Ernährung für Mesomorphe: Welche Lebensmittel solltest du als mesomorpher Körpertyp essen?
Unsere Körper kommen in den verschiedensten Formen, jedoch gibt es Stimmen, die behaupten, man könnte sie in drei Grundtypen einteilen. Und diese wären: Endomorph, Ektomorph und Mesomorph (1).
Diese Einteilung wurde 1940 erstmals vom Psychologen William Sheldon eingeführt, welcher der Ansicht war, dass wir unsere Ernährung entsprechend unseres Körpertyps anpassen sollten. Unser Körpertyp ist jedoch nicht in Stein gemeißelt und der jeweilige Somatotyp beschreibt lediglich den aktuellen Zustand.
Du kannst deinen Körpertyp durch eine Ernährungsumstellung und Training verändern, aber dies hat nicht unbedingt etwas mit dieser Einteilung der Somatotypen zu tun.
- Was ist ein Mesomorph?
- Wie sollte die Ernährung eines Mesomorphs aussehen?
- Empfohlene Lebensmittel für den mesmorphen Körpertyp
Was ist ein Mesomorph?
Ein Mesomorph zeichnet sich durch eine sportliche Statur und die klassische „V-Form“ aus. In der Regel verfügt dieser Typ über einen hohen Anteil an Muskelmasse und hat nur wenig Körperfett.
Menschen mit diesem Körpertyp bauen relativ einfach Muskelmasse auf und tun sich im Vergleich zu Endomorphen weniger schwer damit, Fett zu verlieren. Es gibt jedoch nur wenig wissenschaftliche Belege, die diese Aussage stützen.
Wie sollte die Ernährung eines Mesomorphs aussehen?
Wenn du etwas an deinem Körper verändern möchtest ist es in jedem Fall wichtig, dass du deine Kalorien und Makronährstoffe entsprechend deiner Ziele anpasst.
Dies gilt unabhängig davon, zu welchem Körpertyp du zählst. Magere Muskelmasse sorgt dafür, dass der Körper auch bei Ruhe mehr Kalorien verbraucht und da der Mesomorph dazu neigt, über einen höheren Anteil an magerer Muskelmasse zu verfügen, fällt sein Kalorienverbrauch möglicherweise höher aus.
Protein
Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff für jeden von uns – Aber ganz besonders für diejenigen, die Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen. Menschen mit einer sportlichen Statur, deren Ziel es ist an Muskulatur zuzulegen, wird empfohlen täglich 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.2 Idealerweise sollte diese Gesamtmenge auf den Tag verteilt werden (etwa alle 3 – 4 Stunden) und die jeweiligen Proteinquellen ein wertvolles Aminosäureprofil aufweisen (3).
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können sich sehr positiv auf unsere Leistungsfähigkeit und Regeneration auswirken. Menschen mit einem sportlichen Körperbau und hohen Muskelanteil vertragen größere Mengen an Kohlenhydraten, ohne, dass sie sich Sorgen darüber machen müssen, an Körperfett zuzunehmen. Glykogen wird in den Muskeln gespeichert. Das bedeutet wiederum: Je mehr Muskelmasse zu am Körper hast, desto größer sind deine Speicher.
Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sind insbesondere nach einem Workout sinnvoll, da sie die Glykogenspeicher schneller wieder auffüllen (4).
Auf diese Weise kannst du bei jeder Einheit mit einer hohen Intensität trainieren. Ein hartes Workout mit hohem Trainingsvolumen leer die Glykogenspeicher schätzungsweise um bis zu 40 %. Wenn du also oft Kraftsport betreibst, solltest du unbedingt ausreichend Kalorien zu dir nehmen (5).
Fette
Gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion und der Einlagerung notwendiger fettlöslicher Vitamine (z.B. A, D, E und K). Um deine Gesundheit optimal zu fördern, solltest du primär Fettquellen wählen, die reich an mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren sind.
In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, weshalb Fett so wichtig für uns ist:
Wie viel Fett solltest du am Tag aufnehmen?
Führst du zu viel oder zu wenig zu?
Empfohlene Lebensmittel für den mesmorphen Körpertyp
Proteinquellen
Hähnchenbrust: 100g = 145 kcal, 32 g Protein
Hähnchenbrust ist ein idealer Lieferant für mageres Protein, der auch noch reich an essenziellen Aminosäuren ist, welche benötigt werden, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln. Hähnchenbrust besteht zu 43,2 % aus essenziellen Aminosäuren und ist eine besonders gute Quelle für die verzweigtkettige Aminosäure Isoleucin.
