Die ultimative vegane Lebensmittel-Liste | Finde die passenden Alternativen
Der Veganuar ist die perfekte Gelegenheit, um dem veganen Lifestyle eine Chance zu geben.
Hast du dich bisher noch nicht vegan ernährst, ist es nur natürlich, dass du nicht ganz sicher bist, wie du deinen Nährstoffbedarf ohne tierische Produkte decken und diese ersetzen sollst.
- Was sind die Grundlagen der veganen Ernährung?
- Milchalternativen
- Butteralternativen
- Käsealternativen
- Ei-Alternativen
- Fleischalternativen
- Deswegen ist eine vegane Lebensmittel-Liste sinnvoll
- Take Home Message
Was sind die Grundlagen der veganen Ernährung?
Die wichtigsten Bausteine einer Ernährung (ganz egal welche) sind Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine.
Ernährst du dich vegan, musst du wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel dir diese Nährstoffe liefern und du immer auf Vorrat zu Hause haben solltest.
Nüsse
Sie sind reich an Protein, Ballaststoffen sowie gesunden Fetten und somit der ideale Snack für den kleinen Hunger.
Nüsse machen sich außerdem gut als knuspriges Topping auf Salaten oder scharfen Gerichten wie Satay-Nudeln.
Bohnen
Jedes Böhnchen gibt bekanntlich ein Tönchen. Bohnen sind wahre Nährstoffbomben (reich an Ballaststoffen, Protein und Antioxidantien) und unglaublich vielseitig.
Sie schmecken pur, in Salaten oder dienen als der ideale Fleischersatz in den verschiedensten Gerichten.
Quinoa
Hat da jemand Superfood gesagt? Quinoa ist glutenfrei, reich an Protein und beinhaltet alle neun essentiellen Aminosäuren – perfekt als Beilage oder Protagonist deiner Gerichte. Was will man mehr?
Falls du es noch nicht wusstest: Quinoa eignet sich auch für süße Gerichte und kann unter anderem als Ersatz für Haferflocken in deinen Overnight Oats dienen.
Leinsamen
Leinsamen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
Sie lassen sich auch wunderbar zu Pulver verarbeiten und können mit Wasser vermischt als eine nahrhafte Alternative für Eier oder Butter verwendet werden.
Jackfruit
Jackfruit zeichnet sich durch eine „fleischige“ Konsistenz aus, die in der Übergangsphase zum veganen Leben als guter Ersatz dienen kann. Am ähnlichsten kommt die Jackfruit der Beschaffenheit von Pulled Pork.
Im Gegensatz zu Fleisch handelt es sich hierbei jedoch um eine Kohlenhydratquelle, die reich an Ballaststoffen ist. Die Samen der Frucht hingegen können als salziger Snack oder Zutat in Curries verwendet werden.
Die besten Milchalternativen
Milchprodukte aller Art finden sich in beinahe allen Bereichen einer „herkömmlichen“ Ernährung und sind nicht zuletzt aufgrund ihres Nährstoffprofils kaum noch aus unserem Alltag wegzudenken.
Aber keine Sorge: Es gibt durchaus vegane Alternativen, die auch in Sachen Geschmack mithalten können.
Soja-Drink
Wie der Name schon sagt, besteht dieser Milchersatz aus Sojabohnen und kommt der cremigen Konsistenz des Originals sehr nahe.
Soja-Drinks gibt es mittlerweile in zahlreichen verschiedenen Geschmacksrichtungen, sodass jeder „neue Veganer“ bestimmt etwas für sich finden wird.
Ein großer Pluspunkt: Soja-Alternativen zeichnen sich in der Regel durch einen ähnlich hohen Proteingehalt, wie z.B. klassische Milch aus. Außerdem enthalten diese Produkte neben verschiedenen Vitaminen auch Kalzium, Magnesium sowie Kalium und weisen zudem kaum gesättigte Fettsäuren oder Zucker auf.
Reis-Drink
Reis-Drinks werden aus braunem Reis hergestellt und verfügen daher über einen natürlich süßen Geschmack. Darüber hinaus liefert sie gesunde Proteine, Kohlenhydrate sowie Antioxidantien und ist dabei fettarm.
Mandel-Drink
Dank seines leicht nussigen Geschmacks ist der Mandel-Drink wohl eine der beliebtesten Milchalternativen. Eine Portion deckt bereits 30% deines täglichen Bedarfs an Kalzium und liefert dir obendrein noch eine gute Menge an Vitamin D.
Über Fett, Cholesterol oder Laktose brauchst du dir bei dieser Wahl ebenfalls keine Sorgen machen.
Hanf-Drink
Dieser Milchersatz wird aus dem Hanfbaum gewonnen und zeichnet sich durch einen erdigen Geschmack aus. In Drinks dieser Art können bis zu 10 essentielle Aminosäuren enthalten sein und sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren.
