Ernährungsguide zum Abnehmen
hDu brauchst ein wenig Hilfe, um dieses Jahr dein Traumgewicht zu erreichen? Dann bist du hier richtig.
- Wie man richtig abnimmt
- Wie berechnet man ein Kaloriendefizit?
- Abnehmen ohne Kalorienzählen
- Was ist ein schneller Gewichtsverlust?
- Ernährung oder Sport zum Abnehmen
- Mode-Diäten zum Abnehmen
- Gründe, wieso du nicht weiter abnimmst
- Protein Shakes zum Abnehmen?
- Supplemente zum Abnehmen
Wie man richtig abnimmt
Der wahre „Trick“ beim Abnehmen ist ein gesunder Lebensstil, bei dem man eine Kombination aus weniger essen und mehr Sport erreicht, so dass sich der Körper in einer negativen Kalorienbilanz befindet.
Also, zurück zu den Basics. Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie, während Kohlenhydrate, Fette und Protein als Makronährstoffe bezeichnet werden, welche uns besagte Kalorien liefern, um den Körper am Laufen zu halten. Dabei verbrennen wir bereits eine ganze Menge an Kalorien, indem wir einfach vor uns herleben, nichtsdestotrotz stellt Sport häufig das Schlüsselelement dar, welches uns dabei hilft mehr Kalorien zu verbrennen, als wir über Ernährung und Trinken zu uns nehmen.
Da alle Makronährstoffe eine wichtige Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion des Körpers spielen, solltest du bei Ernährungs- und Diätformen, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen oder sehr restriktiv sind, entsprechend vorsichtig sein. Die Diät-Kultur vermittelt dir eventuell, dass Obst zu zuckerreich ist oder dass manche Gemüsesorten zu viele Kohlenhydrate enthalten, aber das muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein.
Ein gesundes Kaloriendefizit kann dir beim schrittweisen Abnehmen helfen und ist gleichzeitig der Schlüssel zu einem nachhaltigen Diäterfolg.
Wie berechnet man ein Kaloriendefizit?
Du benötigst ein Kaloriendefizit im Rahmen von ca. 500 kcal pro Tag, um ungefähr ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren. Dieses 500-kcal-Defizit kann durch eine Kombination aus „weniger essen“ und „mehr Sport treiben“ erreicht werden.
Eine Gewichtsverlustrate von 0,5 – 1 kg gilt generell als sicher und sie kann von den meisten Menschen auch langfristig gehalten werden (1). Nutze unseren Makronährstoff-Rechner, um herauszufinden, wo du beginnen musst. Kalorienzählen und Sport treiben erfordert eine Menge Einsatz und Arbeit, aber es fühlt sich einfach gut an, wenn man seine Ziele erreicht.
Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
Abnehmen ohne Kalorienzählen
Apps zum Kalorien-Tracking oder Ernährungstagebücher können zwar ein unglaublich wertvolles Werkzeug und eine Ressource zum Dazulernen sein, aber man muss sich auch eingestehen, dass es nicht für jedermann geeignet ist oder zumindest anfangs mehr zur Überforderung aufgrund der Komplexität beitragen kann.
Das intensive Tracking der Kalorienzufuhr kann zu einer obsessiven, ungesunden Beziehung zum Essen führen. Sei es, weil man zu restriktiv ist (um sein tägliches Kalorienziel zu erreichen), zu abhängig von der App oder anderen Werkzeugen wird oder weil man bestimmte Lebensmitteloptionen einschränkt.
Einige weitere Optionen zum Abnehmen, bei denen du keine Kalorienzählen musst, sind:
Praktische Portionenkontrolle
Portionenkontrolle ist die einfachste und sinnvollste Technik, um die Kalorienzufuhr zu limitieren und Fett zu verlieren – dem wird vermutlich jeder zustimmen.
Dabei kannst du die Größe deiner Portionen ganz einfach im Auge behalten, indem du deinen Teller gedanklich aufteilst. Diese Strategie gibt es in unzähligen Variationen, aber allgemein formuliert, teilst du deinen Teller wie folgt auf:
- 30 – 50% Protein
- 20 – 30% Gemüse
- 20 – 30% Vollkorn
- 5 – 10% Fette
Ein Fokus auf bestimmte Lebensmittelgruppen
Die Lebensmittel, die wir essen, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Angefangen bei der Sättigungswirkung (und dem Einfluss auf das Hungergefühl), bis hin zur Verbesserung der Energielevel und sogar eine Erhöhung des Magermasseanteils, ist unsere Lebensmittelauswahl mindestens genauso wichtig, wie die Menge, die wir essen.
