Ein Ernährungsberater reviewt die besten & schlechtesten Diäten 2020
2020 ist ohne Zweifel ein Jahr, wie kein anderes. Plötzlich spricht jeder von „Lockdown“, man begrüßt sich nur noch mit dem Ellenbogen und regelmäßig regnet es neue Richtlinien.
Und auch wenn die Welt gerade auf dem Kopf steht, dreht sich der Planet der Diätindustrie kontinuierlich weiter und bringt immer neue, „revolutionäre“ Ansätze hervor.
Wir sind davon überzeugt, dass die beste Diät immer noch die ist, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, die du brauchst und die keine Lebensmittelgruppen ausgrenzt. Dennoch möchten wir uns in diesem Artikel den beliebtesten Strategien aus dem Jahr 2020 widmen, damit du dir selbst ein Bild davon machen kannst, ob sie für dich geeignet sind oder eben auch nicht:
Die „schlechtesten“ Diäten 2020
Wenn wir mal ehrlich sind, sind alle Diäten „schlecht“, da sie uns in unserer Ernährungsweise einschränken. Mit „schlecht“ meinen wir hier jedoch Ansätze, die hoch restriktiv sind und möglicherweise unsere Beziehung zu Essen sowie unser eigenes Körperbild langfristig stören können.
Die meisten dieser Diäten sind auf Dauer nicht umzusetzen, schaden der Gesundheit und können sobald das Gewicht stagniert, nur sehr spärlich angepasst werden.
Die Carnivore Diät
Bei der Carnivore Diät kommen ausschließlich tierische Produkte, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier und manche Milchprodukte auf den Tisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sind dabei nicht erlaubt.
Ja, du hast ganz richtig gelesen.
Ihr Erfinder, Shawn Baker, behauptet, dass diese Diät Stimmungsschwankungen mindern sowie beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle helfen kann.
Und es stimmt: Eine proteinreiche Ernährungsweise wie diese kann dich beim Abnehmen unterstützen und zudem starke Blutzuckerschwankungen unterbinden. Nichtsdestotrotz sollte die stark eingeschränkte Liste erlaubter Lebensmittel für uns alle ein rotes Tuch sein.
Es sollte allen klar sein, dass eine Diät, die den Verzehr von Obst und Gemüse verbietet, gar nicht erst ausprobiert und sofort verworfen werden sollte.
Die Raw Food Diät
Bei der Raw Food Diät ernährt man sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, die weitestgehend unverarbeitet und möglichst Bio sind. Manche Befürworter erweitern diese Liste durch tierische Erzeugnisse, wie etwa Eier oder Milch, die ebenfalls roh verzehrt werden.
Die Vertreter der Raw Food Diät sind der Meinung, dass die Nährstoffe sowie verdauungsfördernden Enzyme in der Nahrung durch die Zubereitung und das Erhitzen zerstört werden.
Hier steckt tatsächlich ein Funken Wahrheit dahinter. In gewissen Lebensmitteln gehen manche Nährstoffe durch das Kochen verloren, jedoch erhöht sich durch den Zubereitungsprozess gleichzeitig die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen, sodass wir sie letztendlich effizienter nutzen können.
Aber wie sieht es mit den Enzymen aus? Die Forschung ist der Meinung, dass Nahrungsenzyme in erster Linie einen Nutzen für das entsprechende Lebensmittel haben, aus dem sie stammen und weniger die menschliche Verdauung unterstützen sollen.
Außerdem stellt unser Körper eigenständig Enzyme da, deren Produktion vermutlich durch unsere Nahrungsaufnahme reguliert wird. Daher besteht Grund zur Annahme, dass die Zubereitungsart der Lebensmittel keinerlei Auswirkungen darauf hat, inwiefern der Körper seine Nahrung verdaut.
DNA-Diäten
Du wirst bestimmt schon auf die ein oder andere Anzeige im Netz gestoßen sein, in der Firmen damit werben, anhand unserer DNA bestimmen zu können, welche Diät für uns „perfekt“ ist.
Zu diesen gen-basierten Diätprogrammen gibt es bisher nur wenig wissenschaftlich fundiertes Hintergrundwissen, sodass nur sehr schwer eingeschätzt werden kann, wie effektiv bzw. ineffektiv sie sind.
