Gute Laune Lebensmittel | Die besten 7 Nahrungsmittel, die deine Stimmung boosten
Indem du dich ausgewogen ernährst und einen großen Bogen um Crash-Diäten machst, unterstützt du die Gesundheit deines Gehirns und beugst Stimmungsschwankungen vor.
Ergänzend dazu können dir gewisse Lebensmittelgruppen dabei helfen, deinen Körper sowie dein Gehirn optimal mit all den Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen um gesund und munter zu bleiben.
- Kohlenhydrate
- Grünes Blattgemüse
- Fetter Fisch
- Fleisch, Geflügel und Eier
- Nüsse und Saaten
- Präbiotika und Probiotika
- Kaffee
- Tipps, wie du mit Essen deine Laune heben kannst
- Take Home Message
1. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Energiequelle unseres Gehirns und sollten ihm stets zur Verfügung stehen (1). Die gesündesten Varianten sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Aber auch die Laktose in Milchprodukten zählt als Kohlenhydratquelle.
Ein zu niedriger Glukosespiegel kann dafür sorgen, dass die Konzentration und der Fokus nachlassen. Aber so lange dein Körper genug Glukose zur Verfügung hat, um das Gehirn am Laufen zu halten, musst du keine immensen Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen (1).
Wie viel Kohlenhydrate du letztendlich brauchst, um bestmöglich leistungsfähig zu sein oder deine Körperkomposition verbessern zu können, wird von deinem Aktivitätslevel sowie Trainingsniveau bestimmt (2).
Also lass‘ dir nie wieder einreden, dass Kohlenhydrate schlecht für dich sind!
2. Grünes Blattgemüse
Indem du viel verschiedenes Obst und Gemüse zu dir nimmst, stellst du sicher, dass deine Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Diese sind immens wichtig, wenn es darum geht, die Gesundheit und Funktionsfähigkeit deines Gehirns zu fördern sowie deine Stimmung zu regulieren (3) Mikronährstoffe, die sich positiv auf deinen Gemütszustand auswirken sind in erster Linie B-Vitamine und Folsäure, die in grünem Blattgemüse zu finden sind.
Deine Mutter hatte also allen Grund dazu, dich als Kind anzuweisen, dein grünes Gemüse zu essen.
3. Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Lachs und Makrele sind besonders reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass sich diese Fettsäuren positiv auf unser Gemüt auswirken (4).
Das NHS (das staatliche Gesundheitssystem in UK und Nordirland) empfiehlt einmal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Abgesehen davon schmeckt er auch sehr lecker, zum Beispiel in unserem Pesto Lachs!
Pesto-Lachs vom Blech Meal Prep | Stimmungsaufhellende Gerichte
Hier ist ein köstlicher Weg, um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Mengen an stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren bekommst!
4. Fleisch, Geflügel und Eier
Fleisch, Geflügel und Eier gelten als Proteinquelle und sind daher reich an Aminosäuren. Die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin sind die Ausgangsstoffe für die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die allesamt an der Regulierung deiner Stimmung beteiligt sind (6).
Fleisch und Eier sind zudem eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12, die ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung spielen (3).
5. Nüsse und Saaten
Nüsse und Samen enthalten reichlich Selen. Selen ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt und ein Mangel kann sich unter Umständen negativ auf unsere Laune auswirken.
Insbesondere in Paranüssen findet sich eine große Menge an Selen (8). Du solltest also immer einen Vorrat an Nüssen parat haben, sie sind ein echter Gute-Laune-Snack.
6. Präbiotika und Probiotika
Obwohl dieses Forschungsgebiet noch relativ neu ist, gibt es einige Hinweise, die darauf hindeuten, dass unser Darm oder unsere Darmflora Einfluss auf unsere Laune haben kann (9).
Abgesehen von Supplementen, finden sich Probiotika in Lebensmitteln wie Naturjoghurt und Kefir; Präbiotika hingegen kommen in Obst und Gemüse vor, sodass du stets ausreichend davon essen solltest. Beide sind wichtig für einen gesunden Darm und gute Laune!
7. Kaffee
All die Koffein-Liebhaber da draußen werden sich freuen zu hören, dass auch Kaffee Teil dieser Liste ist.
Kaffee enthält den Wachmacher Koffein und wird häufig getrunken, um aufmerksamer zu werden und die Konzentration zu erhöhen. Die Einnahme von Koffein beeinflusst die Aktivität von Neurotransmittern wie Adenosin, Noradrenalin, Dopamin und Serotonin, was zu einer kurzfristigen Verbesserung der Stimmung führen kann (10).
Allerdings kann sich Koffein auch negativ auf den Schlaf auswirken und bei Schlafmangel die Stimmung beeinträchtigen. Daher solltest du versuchen, nachmittags kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.
Tipps, wie du mit Essen deine Laune heben kannst
Neben dem Verzehr der Lebensmittel, die wir oben aufgelistet haben, solltest du außerdem darauf achten, nicht zu lange in einem allzu großen Kaloriendefizit zu leben, da sich dieses negativ auf deine Laune sowie dein Energielevel auswirkt (11).
Auch wenn du an Gewicht verlieren möchtest, solltest du es vermeiden für eine lange Zeit radikal Diät zu halten und auch zwischendurch „Diätpausen“ einlegen.
Zum Beispiel könntest du zwei Wochen lang in einem Kaloriendefizit essen und anschließend zwei Wochen lang wieder auf Erhaltungskalorien erhöhen. Eine derartige Vorgehensweise kann bewiesenermaßen die langfristige Gewichtsabnahme fördern (12).
Gestalte dein Frühstück nährstoffreich
Die Regulierung deines Blutzuckerspiegels spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, bei guter Laune zu bleiben (13).
Mahlzeiten in regelmäßigen Zeitabständen können dir dabei helfen. Wenn es Zeit für dein Frühstück ist, hattest du eine lange Nacht hinter dir und dein Abendessen liegt schon einige Stunden zurück. Ein gesundes Frühstück hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und Reizbarkeit sowie ein Stimmungstief zu vermeiden (13).
Wir können dir da unsere Baked Oats an‘s Herz legen...
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Iss‘ die richtige Art von Fett
Gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Nüssen zu finden sind, können schlechte Laune vorbeugen (4).
Transfette hingegen (diese stecken häufig in Fast Food) werden mit schlechter Laune in Verbindung gebracht, sodass du dir diese nur hin und wieder gönnen solltest (13).
Take Home Message
Was du isst hat Auswirkungen auf dein Gemüt und indem du dich stets ausgewogen ernährst und die richtige Menge an Kohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten sowie reichlich grünes Blattgemüse zu dir nimmst, bist du auf dem besten Weg, deine Laune zu verbessern. Regelmäßiger Sport und ein guter Schlaf spielen ebenso eine wichtige Rolle.
Kurz gesagt: Ernähre dich gut, bewege dich so viel du kannst und achte auf eine erholsame Nachtruhe.
Was ist die Frutarier-Diät? | Eine Ernährungsberaterin reviewt die Vorteile & Nachteile
Spoiler: Die Nachteile überwiegen die Vorteile.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
