Die perfekten Keto Snacks | Eine ausführliche Liste
Die Keto-Diät war eine der angesagtesten Diäten im Jahr 2020, aber welche Art von Snacks sind bei dieser Ernährungsform eigentlich erlaubt? Snacks sind schließlich einer der wichtigsten Bestandteile jeder Ernährung...
Die ketogene Diät (alias die „Keto-Diät“) ist reich an Fetten und enthält dafür kaum Kohlenhydrate. Um deinen Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, darfst du pro Tag nicht mehr als 50g Kohlenhydrate zu dir nehmen, denn während der Ketose nutzt der Körper Fett als Treibstoff.
In diesem Artikel findest du einige Low Carb Snacks, die du während der Keto-Diät in deinen Speiseplan integrieren kannst:
Obst
Obst ist ein hervorragender Mikronährstofflieferant, der uns mit einer Vielzahl verschiedener Vitamine sowie Mineralstoffe gesund hält. Indem du viel Obst isst, stellst du sicher, dass deine Ernährung über ein breites Spektrum an Mikronährstoffen verfügt.
Befolgst du jedoch die Keto-Diät, so musst du darauf achten, welches Obst auf deinem Teller landet, da manche Sorten mehr Zucker enthalten als andere.
- Avocado
- Wassermelone
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Himbeeren
- Heidelbeeren
- Wassermelone
- Zitronen
- Pfirsiche
- Honigmelone
Gemüse
Um so viele verschiedenen Nährstoffe wie möglich in unsere Ernährung zu integrieren, muss neben Obst auch reichlich Gemüse auf dem Speiseplan stehen.
In Hinblick auf die Keto-Diät sind auch hier manche Gemüsesorten besser geeignet, als andere. Die beste Wahl in diesem Fall ist kohlenhydrat- sowie stärkearmes Gemüse.
Dazu zählen:
- Spargel
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Grüne Bohnen
- Kohl
- Gurke
- Spinat
- Tomaten
- Oliven
- Paprika
- Salat
Milchprodukte
Milchprodukte sind ein hervorragender Kalziumlieferant. Der Mineralstoff ist an zahlreichen zentralen Funktionen des Körpers beteiligt und trägt unter anderem zur Muskelkontraktion oder der Gesundheit der Knochen bei. Gleichzeitig stellen Milchprodukte – insbesondere Casein – aber auch eine gute Proteinquelle dar.
Der Gehalt an Zucker sowie Kohlenhydraten variiert zwischen den verschiedenen Milcherzeugnissen. Die folgenden Produkte sind für die Keto-Diät geeignet:
- Griechischer Joghurt
- Feta
- Hüttenkäse
- Cheddar
- Halloumi
- Butter
- Parmesan
- Schweizer Käse
- Camembert
- Brie
- Mascarpone
- Crème Fraiche
Fleisch, Geflügel und Fisch
Fleisch, Geflügel sowie Fisch sind reich an Protein und weisen nur einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten auf, sodass sie als Grundstein der ketogenen Ernährung gelten. Die meisten Fleisch-, Geflügel- und Fischarten sind in der Regel kompatibel mit der Keto-Diät.
- Hähnchen
- Rind
- Schwein
- Lamm
- Kabeljau
- Lachs
- Schellfisch
- Thunfisch
- Sardinen
- Garnelen
- Tintenfisch
Nüsse
Nüsse sind reich an Fett und enthalten nur wenig Kohlenhydrate, was sie zu einem großartigen Snack während der Keto-Diät macht. Zeitgleich bieten sie eine Reihe verschiedener Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien sowie Ballaststoffe.
Diese Nüsse sind für dich während einer ketogenen Ernährung geeignet:
- Pekannüsse
- Paranüsse
- Macadamianüsse
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Erdnüsse
- Pinienkerne
- Mandeln
Getreide und Hülsenfrüchte
Da Getreide sowie Hülsenfrüchte einen ziemlich hohen Kohlenhydratanteil aufweisen, wirst du bei der Keto-Diät nur bedingt diese Produkte essen können.
Um die Menge von 50g Kohlenhydrate am Tag nicht zu überschreiten, musst du die Portionen dieser Lebensmittel entsprechend geringhalten.