Sie zählen aus gutem Grund zu einer der gesündesten Milchalternativen überhaupt.
Hafer-Drink
In den letzten Jahren wuchs die Beliebtheit von Haferalternativen stetig an und ist wohl auf deren besonders cremige Konsistenz zurückzuführen.
Aus diesem Grund sind diese Drinks perfekt für Rezepte geeignet, die eine gewisse Cremigkeit verlangen oder die perfekte „Milch“ für eine köstliche Kaffee-Kreation. Aber nicht nur geschmacklich sind Hafer-Drinks einen Versuch wert: Sie sind außerdem reich an Vitamin B12 und Kalzium.
Butteralternativen
Mit Butter stehen und fallen nicht nur zahlreiche Backrezepte, sondern gibt sie auch einen wunderbar schmeckenden, leider nicht für Veganer geeigneten, Aufstrich her.
Aber nur, weil man auf tierische Produkte verzichtet, heißt das noch lange nicht, dass auch der Geschmack auf der Strecke bleiben muss.
Öle
Pflanzliche Öle, egal ob aus Oliven, Kokosnüssen oder Sonnenblumen, sind gesund und sollten auch bei Nicht-Veganern auf dem Speiseplan stehen. Sie sind reich an gesunden Fettsäuren und liefern deutlich weniger schlechtes Cholesterin als tierische Fette. Die klassische Mittelmeerdiät zeigt uns, dass pflanzliche Öle gut für die allgemeine Gesundheit sind.
Ihre Vielseitigkeit ist dabei beinahe grenzenlos: Vom Butterersatz beim Backen bis hin zum kreativen Salat-Dressing.
Avocado
Schon mal daran gedacht, mit Avocados zu backen? Keine Sorge, Avocados sind so mild im Geschmack, dass es niemandem auffallen wird, was du da in den Kuchenteig gemischt hast.
Neben ihren hervorragenden Backeigenschaften ist diese Frucht reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und kann somit Cholesterin senken.
Fruchtpürees
Mit verschiedenen Pürees (z.B. aus Apfel, Kürbis, Ananas, Banane etc.) sparst du nicht nur eine ganze Menge Kalorien und machst deine Rezepte gleichzeitig noch ballaststoffreicher, sondern erhältst auch eine schön saftige Konsistenz, ohne dafür Butter zu verwenden.
Obst- und Gemüsepürees sind außerdem eine praktische Möglichkeit mehr Vitamine oder Mineralstoffe in deine Ernährung zu integrieren.
Käsealternativen
Im ersten Moment scheint Käse vielleicht gar kein so wichtiger Bestandteil deiner Ernährung zu sein aber a) will man ihn erst so richtig, wenn man ihn nicht mehr haben kann und b) ist Käse eine hervorragende Quelle von Kalzium und anderen Nährstoffen, die sich überwiegend in Milchprodukten finden.
Glücklicherweise sind die Supermärkte bereits voll von veganen Käsealternativen, die nur darauf warten, von dir getestet zu werden.
Käse auf Nussbasis
Käse wird ja bekanntlich aus Milch gewonnen. Derselbe Herstellungsprozess funktioniert aber auch mit Milchalternativen aus Nüssen.
Die daraus entstehenden Käsesorten (bspw. aus Mandel, Macadamia oder Cashew) sind reich an gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß.
Käse auf Sojabasis
Selbstverständlich gibt es auch veganen Käse aus Soja. Diese Produkte kommen Geschmack sowie Konsistenz des Originals am nächsten, sodass du auch ganz sicher eine leckere Alternative für deinen früheren Lieblingskäse finden wirst.
Ei-Alternativen
Eier überzeugen nicht nur als Backzutat, sondern auch durch ihr Nährstoffprofil (insbesondere ihr hoher Proteingehalt).
Beim Backen wirken sie als leicht fettiger „Klebstoff“, der alles zusammenhält, geben dem Teig die richtige Konsistenz, helfen beim Aufgehen und machen deine Kreation schön „saftig“.
Öle
Öle können nicht nur als Butterersatz dienen, sondern verfügen auch über ähnliche Eigenschaften wie Eier. Sie helfen dabei, andere Zutaten zu binden und geben dem Teig eine gewisse Feuchtigkeit.
Lein- und Chiasamen
Mischt du pulverisierte Lein- oder Chiasamen mit Wasser, erhältst du einen dickflüssigen Eiersatz, der zudem noch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist.
In englischen Rezepten bist du vielleicht schon einmal auf den Begriff „flegg“ gestoßen. Dabei handelt es sich um genau dieses Gemisch aus Ei und Lein- bzw. Chiasamen. Für ein „flegg“ mischt du einfach 1 TL Samenpulver mit 3 TL Wasser.
Fruchtpürees und Tofu
Diese beiden Optionen helfen dem Teig zwar nicht beim Aufgehen (hierfür müsste eine andere Ei-Alternative vorhanden sein), geben ihm dafür aber extra Geschmack und Süße.
