Keine Angst vor Gewichtszunahme | Die Wissenschaft dahinter
Das Verharren zu Hause und die Isolation können dazu beitragen, dass wir unsere Diät, an der wir zuvor so hart gearbeitet haben, schleifen lassen - ein Schokoriegel hier und da kann doch nicht schaden, oder?
Das kann viele von uns zu dem Gedanken verleiten: "Oh nein, ich werde all das Gewicht, welches ich bereits verloren habe, wiederaufbauen.“
Die Aussicht darauf kann ziemlich beängstigend sein und sogar dazu führen, dass manche Menschen das Vertrauen in ihre Kontaktfreudigkeit verlieren, was Beziehungen belastet und möglicherweise den Genuss neuer Essenserfahrungen beeinträchtigt.
Zu verstehen, wie eine Gewichtsveränderung funktioniert und wie schnell du wieder zunehmen kannst, kann dir dabei helfen, dein Gewissen zu beruhigen und dich von diesen Sorgen zu befreien.
Wie Gewichtsveränderungen funktionieren
Wenn wir im Laufe der Zeit an Gewicht zunehmen, dann wird wahrscheinlich ein Teil davon auf eine Fettzunahme zurückzuführen sein.
Kurzfristige Gewichtsveränderungen können jedoch in Wirklichkeit auf eine ganze Reihe anderer Gründe zurückzuführen sein, darunter:
- Veränderungen im Spiegel der Sexualhormone (1)
- Erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und Nahrungsmitteln (2)
- Auf die Toilette gehen müssen
- Veränderungen im Körperwasser (3)
- Entzündung
Deshalb ist eine allmählichere Veränderung des Körpergewichts ein größerer Indikator für Gewichtszunahme, d.h. aus magerer Muskelmasse, Fettmasse, Knochendichte usw.
Das liegt daran, dass sie sich auf Veränderungen der mageren Muskelmasse und der Fettmasse bezieht, die ein sehr grundlegendes Prinzip von Energieverbrauch Vs. Energiezufuhr beinhalten. Oder: Kalorien rein Vs. Kalorien raus.
Ganz einfach:
Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann musst du weniger Kalorien verbrauchen, als zur Aufrechterhaltung deines Gewichts erforderlich ist – genau so, wie wenn du versuchst, Geld zu sparen – dann musst du weniger ausgeben, als du über deinen Gehaltsscheck bekommst. Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht aufzubauen, dann musst du mehr Kalorien verzehren, als es zur Aufrechterhaltung deines Gewichts erforderlich ist – dies ist nicht wie Geld sparen. Und wenn du den gleichen Ansatz verfolgst, dann wirst du dich sehr schnell verschulden! Wenn du dein Gewicht dagegen erhalten und dich mehr auf die Rekomposition deines Körpers konzentrieren möchtest, dann musst du eine Kalorienzufuhr beibehalten, die ungefähr bei einer ausgeglichenen Energiebilanz herum liegt und dich mehr auf die Nährstoffzufuhr und Makroverteilung deiner Ernährung fokussieren.
So funktioniert die Gewichtsveränderung auf den Punkt gebracht. Es ist relativ unkompliziert und nicht so beängstigend, wie man es dir häufig glauben machen will. Manchmal geht es jedoch nicht um Gewicht, sondern um das Körperfett.
Wie schnell kann verlorenes Körperfett wiederaufgebaut werden?
Wenn der Körper es nicht durch vermehrte Bewegung verbrennt, dann kann er es auch für den Muskelaufbau oder eine andere nützliche Funktion verwenden.
Um in Erfahrung zu bringen, wie viel Körperfett du an einem bestimmten Tag zulegen kannst, solltest du die folgenden Faktoren, die im Spiel sind, besser verstehen:
Hier erfährst du, wie du deinen Gesamt-Energieverbrauch (TDEE) berechnen kannst.
Bei der Untersuchung von Unterschieden in der Fettspeicherung nach einer Überernährung zwischen Kohlenhydraten und Fetten mit einem Kalorienüberschuss von 50% wurde gezeigt, dass diejenigen, die sich übermäßig mit Kohlenhydraten ernährten, nach einem Tag Überernährung nur 10% davon als Fett speicherten. Diejenigen, die sich übermäßig von Fett ernährten, speicherten jedoch 60% davon als Fett (6).
Dies ist wichtiger Faktor, da der NEAT von Person zu Person stark variiert und als Reaktion auf Überernährung gesteigert werden kann (7).
Kein Stress - Fehltritte passieren
Eine einmaliger Kalorienüberschuss wird im Großen und Ganzen nicht viel ausrichten, aber wenn es wiederholt und chronisch auftritt, wirst du letzlich eine beachtliche Zunahme an Körperfett feststellen.
Studien haben gezeigt, dass selbst in Gruppen, die nach einer Ernährungsintervention zu alten Gewohnheiten zurückkehren, die Rate der Gesamtkörpergewichtszunahme nur 0,04 kg pro Monat beträgt (8).
Diese Zahl nimmt sogar noch weiter ab, wenn die Gruppen über die Kalorienzufuhr informiert und in die Lage versetzt werden, diese adäquat zu tracken.
- Sport und Training
- Eine proteinreiche Ernährung
- Eine Ernährung von höherer Nährstoffdichte, Qualität und Konsistenz
Es ist also mehr als wahrscheinlich, dass du bereits das Richtige tust, um den Wiederaufbau einer signifikanten Menge an Körpergewicht zu begrenzen.
Take Home Message
Nur um das klarzustellen: Wir empfehlen dir definitiv nicht, mit dem Essen aufzuhören, weil du aktuell nicht ins Fitnessstudio gehst - das ist gefährlich. Stelle einfach sicher, dass du die Energiebedarfsgleichung deinen derzeitigen Bedürfnissen und deinem Aktivitätsniveau anpasst. Jeder Mensch ist anders.
Halte dich an das, was du gelernt hast - Bewegung, eine proteinreiche Ernährung, mehr Obst und Gemüse und sei nett zu dir selbst. Der eine oder andere Schokoriegel hier und da wird dich nicht dick machen oder deine restliche Ernährung ruinieren.
Bleibe weiterhin aktiv, achte auf deine mentale Gesundheit und mache einfach das weiter, was du bisher auch gemacht hast. Die Chancen stehen gut, dass du schlanker, fitter und gesünder denn je daraus hervorgehen werden. Aber wenn du es nicht tust, dann ist es nichts, wofür du dich bestrafen müssten.
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