Intervallfasten – Die 16:8 Diät | Vorteile & Durchführung
Das Intervallfasten hat sowohl unter Wissenschaftlern als auch Gesundheitsenthusiasten Beliebtheit erlangt. Diese Form des intermittierenden Fastens, wie etwa die 16:8-Diät, verspricht Gewichtsverlust, bessere Leistung, eine erhöhte Fettverbrennung und den Erhalt von Muskelmasse.
Während es verschiedene Arten des Intervallfastens gibt, wie die 5:2-Diät oder religiöses Fasten, ist 16:8 ein nachhaltiges Muster, welches in Verbindung mit Muskelzuwächsen steht (1). Dieser Artikel stellt die möglichen Vorteile näher dar und wie man feststellt ob Intervallfasten wirklich das Richtige für dich ist.
- Was ist das Intervallfasten?
- Was ist die 16:8-Diät?
- Was sind die Vorteile des Intervallfastens?
- Wie machst du es auf sichere Weise?
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=PSUPy1DGr8o
Was ist das Intervallfasten?
Intervallfasten (oder auch intermittierendes Fasten) bedeutet, nur für eine bestimmte Zeitspanne Nahrung zuzuführen und danach für eine festgelegte Stundenzahl nichts mehr zu essen.
Die Theorie hinter dem Intervallfasten ist, dass Menschen nicht an das dauerhafte Nahrungsangebot rund um die Uhr gewöhnt sind - stattdessen lebten unsere Vorfahren in einer Zeit der Nahrungsknappheit und mussten physisch, wie mental, in einem Fastenzustand optimal funktionieren (2).
In den modernen Zeiten bedeutet dies, den Großteil des Tages nichts zu essen, so auch zu trainieren und die Mahlzeiten dann auf eine kürzere Stundenzahl zu beschränken, als die Zeit, welche du fastest. Die Intervallfasten 16:8 Diät ist ein Beispiel hierfür.
Was ist die Intervallfasten 16:8-Diät?
Hierbei limitierst du die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden pro Tag und fastest die restlichen 16 Stunden. Obwohl dies vielleicht lang erscheint, inkludiert dies auch die Schlafenszeit. Die Theorie dahinter ist, aufzustehen und gefastet zu trainieren, was dazu führt, dass der Körper Fett als Energiequelle nutzt (2).
Du solltest angemessene Mahlzeiten während der 8 Essensstunden konsumieren. Während des Fastens solltest du Wasser trinken, manche wählen auch ungesüßte Tees, Kaffee oder BCAAs/Pre-Workout am Morgen vor dem Training.
Was sind die Vorteile des Intervallfastens?
Das Intervallfasten ist ein beliebtes Thema von Studien. Einige Tierstudien zeigten Vorteile für kardiometabolische Risikofaktoren (wie etwa Blutdruck, Cholesterin und Insulinresistenz) sowie Gewichtsverlust (3). Einige Studien zeigten größere Vorteile durch das Intervallfasten als durch kontinuierliche, kalorienrestriktive Diäten (4).
Weitere Versuche nehmen vorteilhafte Effekte auf altersbedingte Störungen, obwohl hier noch mehr Untersuchungen notwendig sind (2).
Einige Studien zeigten, dass die Leistung im Fastenzustand nicht leidet und einige Anwender des Intervallfastens behaupten, dass sie sogar mehr Energie und mentale Klaheit besitzen, wenn sie der 16:8 Diät folgen (5). Es erfordert weniger mentalen Einsatz und Stress hinsichtlich der Mahlzeitenplanung und Vorbereitung.
Die 16:8-Diät wird manchmal auch als „Leangains“-Protokoll bezeichnet - in Anknüpfung an die Theorie beim Workout im Fastenzustand Kalorien und Fett zu verbrennen (1). Das intermittierende Fasten hat sich als effektiv bei der Limitierung der Kalorienzufuhr zur Fettreduktion gezeigt, während die Leistung und Muskulatur bewahrt werden konnte (1).