Bislang konnte in verschiedenen Studien jedoch bereits gezeigt werden, dass die Wirkungen dieser Diäten sehr individuell sind und sogar bei eineiigen Zwillingen (die ja dieselbe DNA haben) unterschiedlich ausfallen können.
Laut den Grundsätzen, auf denen DNA-Diäten basieren, müssten Zwillinge aber eigentlich gleichermaßen auf ein und dieselben Ernährungsweisen reagieren.
Außerdem spielen andere Faktoren wie Schlafqualität, körperliche Aktivität oder auch die Darmflora eine wichtigere Rolle beim Abnehmen als die DNA allein. Auch wenn diese Diät per se kein schlechter Ansatz sein muss, ist sie letztendlich vermutlich weniger effektiv und zielgerichtet als angenommen.
Alkaline-Diät
Bei der Alkaline-Diät geht es darum, den Säuregehalt des Körpers zu senken und so den PH-Wert zu regulieren. Erreicht wird dies, indem saure Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen und durch alkalische ersetzt werden.
Diese grundlegende Theorie weist jedoch Lücken auf.
Die Alkaline-Diät geht davon aus, dass mit dem PH-Wert unseres Blutes etwas nicht stimmt. Wäre dies der Fall, würde es uns aber wirklich dreckig gehen (und mit dreckig ist hier tot gemeint).
In Wahrheit ist unser Körper nämlich auf verschiedene PH-Werte angewiesen: Im Magen beispielsweise wird ein saures Milieu zur Verdauung benötigt. Außerdem ist der menschliche Körper durchaus dazu im Stande, seinen PH-Wert selbst zu regulieren und sogar entsprechend an die Nahrungsaufnahme anzupassen.
Die Diät klingt in ihren Grundzügen zwar vernünftig, jedoch fehlt eine wissenschaftlich fundierte Basis. Wer mehr Obst und Gemüse essen möchte, muss dies ganz gewiss nicht durch eine „alkalische“ Diät rechtfertigen.
Whole30
Bei Whole30 handelt es sich laut den Erfindern nicht um eine Diät oder ein kurzlebiges Abnehm-Programm, sondern um eine „lebensverändernde Umstellung“ der Ernährung.
Mit Whole30 sollen Heißhungerattacken verhindert, das Verdauungssystem zurück ins Gleichgewicht gebracht, das Immunsystem gestärkt und neue Energie getankt werden... So lauten zumindest die Versprechungen.
Aber wie sieht die Ernährung aus? 30 Tage lang sind Alkohol, Zucker, Getreide, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte strikt verboten. Und am 31 sind alle Beschwerden verschwunden. Wieso es genau 30 Tage sind, nachdem sich die positiven Wirkungen bemerkbar machen, können weder die Erfinder der Diät noch die Wissenschaft beantworten.
Kurz gesagt: Das Ernährungsregime Whole30 ist unrealistisch und zu restriktiv, um es wirklich umzusetzen. Denn, wer möchte sich schon 30 Tage lang nur von Hähnchen und der ein oder anderen Stange Spargel ernähren? Ganz klar: Daumen runter.
Die Dukan-Diät
Noch restriktiver wird es mit dem nächsten Negativbeispiel für „schlechte“ Diäten: Die Dukan-Diät. In vier Phasen soll man es mit diesem Ansatz zum Wohlfühlgewicht schaffen (ein Erfolgsrezept, das bei den Avengers-Filmen deutlich besser funktioniert hat).
In Phase 1 ist ausschließlich eiweißreiche Kost erlaubt. Das bedeutet, verboten sind: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte. Als kleinen Leckerbissen für zwischendurch darf man sich aber immerhin 1 ½ EL Haferkleie gönnen.
In Phase 2 sind dann kleinere Mengen an stärkearmen Gemüsesorten erlaubt und (man glaubt es kaum) 2 EL Haferkleie.
Phase 3 erlaubt letztendlich unbegrenzt Gemüse sowie Protein und ganze 2 ½ EL Haferkleie (Überraschung!).
Die Diät endet in Phase 4, die es einem im Grunde erlaubt, alles zu essen, was man möchte und nur wenig Bezug zu den ersten Phasen hat. Von der Haferkleie muss man sich jedoch nicht verabschieden. In dieser Phase darf man sich auf 3 EL am Tag freuen.