Fleischalternativen
Für „frische“ Veganer stellt das Ersetzen von Fleisch vermutlich die größte Herausforderung dar. Fleisch versorgt den menschlichen Körper mit zahlreichen Nährstoffen und natürlich Protein.
Den meisten Menschen fehlt Fleisch aber vermutlich in erster Linie wegen seines Geschmacks und seiner Konsistenz.
Tofu
Unter all den Fleischalternativen steht Tofu wohl auf Platz 1, wenn es darum geht, Schwein, Hähnchen, Rind und Fisch zu ersetzen. Es wird aus Sojabohnen gewonnen und trumpft durch einen hohen Gehalt an Protein sowie Kalzium auf.
Die Konsistenz von Tofu ist in der Regel eher weich und „schwammig". Mittlerweile gibt es ihn aber auch in festeren Varianten zu kaufen, sodass es für jedes Gericht (und jede Fleischart) den richtigen Tofu gibt.
Tempeh
Viele Veganer ziehen Tempeh aufgrund seiner festeren und körnigeren Konsistenz Tofu vor.
Auch Tempeh wird aus Sojabohnen gewonnen, zeichnet sich aber durch einen eher nussigen Geschmack aus und ist reich an Ballaststoffen, Kalzium und Vitaminen.
Hülsenfrüchte und Pilze
Auch Pilze können so zubereitet werden, dass sie dem Geschmack und der Konsistenz von Fleisch nahekommen. Hülsenfrüchte hingegen sind die perfekte Alternative für Hackfleisch.
Deswegen ist eine vegane Lebensmittel-Liste sinnvoll
Dies ist dir bestimmt schön häufiger passiert, als dir lieb ist: Unterwegs hast du dir einen Snack oder eine Mahlzeit gekauft und musst dann plötzlich feststellen, dass doch tierische Produkte in der Zutatenliste enthalten sind. Da bekommt man schon mal das Gefühl, als Veganer kaum noch etwas Essbares zu finden.
Indem du dich selbst um deine Mahlzeiten kümmerst, kannst du diesen bösen Überraschungen ein für alle Mal ein Ende setzen. Dazu musst du keine Sternekoch-Fähigkeiten an den Tag legen.
Eine clever zusammengestellte Liste veganer Lebensmittel, die dir hilft, dich im Supermarkt zurecht zu finden, ist dabei schon die halbe Miete. Sie unterstützt dich bei deinen ersten Schritten und stellt sicher, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist, die du für eine gesunde Ernährung brauchst.
Take Home Message
Sich vegan zu ernähren ist eigentlich gar nicht schwer!
Wie bei jeder anderen (gesunden) Ernährungsform auch, ist es wichtig, dass du darauf achtest, welche Lebensmittel auf deinem Teller landen.
Die Herausforderung des veganen Lebensstiles liegt darin, den Nährstoffbedarf aus rein pflanzlichen Quellen zu decken.
Diese Liste hilft dir dabei, immer das Richtige in der Vorratskammer zu haben, um dir nahrhafte und ebenso köstliche Mahlzeiten zu zaubern.
10 Supplemente, von denen du nicht gewusst hast, dass sie vegan sind
Diese Supplemente unterstützen deinen pflanzlichen Lebensstil!
Jennifer Blow ist unsere UKVRN zertifizierte Ernährungsberaterin - ein Register von kompetenten und qualifizierten Ernährungsberatern im Vereinigten Königreich. Sie besitzt einen Bachelor of Sciene Abschluss in Ernährungswissenschaften, einen Master Abschluss in Ernährungsforschung und spezialisiert sich zur Zeit in der Nutzung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln für Gesundheit und Fitness mit evidenzbasierter Note.
Jennifer wurde als Ernährungsberater in führenden Online-Publikationen, aufgrund ihrer Expertise in Ernährungswissenschaften für Sport und eine gesunde Lebensweise, erwähnt und zitiert, darunter Vogue, Elle und Grazia.
In der Vergangenheit arbeitete Jennifer mit dem NHS an zahlreichen Ernährungsstudien. Zudem beschäftigte sie sich mit der spezifischen Forschung zur Supplementation von Omega 3 Fettsäuren und den Effekten von Fast Food hinsichtlich Gesundheit, die sie auf der jährlichen Nutrition Society Konferenz präsentiert hat. Jennifer ist fortwährend darin bestrebt sich weiterzubilden, um sicherzustellen, das ihre Expertise auf einem hohen Niveau verleibt. Finde mehr über Jennifers Erfahrung heraus, indem du hier klickst.
In ihrer Freizeit genießt es Jennifer wandern zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Ihre Beiträge zeigen eindrücklich, dass eine gesunde Lebensweise nicht zwangsweise bedeutet, dass man permanent hungrig sein muss.
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