3
- Protein-Shake aus einer gefrorenen Banane, gefrorenen Beeren, einem Scoop Proteinpulver, fettarmer Milch und Chiasamen.
- Vollkorn-Cracker mit Käse-Strings
- Low Carb Wrap mit Thunfisch-Salat und Tomate
- Mandarinen
- Edamame
- Vollkornnudeln mit Hackfleischsauce und sautierten Zucchini.
Tag 4
- Vollkorn-Tortillas mit Rührei, Käse, Paprika und Zwiebeln
- Sellerie und Erdnussbutter
- Salat-Wraps mit Shrimps, Cashewkernen, Krautsalat und Teriyaki-Soße.
- Proteinriegel und Kirschen
- Gebratener Lachs und Brokkoli
- Caesar-Salat
Dieser Tag ist eher kohlenhydratarm gestaltet und du kannst die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, indem du die Tortilla zum Frühstück weglässt. Wenn du stattdessen nicht auf deine Kohlenhydrate achten musst, kannst du auch zum Abendessen noch eine Portion hinzufügen.
Tag 5
- Griechischer Joghurt mit zuckerarmer Granola und Mango
- Studentenfutter
- Sandwich mit gegrilltem Hähnchen und einem Beilagen-Salat
- Protein-Shake
- Gemüse-Chili mit Rind und gebackenen Tortilla Chips
An diesem Tag gibt es ein eher herzhafteres Mittagessen und dafür ein leichtes Abendessen aus Gemüse und Rind.
Tag 6
- Vollkorn-Toast mit Mandelbutter und Apfelschnitzen
- Trauben und Hüttenkäse
- Gemüsesuppe
- Cracker
- Erdbeeren
- Grapefruit
- Pizza mit Blumenkohlboden
- Spinat-Salat mit einem hartgekochten Ei und Erdbeeren
Tag 7
- Zwei pochierte Eier, Spinat und fleischfreie Wurst
- Obstsalat
- Reiswaffeln mit Erdnussbutter
- Quinoa, dazu gebratenes Gemüse und ein Koriander-Dressing
- Gurke und Hummus
- Gebackenes Hähnchen und Couscous mit Tomatensoße
An diesem Tag gibt es eher aufwendigere Gerichte, sodass du dir einen Tag aussuchen solltest, an dem du Zeit zum Kochen hast. Am besten bereitest du gleich etwas mehr zu, sodass du auch am nächsten Tag noch etwas davon hast.
Take Home Message
Wenn du deine Mahlzeiten der Woche vorplanst und auch nur das einkaufst, was du wirklich brauchst, wird es viel leichter für dich, gesund zu essen. Je nachdem welche Ziele du verfolgst, entscheidest du selbst, wann es Sinn macht Kohlenhydrate oder Fett einzusparen.
Du weißt am besten, wann du dir größere Portionen gönnen kannst und wann nicht. Für deine Snacks empfehlen wir dir, eine Kombination aus Obst und einer gesunden Fettquelle (Avocado, Nüsse oder Samen).
Dies hält dich länger satt und kann übermäßiges Essen verhindern.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
