Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Part II

• Eine zu hohe Kalorienzufuhr (Gefahr der Verfettung)
• Eine zu geringe Kalorienzufuhr (fehlende Energiesubstanz)
• Zu wenig Protein (fehlende Bausubstanz)

Fehler #4: Du kochst nicht selbst

• Gerichte, die sich als Frühstück eignen
• Gerichte, die sich als Mittagessen eignen
• Gerichte, die sich als Abendessen eignen
• Snacks für zwischendurch

1. Viele Bodybuilder greifen werktags auf identische Mahlzeiten zurück. Dies erleichtert nicht nur nachträglich die Fehleranalyse, wenn Erfolge ausbleiben, sondern hilft auch dabei einen klaren Kopf zu bewahren (denn man muss sich nicht jeden Tag die Frage stellen, was man jetzt essen soll). Wer mit einem solchen Baukastenprinzip arbeitet, der kann sich auch die Rechnerei von Kalorien sparen, ohne dabei Gefahr zu laufen, den Überblick zu verlieren.
2. Am Wochenende können die Zügel schon einmal lockerer sitzen. Einige Athleten bevorzugen Cheat-Meals, andere sogar ganze Cheat-Days. Dies bedeutet natürlich nicht, dass man sich den ganzen Tag Junk-Food reinziehen muss, allerdings stellt das Wochenende auch eine Art von Belohnung für eine disziplinierte Woche dar. Versuche Tage, an denen du nach Lust und Laune isst erst einmal auf 2 Tage – später dann 1 Tag - in der Woche zu beschränken. So hast du nicht gleicht das Gefühl, dass du dir bestimmte Lebensmittelgruppen komplett verbietest und hast gleichzeitig etwas, worauf du dich freuen kannst (und was die Mühe sich diszipliniert zu ernähren, wert ist)

Fehler #5: Du führst kein Ernährungstagebuch

Fehler #6: Du isst zu viel Zucker und/oder Fett

• Fette zur Hormonsynthese, Verdauung (fettlösliche Vitamine) und für die Zellgesundheit
• Kohlenhydrate als anabole Signalübermittler und zur Regeneration der Glykogenreserven

• Gesättigte Fette übernehmen bei einer LowCarb/HighFat-Ernährung die Rolle des Energietreibstoffes (nämlich durch Ketonkörpersynthese).
• Wenn du dagegen einer Mid/HighCarb-Ernährung folgst, dann solltest du lediglich auf eine Mindestzufuhr von Fett (etwa 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht) achten, damit dein Körper genug Baustoff zur Verfügung hat, um Hormone zu konstruieren und die Zellen gesund zu halten.

Abschließende Worte & Ausblick

1. Selbst kochen: Je nach persönlicher Situation und Alter ist es nicht immer möglich seine Mahlzeiten selbst anzurichten. Es obliegt dennoch jedem Kraftsportler, ob er den Schritt zur eigenverantwortlichen Ernährung zügig oder langsam vollzieht.  Wenn du alleine lebst, dann dürfte das Kochen für dich kein Problem darstellen, immerhin musst du dich ohnehin selbst versorgen. Hier gelten keine Ausreden mehr! Falls du noch zu Hause bei deinen Eltern wohnen solltest, dann wird dich mit Sicherheit niemand daran hindern eigene Snacks und Mahlzeiten zuzubereiten, wenn du betonst, dass du gut gerüstet für das eigenständige Leben sein möchtest. In einem solchen Fall kannst du sogar deine Eltern um Unterstützung bitten – vielleicht kennt deine Mutter ja einige Kniffe bei der Zubereitung. Sofern du die Küche hinterher nicht wie ein Schlachtfeld hinterlässt, sollte es nur wenige Probleme geben. Das A und O ist natürlich immer eine vernünftige Kommunikation. Wer patzig oder trotzig reagiert, verliert.
2. Ernährungstagebuch führen: Wenn du dich intuitiv ernährst und sich die Erfolge sehen lassen, dann bleib dabei: „Erfolg bedarf keiner Entschuldigung.“ Stellst du allerdings fest, dass es so nicht geht, dann solltest du dir gut überlegen, ob das tracken deiner Mahlzeiten nicht doch die bessere Idee ist. Klar, es ist zu Beginn anstrengend, aber es hat ja auch niemand behauptet, dass der Aufbau von Muskelmasse und die Reduktion von Körperfett ein Spaziergang sein wird. Wie immer gilt das eherne Motte des Bodybuildings: „No pain, no gain.“
3. Fett und Kohlenhydrate bedenken: Wer beides mit einer hyperkalorischen Ernährung kombiniert, kommt davon, wenn das Kalorienplus nicht zu hoch ausfällt (+300-500 kcal). Beide Nährstoffe haben ihre Daseinsberechtigung, allerdings berichten Kraftsportler, dass der Fokus auf eines der beiden Substrate die Ergebnisse signifikant zu verbessern vermag, weshalb in aller Regel ein Fokus gelegt wird. Dies liegt daran, dass es sich bei Fetten und Kohlenhydraten um Energiesubstrate handelt: Gibst du ihm beides, wird er eines nutzen und das andere einlagern sofern es ihm möglich ist. Trennkost kann in diesem Fall eine effektive Strategie sein, um Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung zu kombinieren. Wenn es um Industrienahrung gibt, dann gelten keine Kompromisse: Meide Zuckerzusätze und unnatürliche Fette wo es geht.

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