Praktische Vorteile des Intervallfastens umfassen weniger Zeit zur Vorbereitung und Verzehr, sowie dem Aufräumen von Mahlzeiten (im Gegensatz zu einer Diät mit sechs kleineren Mahlzeiten beispielsweise), sowie die Flexibilität. Du benötigst vielleicht nur zwei Mahlzeiten pro Tag und diese können größer ausfallen. Die Richtlinien für die 16:8-Diät beruhen auf dem Timing der Mahlzeiten und nicht genau auf den konsumierten Nahrungsmitteln.
Das Intervallfasten benötigt kein Kalorien- oder Makro-Tracking, kann jedoch zusammen mit jedem gesunden Diätmuster verwendet werden, dem du bereits folgst. Für solche, die Probleme mit gedankenlosem Snacking haben und untertags oder nachts aus Langeweile essen, kann ein strikter Mahlzeitenplan helfen, diese unnötigen Kalorien und damit die Zunahme zu umgehen.
Wie machst du es auf sichere Weise?
Um dem 16:8-Diät sicher zu folgen, musst du ausreichend trinken, während du nichts isst. Kaffee oder ungesüßter Grüntee kann am Morgen vor dem Training hilfreich sein (oder du nutzt ein Pre-Workout), solange du keine Süßungsmittel oder Sahne nutzt.
Es wird angenommen, dass der Konsum eines BCAA-Supplementen dem Muskelverlust im Fastenzustand direkt vor dem Workout vorbeugen kann (1).
In der 8-Stunden-Essensperiode ist es essentiell hochwertige Mahlzeiten mit allen notwendigen Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen für den Tag zuzuführen. Achte darauf weiter genug zu trinken und führe ausreichend Protein zu, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Es kann schwer sein ausreichend Kalorien zuzuführen in dieser kurzen Zeit, was zu Schwäche und Schwindel führen kann (3).
Zusätzlich solltest du darauf achten, nicht zu viel zu essen nur weil 16 Stunden Fasten vor dir liegen. Das Intervallfasten ist darauf ausgelegt den Körper für den Tag als Ganzes in einem Defizit zu halten, weshalb du nicht zu viele kalorienreiche Nahrungsmittel zuführen solltest (6).
Während es vielversprechende Ergebnisse durch das intermittierende Fasten gibt, besteht die Chance für weitere Studien hinsichtlich von Gesundheits- und Leistungsvorteilen (3). Viele Studien wurden an Übergewichtigen oder ausschließlich männlichen Probanden durchgeführt.
Wenn du Blutzuckerprobleme hast, wie Diabetes oder Hypoglykämie, dann ist das Intervallfasten nicht geeignet. Ebenso wenn du stillst, schwanger bist oder Medikamente einnimmst, die zusammen mit Mahlzeiten konsumiert werden müssen, sprich mit deinem Arzt bevor du die 16:8-Diät beginnst.
Take Home Message
Das Intervallfasten, wie z.B. die 16:8-Diät, kann eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme und Workout-Leistung sein, ohne Kalorien zu tracken oder Makronährstoffe zu zählen (4).
Die 16:8-Diät kann ebenso die Fettmasse senken, während Muskelmasse erhalten bleibt und zu mageren Zuwächsen führen (3). Während mehr Untersuchungen erforderlich sind, scheinen sich vielversprechende Ergebnisse für die Körperkomposition, Leistung und Gesundheit zu bieten.
Das Intervallfasten ist eine Option zur Limitierung der Kalorienzufuhr, wenn du Abnehmen und Muskeln erhalten willst. Wenn du es machst, denke daran genug zu trinken, selbst wenn du fastest und wähle ausgewogene, gesunde Mahlzeiten während der 8-Stunden-Essensperiode.
Sprich mit deinem Arzt, wenn du Bedenken hast, bevor du dem intermittierenden Fasten eine Chance gibst.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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