Aufmerksame, intuitive Ernährung
Eine aufmerksame und eine intuitive Ernährung sind zwei verschiedene Ernährungsstile.
Aufmerksames Essen (d.h. eine Ernährung, bei der wir uns bewusst mit dem Essen und dem Zweck ohne eine Wertung widmen) ist ein Ernährungsansatz, der sich auf die individuelle sensorische Wahrnehmung zum Essen und der damit verbundenen Erfahrung konzentriert.
Die intuitive Ernährung fokussiert sich dagegen mehr auf physiologische Signale (z.B. Hungergefühl), welche einem dabei helfen zu entscheiden, wann und wie viel man essen sollte.
Die bisherige Forschung zur intuitiven Ernährung befindet sich bis dato noch in den Kinderschuhen, aber sie könnte sich für einige Menschen durchaus als vorteilhaft erweisen. Für bereits Übergewichtige und fettleibige Personen könnte dieser Ansatz jedoch womöglich weniger gut geeignet sein, da in so einem Fall das natürliche Hungergefühl häufig bereits gestört und schlecht kontrolliert wird (2)(3).
Was ist ein schneller Gewichtsverlust?
Jede Diät, die von sich aus behauptet, dass sie eine signifikante Menge an Gewicht binnen kürzester Zeit verschwinden lassen kann, wird als „Rapid Weight Loss Diet“ klassifiziert.
Die Wissenschaft zeigt diesbezüglich, dass ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 0,5 – 1,0 kg nicht nur sicher für deinen Körper ist, sondern auch langfristig leichter durchzuhalten ist (4). Ein schneller Gewichtsverlust (z.B. 2 kg/Woche) kann dagegen langfristig gefährlicher sein.
Extrem kalorienarme Diäten basieren auf der Methode der Kalorienbilanz – jedoch auf einem Level, der viel zu restriktiv ist. Jede Kalorienzufuhr, die unter 1.200 kcal/Tag liegt, kann als extreme, kalorienarme Ernährung bezeichnet werden. Wenn du dich unter diesem Kalorienlevel bewegst, trägt dies zu einem schnellen Gewichtsverlust bei, allerdings erschwert ein solcher Ansatz auch die Aufnahme von essenziellen Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sowie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien).
Eine sehr kalorienarme Diät sollte nur mit medizinischer Begleitung und Beobachtung stattfinden, so dass die Zufuhr und Reaktionen des Körpers von Profis überwacht werden können.
Ist ein schneller Gewichtsverlust sicher?
Auch wenn ein schneller Gewichtsverlust in den ersten Tagen keine Schäden verursacht, kann es langfristig zu gesundheitlichen Komplikationen führen. Ohne eine adäquate Ernährung wirst du nicht in der Lage sein sportlich aktiv zu bleiben oder gar genug Energie haben, um deinen alltäglichen Aktivitäten nachzugehen.
Es wurde gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führt, die eine Behandlung bedürfen, wie z.B. dem Auftreten von Nierensteinen (5). Ein extremer Gewichtsverlust kann zur Dehydration, Elektrolyt-Dysbalancen und Problemen mit der Blutzuckerkontrolle führen.
Zudem wirst du dich schwach und verwirrt fühlen, sowie das Risiko für Muskelabbau erhöhen.
Ernährung oder Sport zum Abnehmen
Das Hauptargument, welches bei der Frage „Ernährung oder Sport – Was ist wichtiger beim Abnehmen“ aufkommt, ist die folgende, praktische Antwort: Eine schlechte Ernährung kann nicht (dauerhaft) durch Sport und Training kompensiert werden. Das heißt, dass es für die meisten Menschen nur schwer möglich ist die Kalorien, die über eine schlechte Ernährung aufgenommen werden, durch zusätzliche körperliche Aktivität wieder zu verbrennen, um ein Defizit zu erreichen.
Jeder, der das nicht glaubt, kann einmal überschlagen, wie viel Sport er treiben müsste, um eine Pizza zu verbrennen, die 1.200 kcal hat. Viel Spaß mit einer Trillion Burpees…
Doch wie so oft, ist die Antwort im realen Leben nicht so einfach zu geben, da die Energie, die wir durch unsere Ernährung aufnehmen, von der Nährstoffzusammensetzung und der Speicherfähigkeit in Form von Fett abhängt, was wiederum durch andere Stimuli und der Partitionierung der Nährstoffe im Körper abhängig ist.
Ein Kaloriendefizit ist weitaus einfacher und nachhaltiger zu erreichen, indem wir uns auf die Ernährung fokussieren. Einfach ausgedrückt musst du weniger essen, als vorher (oder deine Kalorienzufuhr entsprechend so tracken, dass du unter dem Gesamt-Kalorienverbrauch liegst).