Mit der Dukan-Diät wird man aufgrund der wenigen erlaubten Lebensmittel zweifelsohne abnehmen, verliert aber gleichzeitig vermutlich auch seinen Verstand und entwickelt eine ungesunde Beziehung zum Essen. Das sind nicht unbedingt rosige Aussichten.
Die „besten“ Diäten 2020
Man kann es nicht oft genug sagen: Es gibt nicht die eine Diät. Eine Diät ist dann perfekt und effektiv, wenn sie auf deinen persönlichen Lebensstil, deine Zielsetzungen sowie individuelle Umstände zugeschnitten ist.
Dennoch gibt es einige Diät-Ansätze, die grundsätzlich als gesundheitsfördernd gelten und bei der Mehrzahl der Menschen positive Wirkungen zeigen.
Die mediterrane Diät
Die mediterrane Diät gilt unter Experten als die beste Ernährungsweise auf der gesamten Welt, da sie ein gesundes Essverhalten fördert, keine Lebensmittelgruppen ausschließt und langfristig befolgt werden kann (nicht nur aus gesundheitlicher Sicht, sondern auch im Hinblick auf Nachhaltigkeit sowie Umwelt).
In der mediterranen Diät ist so gut wie alles enthalten: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen, Getreide, Saaten, Fisch und ungesättigte Fettsäuren aus bspw. Olivenöl. Der Konsum von Fleisch sowie Milchprodukten wird hingegen geringgehalten.
Im Vergleich zu den eher westlichen Ernährungsformen, kann die mediterrane Diät gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit vorbeugen und unterstützt aktiv eine gesunde Lebensweise.
Oder einfach zusammengefasst: Wenn du keine persönlich auf dich zugeschnittene Diät befolgen möchtest, dann bist du mit dieser hier bestens bedient.
Flexitarismus
Wer den Flexitarismus befolgt, isst weitestgehend ausschließlich pflanzliche Produkte und ergänzt diese im moderaten Maße durch tierische Lebensmittel. Im Grunde stellt diese eine flexiblere Variante des Vegetarismus und Veganismus dar.
Kurz gesagt: Diese Diät beansprucht für sich all die Vorteile, die eine rein pflanzliche Ernährung mit sich bringt und erlaubt dennoch das ein oder andere Stück Fleisch, wenn Bedarf besteht. Ausprobieren lohnt sich!
Volumetrics
Verglichen mit anderen Diäten wird hier der Fokus daraufgelegt, so viel wie möglich zu essen und dennoch Gewicht zu verlieren/sein Gewicht zu halten.
Verfechter der Volumetrics-Diät ernähren sich daher ausschließlich von Lebensmitteln, die über einen niedrigen physiologischen Brennwert verfügen, dafür aber ein hohes Volumen aufweisen.
Auch wenn die Diät an sich kein wahres Erfolgsrezept darstellt, kann der ihr zugrunde liegende Ansatz in Verbindung mit anderen Ernährungsweisen durchaus Wirkung zeigen.
Insbesondere Menschen, die nur schwer zu sättigen sind, können davon profitieren. Verschiedene Studien konnten bereits zeigen, dass der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln die Gewichtsabnahme positiv beeinflussen kann.
Take Home Message
Und auch in diesem Jahr gab es gute und weniger gute Diätansätze, über die es sich zu sprechen lohnt. Manche von ihnen sind sehr offensichtlich zum Scheitern verurteilt, während andere noch in den Kinderschuhen stecken und besser wissenschaftlich fundiert werden müssen.
Die „beste“ Diät ist und bleibt diejenige, die individuell auf dich zugeschnitten ist. Aber auch die Ernährungsformen, die in diesem Artikel eine positive Bewertung erhalten haben, können gut für dich geeignet sein oder als eine Starthilfe dienen.
Also wenn du dir für das nächste Jahr vorgenommen hast, dich gesünder zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, dann versuch‘ es doch einfach mal mit der mediterranen Diät oder dem Flexitarismus.
Oder noch besser: Picke dir verschiedenen Aspekte der „guten“ Diäten heraus und kreiere dir dein eigenes, „perfektes“ Ernährungsprogramm.
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