Ist es gesund, wenn man stets das Gleiche isst?
Wenn du trainierst und eine strenge Ernährung einhältst, dann fällt es dir vielleicht am leichtesten, wenn du dich zu 100% an deine Routine hältst.
Mageres Protein, reichlich Gemüse, gesunde Kohlenhydrate – dies mündet häufig in gleichen Mahlzeiten, wie z.B. gebratener Hähnchenbrust mit Brokkoli und Reis. Und auch wenn diese Lebensmittel alle wichtigen Ernährungsanforderungen erfüllen, stellt sich die Frage, inwiefern es gesund sein kann, wenn man stets das Gleiche isst.
In diesem Beitrag versuchen wir dir eine Antwort zu liefern:
- Was macht eine Ernährung „gesund“?
- Iss den Regenbogen
- Protein: Halte es mager
- Kohlenhydrate: Nicht der Feind
- Andere Komponenten eines gesunden Ernährungsplans
- Muss ich Vitamine einnehmen?
- Wie du dir die Meal Prep leichter machst
- Take Home Message
Was macht eine Ernährung „gesund“?
Per Definition ist eine gesunde Ernährung eine Ernährung, die ein ausgewogenes Verhältnis der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) enthält.
Brokkoli, Huhn und Reis erfüllen zwar viele dieser Anforderungen, aber sie berücksichtigen nicht ganze andere Lebensmittelgruppen, wie z.B. Milchprodukte oder Früchte.
Statt jeden Tag genau die gleiche Mahlzeit zu essen, solltest du darüber nachdenken, welchen Nutzen jedes Lebensmittel hat, das du bevorzugst, und Ersatzprodukte finden, um ein wenig Abwechslung ins Spiel zu bringen. Wenn du zum Beispiel dein Gemüse variierst, erhältst du eine größere Vielfalt an Nährstoffen.
Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, welches hohe Mengen an Vitamin K, Vitamin C und Folsäure enthält, aber nicht so viel Beta-Carotin und Vitamin A liefert, wie z.B. Karotten oder rote Paprika.
Iss den Regenbogen
Wenn es um dein Gemüse geht, denke daran, jeden Tag eine andere Farbe zu essen. Dadurch erhältst du von Natur aus eine viel größere Vielfalt an Nährstoffen. Wenn du Brokkoli wirklich liebst, dann kombiniere ihn doch einfach mal mit gewürfelten Paprikaschoten oder dämpfe ihn zusammen mit Auberginen.
Beschränke die Obstzufuhr nicht wegen seines natürlichen Zuckergehalts – Obst und Früchte sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sowie gesunden Kohlenhydraten, die keinen großen Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Protein: Halte es mager
Obwohl gegrilltes Hähnchen superleicht zuzubereiten ist, gibt es viele andere magere Proteinoptionen zur Auswahl. Fisch ist eine großartige Wahl: Ob in Form von Thunfisch- oder Lachskonserven oder als gegrillte Filets von Weißfisch - versuche ihn ein paar Mal pro Woche einzubauen.
Behalte dein gegrilltes Hähnchen als Teil des Mittagessens ruhig bei und wechsle den Fisch zum Abendessen ab. Wenn du dich für Rind- oder Schweinefleischprodukte entscheidest, dann versuche, die mageren Teilstücke zu finden und den Fettzusatz und die Panade beim Kochen zu begrenzen.
Kohlenhydrate: Nicht der Feind
Wenn du nicht gerade eine ketogene Diät durchführst, hast du wahrscheinlich einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Obwohl Reis in großen Mengen leicht zuzubereiten ist, solltest du auch andere Getreideprodukte (insbesondere Vollkornreis), wie z.B. Buchweizen oder Quinoa ausprobieren.
Vollkornreis wird weniger stark verarbeitet und enthält mehr Protein als weißer Reis - selbst wenn du gelegentlich braunen Reis anstelle von weißem Reis wählst, bekommst du so mehr Nährstoffe.
Süßkartoffeln sind eine weitere beliebte Wahl als Kohlenhydratquelle, die aufgrund ihres Nährwertprofils sowohl als Kohlenhydrat als auch als Gemüse gelten. Milchprodukte können, dank der natürlich vorkommenden Laktose (Milchzucker), die sie ebenfalls enthalten, ebenfalls als Kohlenhydratlieferanten betrachtet werden.
Andere Komponenten eines gesunden Ernährungsplans
Stelle sicher, dass du eine Kalziumquelle in deinem Speiseplan hast, um deine Knochen aufzubauen und stark zu halten - sei es durch Milchprodukte oder Milchersatzprodukte (denen Kalzium zugesetzt wurde) und gesunde Fette, die gut für das Herz und Gehirn sind, sowie bei der Bekämpfung von Entzündungen behilflich sein können.
Diesen Bereich kannst du abhaken, indem du Lebensmittel aus anderen Gruppen wählst, die mehrere Vorteile bieten - wie z.B. Lachs, ein Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Spinat, Grünkohl und andere Kreuzblütengewächse können dir dabei helfen, deine täglichen Kalziumziele zu erreichen. Wenn du Vegetarier bist, dann stelle sicher, dass du Pflanzen auswählst, die auch Proteine zu deiner Ernährung beitragen. Achte zudem auf denen Eisen und Vitamin B12 Spiegel.
Muss ich Vitamine einnehmen?
Wenn du eine Lebensmittelallergie oder Unverträglichkeit gegenüber ganzen Lebensmittelgruppen hast oder damit Schwierigkeiten hast, deinen Nährstoffbedarf zu decken, dann kannst du mit deinem behandelnden Arzt darüber sprechen, ob du möglicherweise eine Nahrungsergänzung benötigst.
Wenn du eine große Auswahl an Protein, Obst, Gemüse und gesunden Fetten zu dir nimmst, dann wird deine Ernährung vermutlich bereits all deine Bedürfnisse abdecken.
Wie du dir die Meal Prep leichter machst
Denke darüber nach, deine Ernährung für die Woche - und nicht nur für den Tag - zu variieren. Wenn du dein Hühnchen-, Brokkoli- und Reisgericht so sehr liebst, dann iss es vielleicht an einem Tag zum Mittagessen und am nächsten Tag als Abendessen. Rotiere anschließend die Lebensmittel und setze z.B. auf Fisch, Paprika und Kartoffeln.
Wenn du kreativ wirst, kannst du die gleichen Prinzipien der Essenszubereitung auf eine größere Vielfalt von Lebensmitteln anwenden. Planen deine Mahlzeiten im Voraus, nimm dir, um alles rechtzeitig vorzubereiten und mache es dir leicht, dich für gesundes Essen zu entscheiden.
Take Home Message
Es ist zwar nichts dagegen einzuwenden, ein paar Mal pro Woche dieselbe Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber du bekommst eine bessere Gesamtnährstoffaufnahme, wenn du deine Lebensmittelauswahl variierst - aber die gleichen gesunden Prinzipien beibehältst - Protein Gemüse und Obst, sowie gesunde Kohlenhydrate.
Welche Vitamine stärken das Immunsystem?
Wie Vitamine & Mineralien unser Immunsystem beeinflussen.
Wie beeinflusst Alkohol meine Leistungsfähigkeit & Regeneration?
Erfahre mehr über die Folgen des Alkohols!
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