Die besten Trainingsarten zum Abnehmen
Diese Methoden erhöhen deinen Kalorienverbrauch am effektivsten!
Mode-Diäten zum Abnehmen
Intermittent Fasting (Kurzzeitfasten)
Das Intermittent Fasting beinhaltet ein „Zeitfenster“, indem gegessen werden darf (typischerweise beschränkt auf 4-8 Stunden pro Tag), während beim Alternate Day Fasting (ADF) oder generellen Fasten für mehrere Tage in der Woche (häufig 2 Tage) auf eine Nahrungsaufnahme verzichtet wird.
Das Intermittent Fasting führt zu einem Kaloriendefizit, indem es die Gesamt-Zeit, die uns zum Essen zur Verfügung steht, reduziert.
Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Methode genauso effektiv sein kann, wie das Kalorienzählen und darüber hinaus noch eine ganze Menge weiterer Vorteile bieten könnte, wie z.B. eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, eine erhöhte Insulinsensitivität und einen verringerten Alterungs- und Erkrankungsfortschritt (6).
16:8 Intermittent Fasting | Wie es wirkt & wie man es korrekt durchführt
Ist die 16:8 Diät etwas für dich?
Carnivore Diet
Die Carnivore Diät (karnivore Diät) ist eine Ernährungsform, bei der alles, was kein Fleisch ist oder nicht tierischen Ursprungs ist, vermieden wird – ein Traum für jeden Fleischliebhaber. Der Kernaspekt dieser Ernährung liegt darin, dass sie keine Kohlenhydrate liefert.
Auch wenn es keine direkten Studien zu dieser Ernährungsform gibt, besitzen wir ein gewisses Verständnis darüber, was eine solche kohlenhydratarme Ernährung im Körper bewirkt: Ohne Kohlenhydrate unterliegt der Blutzuckerspiegel keinen so großen Schwankungen, da weniger Insulin im System zirkuliert, wenn man isst.
Da Protein zudem ein überaus sättigender Makronährstoff ist, fühlt man sich länger satt und isst vermutlich weniger. Die Betonung liegt auf „vermutlich“, denn da es keine wirklichen Untersuchungen zu dieser Diätform gibt, ist das alles nur reine Spekulation.
Die Carnivore Diet | Wissenschaftlicher Fakt oder Fiktion?
Die fleischlastigste Diät, die du jemals probieren wirst.
80/20 Diät
Die 80/20 Diät ist ein flexibler Diätansatz, bei dem man sich darauf konzentriert, dass 80% der konsumierten Lebensmittel nahrhaften Ursprungs sind und die restlichen 20% für Belohnungen zur Verfügung stehen.
Diese Ernährungsform bietet eine Reihe von Vorteilen. So handelt es sich beispielsweise um einen sehr realistischen Ansatz, bei dem nichts verboten wird. Du kannst den Geburtstagskuchen auf der Party ohne Sorgen genießen, weil du keine Diätregeln brichst.
Natürlich verliert man auch bei dieser Diät nur dann an Gewicht, wenn man ein Kaloriendefizit erreicht. Wenn du also eine 80/20 Diät durchführst, aber nicht weniger Kalorien isst, als du tatsächlich verbrauchst, dann wirst du auch kein Gewicht verlieren. Aus diesem Grund sind viele Menschen der Ansicht, dass diese Diät nicht strukturiert genug ist, um ihnen langfristig beim Abnehmen zu helfen.
Gründe, wieso du nicht weiter abnimmst
Du verbrennst weniger, als du glaubst
Um weiterhin größere Mengen an Kalorien effizient zu verbrennen, um weiter abzunehmen, musst du deinen Körper vor eine Herausforderung stellen – und das bedeutet häufig, dass du unterschiedliche Arten und Intensitäten von Workouts miteinander variieren musst.
Ein weiterer, potenzieller Stolperstein beim Abnehmen kann auftreten, wenn du deinen täglichen Kalorienverbrauch bzw. den Kalorienverbrauch durch Sport überschätzt.
Wenn du dich auf ein Cardiogerät im Fitnessstudio stellst, zeigt dir die Maschine vielleicht eine Kalorienmenge an, die du angeblich während des Trainings verbrannt haben sollst – dabei handelt es sich jedoch nicht notwendigerweise um eine korrekte Angabe.
