Die Basics des Muskelaufbaus | 5 Tipps, um schnell durchtrainiert zu werden
Muskeln aufbauen ist nicht immer leicht. Mit der richtigen Ernährung aber kannst du diesen Prozess beschleunigen und deutlich effektiver an Masse zuzulegen.
Denn neben einer guten und vor allem konsequenten Trainingsroutine, spielt auch eine ausreichende Kalorien- sowie Proteinzufuhr eine große Rolle, damit dein Körper überhaupt erst Muskulatur aufbauen kann.
- Iss mehr und liefere dem Körper so Material zum Aufbau
- Iss‘ alle 3 Stunden
- Protein trägt zum Muskelaufbau bei
- Kohlenhydrate geben Power und unterstützen die Regeneration
- Protein-Shakes und Aminosäuren
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) rund um Muskelaufbau
- Take Home Message
1. Iss mehr und liefere dem Körper so Material zum Aufbau
Damit unser Körper Muskulatur aufbauen kann, braucht er Energie. Isst du zu wenig und stellst deinem Körper nicht ausreichend Kalorien zur Verfügung, machst du ihm das Ganze deutlich schwerer.
Aktuellen Erkenntnissen zufolge ist ein kleiner bis moderater täglicher Kalorienüberschuss von 250 – 450 kcal empfehlenswert.
2. Iss‘ alle 3 Stunden
In unserem Körper wird kontinuierlich Muskelprotein ab- und aufgebaut. Übersteigt die Muskelproteinsynthese den Abbau, findet ein Zuwachs an Muskelmasse statt.
Während dieser Abbauprozess sozusagen automatisch und unausweichlich passiert, muss der Aufbau von Muskulatur hingegen durch einen Reiz stimuliert werden. Eine proteinreiche Mahlzeit stellt genau so einen Reiz dar, indem sie die Muskelproteinsynthese anregt.
Aber Achtung: Ganz egal, wie viel Protein du innerhalb einer Mahlzeit zu dir nimmst, die Muskelproteinsynthese wird sich früher oder später wieder verlangsamen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du in regelmäßigen Zeitabständen Protein „nachlädst“. Studien zufolge sind Intervalle von 3 Stunden hierfür optimal.
3. Protein trägt zum Muskelaufbau bei
Protein besteht aus Aminosäuren, welche die Grundbausteine der Muskulatur darstellen. Wie oben bereits erwähnt, erhöht eine proteinreiche Mahlzeit die Muskelproteinsynthese (MPS) im Körper.
Damit neues Muskelgewebe entstehen kann, muss die MPS höher ausfallen als die gegenteiligen Abbauprozesse. Daher ist es so wichtig, sich tagtäglich proteinreich zu ernähren.
Die Kombination aus Krafttraining und einer adäquaten Proteinzufuhr sind das Erfolgsgeheimnis, mit dem sich langfristig Muskulatur aufbauen lässt.
4. Kohlenhydrate geben Power und unterstützen die Regeneration
Bei hoch intensiven Sportarten, wie auch Krafttraining, greift der Körper auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Es gibt Studien, die zeigen, dass die körpereigenen Glykogenspeicher durch Krafttraining um bis zu 40% geleert werden können.
Kohlenhydrate geben dir aber nicht nur Energie, sondern unterstützen auch den Regenerationsvorgang nach dem Training, sodass du bei der nächsten Einheit dieselbe Intensität beibehalten und dich steigern kannst.
5. Protein-Shakes und Aminosäuren
Nicht jedes Protein ist gleich aufgebaut. Manche weisen eine höhere Zahl an Aminosäuren auf als andere. Je nach Struktur des jeweiligen Proteins wirkt es sich verschiedenartig auf die Muskelproteinsynthese im Körper aus.
Am wichtigsten für die Muskelproteinsynthese ist die verzweigtkettige Aminosäure Leucin, die den größten Stimulus innerhalb des Aufbauprozess darstellt.
Leucin und andere essentielle Aminosäuren finden sich in relativ hohen Mengen in Whey Protein, welches Teil der meisten Protein-Shakes und eine qualitativ hochwertige Proteinquelle ist.
Außerdem ist Whey-Protein sehr leicht verdaulich und kann die MPS so beschleunigen.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) rund um Muskelaufbau
Wie lange dauert es, Muskulatur aufzubauen?
Wie schnell Muskulatur aufgebaut werden kann, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und ist sehr individuell.
Manche Menschen haben Glück und bauen relativ schnell Muskelmasse auf, während andere viel Zeit und Training investieren müssen. Grundlegend bestimmen Trainingserfahrung sowie -volumen und die Kalorienzufuhr darüber, wie schnell Erfolge erzielt werden können.
Wenn deine Ernährung sowie Training stimmen, kannst du mit 0,5-1 kg Muskelzuwachs pro Monat rechnen. Es ist also Geduld angesagt. Setz dich selbst nicht allzu stark unter Druck und stecke dir keine unrealistischen Ziele.
Falls du relativ schnell sehr viel mehr an Gewicht zulegen solltest, liegt das vermutlich daran, dass du gleichzeitig Fett zunimmst.
Wie viel sollte ich essen?
Um beim Muskelaufbau so wenig unerwünschtes Körperfett wie möglich zuzunehmen, solltest du deinen Kalorienüberschuss moderat halten. 250 – 500kcal pro Tag sind da ein guter Richtwert.
Gestaltest du deinen Überschuss deutlich höher, wandern diese Kalorien vermutlich verstärkt in deine Fettpölsterchen und nicht in die Muskulatur.
Wie viel Protein brauch man zum Muskelaufbau?
Die empfohlene Tagesmenge beträgt etwa 1,6g – 2g pro kg Körpergewicht, wobei die genaue Menge von deiner Gesamtkalorienzufuhr abhängig ist. Für eine 80kg schwere Person würde dies 130g – 160g Protein pro Tag entsprechen.
Um die MPS optimal zu stimulieren, sollte pro Mahlzeit etwa 0,3g pro Körpergewicht konsumiert werden (bei einer 80kg schweren Person wären dies 24g Protein).
Welche Myprotein Produkte können den Muskelaufbau unterstützen?
Unser Impact Whey Protein stellt eine schnellverwertbare und qualitativ hochwertige Proteinquelle dar, die zudem reich an essentiellen Aminosäuren ist.
Unser Total Protein hingegen ist eine Mischung aus Whey und Casein, die nicht nur den Aufbau von Muskulatur stimuliert, sondern durch den Casein-Anteil auch die Dauer der Muskelproteinsynthese verlängern kann.
Unser Creatin Monohydrat ist eines der am umfassendsten wissenschaftlich geprüften Supplements für den Muskelaufbau auf dem Markt.
Creatin hilft dir dabei, während dem Training das meiste aus deiner Einheit herauszuholen und fördert den langfristigen Aufbau von Muskulatur.
Unsere BCAAs sind ganz besonders für Vegetarier und Veganer empfehlenswert.
Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten kaum Leucin und können durch dieses Supplement „aufgewertet“ werden. Durch die extra Portion dieser wichtigen Aminosäure wird die Muskelproteinsynthese stärker stimuliert.
Take Home Message
Mit unseren Tipps baust du effektiv Muskulatur auf und hältst dabei den Fettzuwachs so gering wie möglich.
Halte dich an einen moderaten Kalorienüberschuss und versuche täglich 1,6 – 2,2g/kg und alle 3 Stunden 0,3g/kg Protein zu dir nehmen.
Setze dich selbst nicht unter Druck und rechne mit einem Muskelzuwachs von 0,5 – 1 kg pro Monat.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
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