Eine Massephase erfolgreich durchführen
Als ein selbst ernannter „Skinny Typ“ weiß Joe Fazer das ein oder andere darüber, wie schwer es sein kann an Masse aufzubauen. Vielleicht hast du schon einen Blick auf die Bilder auf seinem Instagram Account oder auf seinen YouTube-Kanal geworfen, wo er Tipps für Menschen mit einem ähnlichen Körperbau wie dem seinen bereithält.
Erst vor kurzem hat Joe ein Video gepostet, in dem er seinen Zuschauern mitteilte, wie er es geschafft hat, an Muskeln aufzubauen. Hier sind seine Tipps für all diejenigen unter euch, die sich schwer damit tun, Masse aufzubauen.
https://www.youtube.com/watch?v=1MUqAHMY9Nk&feature=emb_logo
Ernährung
Wie du vermutlich schon weißt, musst du dich, um an Gewicht zu verlieren, in einem Kaloriendefizit befinden. Wenn du das Gegenteil anstrebst, also an Gewicht zunehmen möchtest, braucht es also einen Kalorienüberschuss. Bis hierhin ist alles klar. Für manche Menschen ist es ein wahr gewordener Traum, wenn sie wissen, dass sie große Mengen essen dürfen.
Aber bei Joe ist das nicht der Fall. Aufgrund seines schnellen Stoffwechsels und seinem geringen Appetit, hatte er schon immer Probleme damit, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um einen Überschuss zu erreichen. A
ber über die Jahre hinweg hat er herausgefunden, wie er es trotzdem schaffen kann.
Mahlzeiten mit einer hohen Kaloriendichte
Für gewöhnlich bedeutet „kaloriendicht“ tellerweise Hähnchen und Reis oder ein Omelett aus 10 Eiern. Das wäre dann ein so genannter „Clean Bulk“.
Aber diese Mahlzeiten sind für Joe noch zu kalorienarm. Er braucht viele Kalorien in wenig Volumen verpackt, sodass er auf Pizza, Burger und Eis zurückgreift. Es ist nicht gerade die nährstoffreichste Ernährungsweise, aber sie funktioniert für ihn.
Flüssige Kalorien
Ein wahrer „Game Changer“ für Joe. Ihm fällt es deutlich einfacher Kalorien zu trinken, als sie zu essen. Hier ist sein Rezept für den 1000-Kilokalorien-Fazer-Shake:
- 250 ml Milch (Vollfettstufe)
- 2,5 Scoops Vanilleeis
- Handvoll Beeren
- 2 Esslöffel griechischer Joghurt
- 1,5 Scoops Erdbeer-Whey
- 1 Banane
- 30 g Haferflocken
- Eiswürfel
Protein
Protein ist ebenfalls von großer Bedeutung. Er empfiehlt dir, am Tag 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen. Joe selbst wiegt 175 Pfund (79 kg), isst täglich also 175 g Protein.
Was tun bei geringem Appetit
Da Joe nur wenig Appetit hat, stellt er beim Essen einen Timer auf 5 Minuten und versucht seine Mahlzeit in dieser Zeit (ohne Ablenkung von Fernseher oder Handy) zu essen.
So hat er all die Kalorien aufgenommen, die er braucht, bevor sein Sättigungsgefühl einsetzt.
Training
Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass du einen Split-Plan findest, der für dich funktioniert. Ein Split, der bei Joe nie gefruchtet hat, war der „Bro-Split“, bei dem du bei jeder Einheit nur eine Muskelgruppe trainierst.
Stattdessen rät er dir dazu, dreimal die Woche eine Ganzkörper-Einheit hinzulegen, sodass du jede Muskelgruppe in der Woche dreimal trainierst.
Alternativ kannst du auch einen Push-Pull-Beine-Split ausprobieren – diese Methode würde dir unser Personal Trainer empfehlen.
Hier erfährst du mehr darüber:
Push-Pull-Beine-Trainingsplan | Der beste Split-Plan für Masseaufbau
Probiere diese simple Trainingsmethode für raschen Erfolg.
Joe empfiehlt, sich an schwere Grundübungen zu halten und anschließend, wenn du nicht zu stark ermüdet bist, noch ein paar leichtere Isolationsübungen hinten anzuhängen.
Denn Verbundübungen zielen auf den ganzen Körper ab, während Isolationsübungen – du hast es bestimmt schon erraten – nur eine einzelne Muskelgruppe ansprechen.
Mehr dazu hier:
Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln | Muskelaufbau von zu Hause aus
Trainiere den ganzen Körper und baue Muskeln auf - mit Kurzhanteln!
Außerdem ist das Prinzip der progressiven Überlastung von grundlegender Bedeutung. Dabei geht es darum, regelmäßig das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl zu erhöhen. Dies ist ausschlaggebend für den Aufbau von Muskulatur.
Supplemente
Joe hat ein paar Supplemente, auf die er schwört: Creatin, Whey Protein, Proteinriegel und qualitativ hochwertige Whey Gainer, die ihm dabei helfen, seine Makros zu erreichen.
Regeneration
Und nicht zuletzt: Schlaf. Schlaf ist essenziell für unsere Regeneration und dass wir uns grundsätzlich gut fühlen. Er ist also genauso wichtig wie das Training an sich.
Joe versucht jede Nacht mindestens acht Stunden lang zu schlafen.
Take Home Message
Und das war‘s – Joe Fazers umfangreicher Guide für eine erfolgreiche Massephase. An dieser Stelle sollte man jedoch erwähnen, dass diese Tipps, nur weil sie bei Joe funktionieren, nicht auch zwangsläufig bei jedem anderen fruchten.
Aber wenn auch du dich schwer damit tust, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen und an Muskulatur aufzubauen, dann lohnt es sich, den ein oder anderen Ratschlag auszuprobieren.
Und wenn du professionelle Hilfe brauchst, dann wende dich bitte immer an einen qualifizierten Ernährungsberater.
Viel Erfolg beim Bulken!
Die 10 besten Lebensmittel für die Massephase
So erhöhst du spielend eine Kalorienzufuhr!
Die 8 häufigsten Fehler in der Massephase (Bulking)
Lies das, bevor du beginnst.
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