Ernährung für Radsportler: Was essen für eine große Tour?
Sei es, dass du nur eine normale Tagestour machst oder an einem intensiven Rennen teilnimmst - die richtige Ernährung davor und danach ist essentiell, um deine Beine mit Energie zu versorgen und Bestleistungen zu erreichen. Wenn du in dieser Phase etwas falsch machst, dann kann es bedeuten, dass dir die Energie ausgeht, um es überhaupt zu schaffen oder du dein Tempo nicht halten kannst.
Zu wissen, was du für eine größere Tour essen musst, erlaubt dir für eine effektive Trainingseinheit oder ein erfolgreiches Rennen vorauszuplanen. Vor der Tour zu essen, bedeutet, dass deine Muskeln schnell verfügbare Energie bereitstehen haben, um dich durch einen Anstieg oder den Zielsprint zu bringen. Deinen Körper während des Radfahrens richtig zu versorgen, ist wirklich essentiel bei einer längeren Tour, deshalb haben wir hier alle Informationen, wie du dafür planen solltest.
Für den perfekten Einstieg hat uns Doppel-Olympiagewinner Bryan Steel uns ein wenig über seinen Ernährungsplan vor und während einer größeren Tour erzählt: „Am Morgen davor dreht sich bei mir alles um die Kohlenhydrate. Das ist nichts Aufwendiges - nur eine Schüssel Cerealien und etwas Toast ist perfekt.” Er sagt weiterhin: „Sobald du gestartet bist, musst du bis zur 90-Minuten-Marke nichts essen, dann jedoch alle 20 Minuten, um die Speicher wieder aufzufüllen.”
Der Tag davor
Du musst deine Ernährung am Tag vor einem Rennen nicht groß abändern. Iss einfach so viel, wie sonst auch - hoffentlich ausgewogen genug! Du solltest dich jedoch darauf konzentrieren genug Wasser über den Tag verteilt zu trinken. Das Letzte, was du vor einem Rennen willst, ist literweise Wasser zu trinken, wenn du für die nächsten Stunden auf dem Rad sitzt.
Studien haben ebenso gezeigt, dass Dehydrierung äußerst abträglich für die Leistung im Radsport ist, deshalb achte darauf immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein, wenn du gute Leistung bringen willst (1).
Der Morgen davor
Halte es einfach - du musst nicht am Herd stehen für ein Frühstück, dass dich nur ausbremst. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Kohlenhydraten eine Stunde vor moderat-intensivem und andauerndem Training die Leistung verbessern kann (2). Mache es deshalb wie Bryan und iss deine Cerealien und Toast.
Wähle Cerealien mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Haferflocken für eine langsame Energiefreisetzung, die dir für einen längeren Zeitraum Kraft gibt. Iss genug, sodass du angenehm gesättigt bist, aber nicht zu viel, da dich dies behäbig machen kann.
Du solltest vom Vortag bereits gut hydriert sein, also übertreibe es nicht indem du literweise Wasser trinkst.
Während des Rennens
Es ist leicht vorstellbar, dass dich deine superstarken Beine ohne jede Nahrung durch das ganze Rennen tragen, aber das ist nicht wirklich der Fall. Studien zeigen, dass im Ausdauersport die wahrscheinlichsten Erschöpfungsfaktoren, Dehydrierung und eine Erschöpfung der Kohlenhydrate sind (3).
Das bedeutet: Soviel zu trinken, dass der Durst aushaltbar bleibt. Die zu bewältigende Menge kann bei 500-1.000ml pro Stunde liegen in Abhängigkeit von deiner Statur und den Umständen. Wenn du mental im Rennen aufgehst und zu trinken vergisst, dann setze dir eine Erinnerung - alle paar Minuten und trink einen Schluck.
Wenn es um Nahrung geht, willst du es auf keinen Fall übertreiben, da dies deine Leistung ebenso sehr einschränkt, wie zu wenig zu essen. Die Energie sollte ebenso einfach zuzuführen sein, nutze deshalb Energyriegel oder -gels als einfach zu konsumierende Nahrung. Studien haben gezeigt, dass du ungefähr 60g Kohlenhydrate pro Stunde benötigst. Kalkuliere deshalb auf Basis der Nährwertinformationen deiner Snacks, wie viele du alle 20-30 Minuten nach der 90 Minuten-Grenze benötigst (4).
Was solltest du während des Radfahrens essen
Während des Radfahrens willst du eine schnelle Bereitstellung der Energie, also Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Gute Optionen beinhalten:
- Aprikosen und getrocknete Früchte
- Energiegels
- Energieriegel
- Isotonische Energiegetränke
- Feigenrollen
Take Home Message
Die richtige Ernährung für eine lange Radtour hängt von den persönlichen Präferenzen ab - bezogen darauf was und wie viel du isst, aber diese Richtlinien sollten dir eine gute Vorstellung davon geben, was du zu welcher Zeit benötigst und ungefähr wie viel, damit du Bestleistungen bringst.
So vermeidest du einen Energie-Crash beim Radfahren
So vermeidest du das "Bonking".
Deswegen macht uns Sport glücklich
Darum sorgt körperliche Bewegung für gute Laune
