Deswegen sind Makro-Splits makelhaft | Ein Ernährungsberater erklärt
Makro-Splits: Sie werden in der Fitnesswelt oft erwähnt. Aber wofür stehen sie? Und sind sie überhaupt nützlich? Finden wir es heraus…
Dieser typische Protein-Fehler kann deinen Muskelaufbau ausbremsen | Ein Ernährungsberater erklärt, was dahintersteckt
Timing & Menge machen mehr aus, als du vielleicht denkst
Ein überraschender Weg, wie Appetit durch Fett, Muskeln & Knochen beeinflusst wird
Hättest du das gewusst?
Was ist ein Makro-Split?
Richie erklärt, dass ein Makro-Split einfach die relative Menge der einzelnen Makronährstoffe ist, die du in deiner Ernährung zu dir nimmst.
Du könntest z.B. einen Makro-Split von 15% Protein, 55% Kohlenhydraten und 30% Fett haben. Dies sind Prozentsätze deiner gesamten Kalorienzufuhr für den jeweiligen Tag. Aber was bedeutet das in der Praxis für den Durchschnittsmenschen?
Nehmen wir die empfohlene Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag für eine durchschnittliche Frau mit einer Makroverteilung von 15% Protein, 55% Kohlenhydraten und 30% Fett.
Nun müssen wir herausfinden, wie viele Kalorien und Gramm jedes Makronährstoffs wir benötigen, um unsere Makroaufteilung zu erreichen.
- 15% von 2.000 kcal sind 300 kcal.
- 1g Protein enthält 4 kcal.
Das bedeutet, dass diese Person jeden Tag etwa 75g Protein zu sich nehmen muss.
- 55% von 2.000 sind 1.100 kcal.
- 1g Kohlenhydrate enthalten 4 kcal.
Diese Person muss also etwa 275 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
- 30% von 2.000 sind 600 kcal.
- 1g Fett enthält 9 kcal.
Diese Person muss also etwa 66 g Fett pro Tag zu sich nehmen.
Die Makroaufteilung für diese Person ergibt 75g Protein, 275 g Kohlenhydrate und 66 g Fett, also 15% Protein, 55% Kohlenhydrate und 30% Fett.
Dies ist eine typische Makroaufteilung, wie sie in den Ernährungsrichtlinien empfohlen wird. Es gibt jedoch unzählige Diäten, die eine andere Makroaufteilung empfehlen.
Die Mittelmeerdiät beispielsweise hat eine Makroaufteilung von 15% Protein, 45% Kohlenhydraten und 40% Fett. Dies ist auf den Verzehr von reichlich fettem Fisch, Olivenöl und Nüssen zurückzuführen.
Am anderen Ende des Spektrums könnte ein typischer Bodybuilder, der Muskeln aufbauen und Fett abbauen will, eine Makroaufteilung von 35% Protein, 50% Kohlenhydraten und 15% Fett anstreben.
Aber Moment mal ... da kommt noch ein kleiner Twist.
Makro-Splits haben einen großen Makel
Das Hauptproblem bei der Arbeit mit einer prozentualen Makronährstoffzufuhr im Verhältnis zur Kalorienzufuhr ist, dass dein Körpergewicht plötzlich irrelevant wird. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, sinkt automatisch auch deine Proteinzufuhr, ohne dass dabei dein aktuelles Körpergewicht, deine Muskelmasse oder deine Ziele berücksichtigt werden.
Wenn zum Beispiel jemand, der 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt und dabei 15% Protein, 55% Kohlenhydrate und 30% Fett zu sich nimmt, beschließt, seine Kalorienzufuhr auf 1.500 Kilokalorien pro Tag zu reduzieren, würde er nur noch 56 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Das ist für Richie ein großes Nein.
Denn Richie empfiehlt eine proteinreiche Ernährung - vor allem bei einem Kaloriendefizit, da sie dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Dies ist ein äußerst wichtiger Faktor, wenn man abnehmen will.
Außerdem werden die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen über die Auswirkungen von Protein auf die Körperzusammensetzung in Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht durchgeführt, nicht in Prozent.
Und dafür gibt es auch einen guten Grund - so können wir genauer sein.
Richie sagt, wenn wir unsere Proteinzufuhr auf das Körpergewicht stützen, müssen wir die spezifische Physiologie berücksichtigen, einschließlich der Muskelmasse. Dies ist wichtig, weil Menschen mit mehr Muskelmasse mehr Protein benötigen, um diese zu erhalten.
Es kann auch sinnvoller sein, Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu verwenden als Prozentsätze, wenn es um die Festlegung von Zielen geht. Wenn dein Ziel zum Beispiel der Aufbau von Muskelmasse ist, solltest du deinen Proteinbedarf erhöhen.
Take Home Message
Wenn Richie mit seinen Kunden arbeitet, zieht er es vor, keine pauschalen Makro-Splits zu verwenden. Stattdessen berücksichtigt er ihr Körpergewicht, ihre Ziele und ihr Aktivitätsniveau.
Er berechnet die Proteinzufuhr und die Mindestmenge an Fett auf der Grundlage der Körpergröße und teilt die verbleibenden Kalorien auf der Grundlage der persönlichen Vorlieben und der optimalen Unterstützung des Trainings auf.
Dies ist zwar detaillierter als eine herkömmliche Makroaufteilung, ermöglicht es ihm aber, viel genauer und zielgerichteter zu arbeiten.