Du hast bereits viel Gewicht verloren
Die Wissenschaft bestätigt, dass es nach 6 – 24 Monaten des Abnehmens passieren kann, dass ein „Plateau“ auftritt, welches sich nur schwer erklären lässt (7). Eine potenzielle Ernährung dafür liefert uns das Konzept der „metabolischen Adaption“.
Wenn du deine Ernährung so veränderst, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr einschränkst, dich mehr bewegst und auch im Fitnessstudio trainierst, dann führt das zu einer drastischen Veränderung im Körper, bei der nicht nur der Stoffwechsel beschleunigt wird, sondern du auch mehr Kalorien verbrennst (und damit auch Gewicht verlierst).
Ein Körper, der weniger wiegt als vorher, verbrennt allerdings auch weniger Kalorien. Dies muss langfristig berücksichtigt werden. Wenn du bereits eine nicht unerhebliche Menge an Gewicht verloren hast, solltest du in regelmäßigen Abständen deinen neuen Gesamt-Kalorienverbrauch ermitteln, und davon Kalorien reduzieren, um dich weiterhin in einem Kaloriendefizit zu befinden.
Protein Shakes zum Abnehmen?
Protein Shakes können dir dabei helfen eine hochwertige Proteinquelle mit einem attraktiven Verhältnis von Kalorien zu Protein bereitzustellen. Ein Protein Shake ist ebenfalls dazu in der Lage deine Sättigung zu erhöhen und Hunger zu minimieren, während gleichzeitig die Blutzuckerregulation leichter fällt (was das Risiko für absackende Energielevel und Heißhunger senkt).
Mit Hilfe von Protein Shakes kannst du zudem deine tägliche Proteinzufuhr optimieren, was viele Vorteile beim Abnehmen bietet.
Ein weiterer Punkt bezüglich Protein Shakes (und dies bezieht sich auch auf proteinreiche Diäten im Allgemeinen) ist, dass Protein den höchsten thermischen Effekt unter allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette) besitzt. Das bedeutet, dass der Körper Energie aufwenden muss, um die Nährstoffe zu verdauen, zu zerlegen und zu nutzen.
Protein Shakes zum Abnehmen
Hier erfährst du, wie du Protein Shakes zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Und wenn es um Mahlzeitenersatz-Shakes geht, so findet man auch ein paar gute Argumente für diese Art von Hilfsmitteln.
Sie sind üblicherweise proteinreich und liefern häufig Ballaststoffe (was mindestens genauso nützlich ist, wie die Vorteile, die Protein liefert). Dabei handelt es sich gleichzeitig um „vollständige Mahlzeiten“, was bedeutet, dass du die Nährstoffbedürfnisse des Körpers mit relativ wenigen Kalorien (verglichen mit mehreren vollwertigen Mahlzeiten) befrieden kannst.
Also ja, auch Mahlzeitenersatz-Shakes können sich – je nach Präferenz – als sinnvolle Möglichkeit beim Abnehmen erweisen.
Supplemente zum Abnehmen
Je restriktiver die Ernährung wird, desto wichtiger wird der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, bis zu dem Punkt, an dem sie unbedingt notwendig werden. Wenn du gerade erst in deine Diät startest, dann muss die Ernährung noch nicht stark eingeschränkt werden, dass du Gefahr läufst Nährstoffmängel zu bekommen.
Je stärker du dich zu Beginn deiner Abnehmphase einschränkst, desto weniger Spielraum bleibt dir auch im späteren Verlauf deiner Diät, wenn du noch ein paar zusätzliche Kilogramm verlieren möchtest, so dass du gezwungen sein wirst, eine Diätpause einzulegen, bevor du deinem Endziel näherkommst.
Unser Build-Your-Own-Abnehm-Bundle wäre ein guter Anfang – es erwarten dich eine Auswahl kalorienarmer Produkte wie Proteinpulver, Riegel und Snacks, Pre-Workouts, Supplemente, ein Shaker und ein Abnehm-Guide.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Supplemente dich beim Abnehmen unterstützen können:
Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen
Diese Supplemente können dich beim Abnehmprozess unterstützen.
Take Home Message
Abnehmen ist nicht immer leicht – aber mit unseren Tipps und Tricks kommst du deinen Zielen sicherlich einen großen Schritt näher.
8 Lifehacks für bessere Portionenkontrolle & Gewichtsverlust
Die besten Tipps zu einer gesünderen Portionenkontrolle!
Kalorienzufuhr bei Frauen | Wieso Frauen weniger Kalorien brauchen
Erfahre, wie viel Kalorien du wirklich pro Tag benötigst.
Welche ist die beste Diät? Wir haben die beliebtesten Diäten miteinander verglichen
Gibt es einen eindeutigen Sieger?