Schweinelenden: 100g = 184 kcal, 32 g Protein
Ähnlich wie Hähnchen sind auch Schweinelenden ein hervorragendes Lebensmittel für mageres Protein und punkten zusätzlich durch ein gutes Aminosäureprofil. Schweinefleisch liefert außerdem B-Vitamine (insbesondere B1, B3, B6 und B12) sowie Mineralstoffe wie Phosphor und Selen.
Kabeljau: 100g = 100 kcal, 24 g Protein
Kabeljau ist eine sehr magere Eiweißquelle, da er auf 100 g gerade einmal 100 Kalorien enthält. Zudem liefert dieser Fisch B12 und Selen. Das NHS (nationaler Gesundheitsdienst Großbritanniens) empfiehlt jede Woche zwei Portionen Fisch zu essen (einmal Weißfisch und einmal fetter Fisch).
Clear Whey Protein Isolat: 1 Messlöffel = 84 kcal, 20 g Protein
Auch Whey Protein ist ein ausgezeichneter Lieferant für mageres Protein. Da es sehr schnell verdaut wird, ist es perfekt für nach dem Workout. Unser Clear Whey ist dann genau das richtige, wenn dir nach einem leichten Snack ist und dir ideale Makros wichtig sind.
Mit diesem Rezept peppst du dein Clear Whey auf:
Clear Whey Regenbogen Eis-Lollis
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Kohlenhydrate
Basmati-Reis: 1 Portion (65 g, ungekocht) = 224 kcal, 49 g Kohlenhydrate
Basmati-Reis hat einen hohen glykämischen Index, sodass er gut für eine Mahlzeit nach dem Training geeignet ist, um deine Glykogenspeicher schnell zu füllen und deine Regeneration zu fördern. Dies ist ganz besonders dann wichtig, wenn du häufig und mit einem hohen Volumen trainierst.
Nudeln: 1 Portion (65 g, ungekocht) = 226 kcal, 44g Kohlenhydrate
Nudeln enthalten kaum Fett und sind reich an Kohlenhydraten. Sie versorgen dich mit Kalorien, die du brauchst, um intensive Workouts zu absolvieren und dich im Anschluss angemessen erholen zu können. Nudeln sind zudem reich an Mangan, Kupfer und B1.
Backkartoffel: 1 mittelgroße Backkartoffel (165 g) = 165 kcal und 34 g Kohlenhydrate
Eine mittelgroße Backkartoffel ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle und versorgt dich gleichzeitig mit einer Vielzahl verschiedener Vitamine sowie Mineralstoffe. Außerdem liefert sie dir 4 g Ballaststoffe, welche eine gesunde Verdauung unterstützen.
Fette
1 mittelgroße Avocado (146 g): 276 kcal, 27 g Fett (16,1 g einfach ungesättigte, 3,1 g mehrfach ungesättigte).
Avocados sind sehr reich an gesunden einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren und liefern dir zudem verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamin E, B-Vitamine und Kalium. In einer ganzen Avocado stecken außerdem 4,8 g Ballaststoffe.
Lachs: 100g = 205 kcal, 13 g Fett (4,9 g einfach ungesättigte, 3.5 g mehrfach ungesättigte, 3 g Omega-3-Fettsäuren)
Obwohl Lachs meistens in erster Linie als Proteinquelle betrachtet wird, ist er darüber hinaus auch ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich auf unterschiedliche Weise positiv auf unsere Gesundheit aus und fördern bspw. die Gesundheit des Herzens, das Immunsystem und unsere Laune.
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Take Home Message
Da sich der Mesomorph in der Regel über einen höheren Anteil an magerer Muskelmasse auszeichnet und einen verhältnismäßig geringen Körperfettanteil hat, ist es wichtig, dass diese Menschen täglich 1,6 g qualitativ hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Außerdem ist darauf zu achten genug Kohlenhydrate zu essen, da diese wichtig für unsere Leistungsfähigkeit sind und die Regeneration unterstützen.
Wenn du viele verschiedene Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, stellst du sicher, dass du ein breites Spektrum unterschiedlicher Mikronährstoffe zu dir nimmst, die eine optimale Gesundheit fördern.
Dies gilt für jeden von uns und nicht nur für den mesomorphen Körpertyp. Die Einteilung in Somatotypen solltest du demnach nicht unbedingt für bare Münze nehmen.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
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