Falls du sie doch isst, solltest du dich für eine ballaststoffreiche Variante entscheiden. Dazu zählen:
- Linsen (20g Kohlenhydrate und 8g Ballaststoffe pro 100g)
- Erbsen (11g Kohlenhydrate und 6g Ballaststoffe pro 100g)
- Kidneybohnen (14g Kohlenhydrate und 9g Ballaststoffe pro 100g)
- Schwarze Bohnen (22g Kohlenhydrate und 9g Ballaststoffe pro 100g)
Keto-Snack Rezepte
Keto Cookies
Diese Sandwich-Cookies mit Erdnussbutter und Marmelade sind sehr kohlenhydratarm, sowie proteinreich und zeitgleich unglaublich lecker. Der perfekte Muntermacher!
Die Zutaten
1 Messlöffel Impact Whey Protein, Erdnussbutter 150g natürliche Erdnussbutter, smooth 50ml Zuckerfreier Sirup - 1 Ei
- 1 Packung Himbeeren
- 1 TL Maisstärke
1 EL Zuckerfreier Sirup - 1 EL Wasser
Die Nährwertangaben (pro Portion)
| % des Tagesgesamtwerts * | |||
| kcal | 142 | ||
| Fett | 9,6g | 15% | |
| Kohlenhydrate | 2,5g | 1% | |
| Protein | 9,1g | 18% |
Proteinreiche Erdnussbutter Sandwich Cookies | World's Kitchen
Wir nahmen die klassische, amerikanische Sandwichfüllung genommen und daraus unwiderstehliche PB&J Cookies gemacht.
Keto Brownies
Diese Schoko-Orange Brownies enthalten kaum Kohlenhydrate und sind dafür reich an Protein. Der perfekte Snack für den Nachmittag.
Die Zutaten
- 125g hochwertige Zartbitterschokolade, Orange
- 3 Eier
- 100g Ahornsirup
- 100g Mandelmehl
30g Bio Kakao Pulver 1 Spritzer FlavDrops, Vanille - Eine Prise Meersalz
- Die Schale einer Orange
50g 100% Kokosöl, flüssig
Die Nährwertangaben (pro Portion)
| % des Tagesgesamtwerts * | ||
| kcal | 108 | |
| Fett | 7,2g | 11% |
| Kohlenhydrate | 9,7g | 3% |
| Protein | 4,2g | 8% |
Schoko-Orangen Brownies
Nenne eines bessere Kombi als Schokolade und Orange - wir warten.
Grünkohl Chips
Die Zutaten
- 100 gehackter Grünkohl
- 2 EL Olivenöl, nativ
Die Zubereitung
- Heize den Ofen auf 150°C/130°C Umluft oder auf Stufe 2 beim Gasherd vor und lege zwei Backbleche mit Backpapier aus. Spüle den Kohl ab und trockne ihn anschließend gründlich.
- Gib den Kohl in eine große Schüssel und zerkleinere größere Blätter.
- Beträufle alles mit dem Öl und massiere es in den Kohl ein. Gib eine Prise Salz dazu, vermenge alles gut und verteile den Kohl so auf dem Blech, dass die Blätter nicht übereinander liegen.
- Backe den Kohl 18-22 Minuten im Ofen oder so lange, bis er knusprig aber noch grün ist. Anschließend lässt du ihn ein paar Minuten abkühlen.
Keto Muffins
Die Zutaten
- 300g Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
125g natürliche Erdnussbutter, smooth - 2 EL Ahornsirup
2 Scoops Impact Whey Protein, Vanille - 25g hochwertiges Kakaopulver
- ½ TL Backpulver
- Schoko-Chips (optional)
Die Nährwertangaben (pro Portion)
| % des Tagesgesamtwerts * | ||
| kcal | 126 | |
| Fett | 6g | 9% |
| Kohlenhydrate | 10g | 3% |
| Protein | 6,7g | 13% |
Protein Brownie Muffins
Diese köstlichen Protein Muffins sind ideal für unterwegs!
Muskelaufbau mit ketogener Ernährung
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
