25 Keto Lebensmittel | Lebensmittelliste für eine ketogene Ernährung
Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren sowohl an Beliebtheit als auch an Aufmerksamkeit zugewonnen. Vielleicht hast du schon von den Vorteilen der ketogenen Ernährung gehört, aber weißt nicht so recht, welche Lebensmittel du essen sollst.
In diesem Artikel erklären wir dir, was es mit der ketogenen Diät auf sich hat und stellen dir die besten Lebensmittel für diese Ernährungsweise vor. Um dir den Überblick zu erleichtern, haben wir die einzelnen Lebensmittel in verschiedene Gruppen eingeteilt.
Was ist die Keto-Diät?
Bei der ketogenen Diät ernährst du dich sehr fettreich und reduzierst du die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum (etwa 50g pro Tag) (1). Das Ziel besteht darin so wenig Kohlenhydrate aufzunehmen, damit sich der Körper in die Ketose begibt.
Der Unterschied zwischen einer Keto- und Low-Carb-Diät
Was ist der Unterschied zwischen einer Keto-Diät und einer Low-Carb-Diät?
In diesem Zustand verbrennt der Körper anstelle von Glukose (Kohlenhydratenergie) Fette. Es gibt Belege dafür, dass die Keto-Diät beim Abnehmen und der Appetit-Regulierung helfen kann (1).
Die ketogene Ernährung ist relativ restriktiv und es kann schwer werden, den Ballaststoffbedarf zu decken (die DGE empfiehlt etwa 25g pro Tag bei Erwachsenen). Die nachfolgende Liste an Lebensmitteln soll dir dabei helfen, deine Keto-Diät durchzuziehen und das Risiko für einen Nährstoffmangel auf ein Minimum zu reduzieren.
Keto-Lebensmittel
Tierisches Protein
1. Hähnchenschenkel
Pro 100g: 295 kcal, Protein 23g, Kohlenhydrate 0g, Fett 23g
Hähnchenschenkel enthalten mehr Fett als Hähnchenbrust. Dies macht sie zur perfekten Alternative für die Keto-Diät, da hier ein großer Teil der täglichen Kalorien in Form von Fett aufgenommen werden muss.
Für diejenigen unter euch, die einen hohen Kalorienbedarf decken müssen, sind fettreichere Fleischstücke eine gute Energiequelle.
Hähnchenschenkel sind zudem reich an Vitamin B und Selen.
2. Schweinekotelett
Pro 100g: 774 kcal, Protein 23g, Kohlenhydrate 0g; Fett 23g
Ein durchschnittlich großes Schweinekotelett (112g) versorgt dich mit 35g Protein. Schweinefleisch ist zudem reich an essenziellen Aminosäuren, die wichtig für den Aufbau und den Erhalt magerer Muskelmasse sind (2).
Schwein ist eine hervorragende Quelle für B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Phosphor und Selen.
3. Sirloin-Steak
Pro 100g: 213 kcal, Protein 23g, Kohlenhydrate 0g, Fett 23g
Dies ist eine hervorragende Form an rotem Fleisch für eine Keto-Diät. Sirloin-Steak ist reich an Eisen, Zink und B12 – die alle wichtig für den Energiehaushalt sind (3).
Außerdem ist es eine gute Proteinquelle, die reich an essenziellen Aminosäuren ist. Ein durchschnittlich großes Steak (ca. 170g) versorgt dich mit 40g Protein und 362 Kilokalorien.
Chimichurri Steak Mini-Fladenbrote
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Fisch
4. Lachs
Pro 100g: 205 kcal, Protein 23g, Kohlenhydrate 0g, Fett 23g
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, welche mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden und u.a. das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren können.
Lachs ist reich an Vitamin D, E und B12.
Lachs Bowl Rezept | Proteinreiche Meal Prep
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5. Makrele
Pro 100g: 283 kcal, Protein 20g, Kohlenhydrate 0g, Fett 23g
Makrele ist ein weiterer Fisch der reich an Fett und Omega-3 ist. Ein mittelgroßes Filet (ca. 80g) versorgt dich mit 16 g Protein und 226 Kilokalorien.
Makrelen sind zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und Selen.
Milchprodukte
6. Eier
Pro 100g: 136 kcal, Protein 13g, Kohlenhydrate 1,2g, Fett 23g
Ein mittelgroßes Ei (ca. 57g) versorgt dich mit etwa 7g Protein und 77 Kilokalorien. Im Eigelb finden sich zahlreiche verschiedene Vitamine, wie z.B. Vitamin A, E, D und B12.
Eier sind sehr vielseitig einsetzbar und können für zahlreiche kohlenhydratarme Frühstücksideen verwendet werden (Omelette, Rührei, pochiertes Ei).
Gleichzeitig sind sie der ideale, proteinreiche Snack für Zwischendurch oder ein gutes Topping für Salate.
7. Griechischer Joghurt
Pro 100g: 117 kcal, Protein 10g, Kohlenhydrate 3,8g, Fett 23g
Griechischer Joghurt in der Vollfett-Variante ist eine hervorragende Quelle für Protein und Kalzium. Er ist perfekt zum Frühstück mit einer Portion kohlenhydratarmen Obst oder aufgrund seines Kaseingehalts auch ideal als Snack vor dem Schlafengehen – dieses langsam verdauliche Protein sorgt dafür, dass über Nacht weniger Muskel abgebaut wird (5)-
8. (Büffel-)Mozzarella
Pro 100g: 269 kcal, Protein 19g, Kohlenhydrate 1g, Fett 23g
Mozzarella ist reich an Kalzium, Protein und Vitamin B12. Dafür enthält sie kaum Zucker – das heißt, es versorgt dich mit Protein und Kalorien, ohne dabei allzu viele Kohlenhydrate zu liefern.
9. Cheddar
Pro 100g: 414 kcal, Protein 25g, Kohlenhydrate 0g, Fett 23g
Wie viele andere Käsesorten auch, ist Cheddar reich an Kalzium, B12 und Phosphor. Eine durchschnittliche Portionsgröße von 30 g enthält 124 Kalorien, 7,5 g Protein und 10 g Fett.
Gemüse
10. Brokkoli
Pro 100g: 59 kcal, Protein 6,9g, Kohlenhydrate 5,4g, Fett 23g
Er stellt eine gute Ballaststoffquelle dar (2,8 g pro 100 g) und enthält reichlich Vitamin C und K1. Brokkoli zählt zu den Kreuzblütler und ist sehr kohlenhydratarm (5,4 g pro 100 g).
11. Spinat
Pro 100g: 33 kcal, Protein 2,8g, Kohlenhydrate 1,6g, Fett 23g
Spinat ist reich an Vitamin K1, Vitamin A und Vitamin C. Zudem enthält er nur eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten, was ihn perfekt für die Keto-Diät macht.
Er hilft dir dabei, deinen Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalt zu decken.
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12. Lauch
Pro 100g: 27 kcal, Protein 1,6g, Kohlenhydrate 2,9g, Fett 23g
Lauch zählt zu einer essbaren Art von Allium; zu dieser Familie zählen auch Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Zwiebeln.
Lauch enthält ähnliche Antioxidantien wie Knoblauch und Zwiebeln und ist zudem reich an Vitamin B1, B9 und C. Er ist kalorien- sowie kohlenhydratarm und versorgt dich mit 2,2g Ballaststoffen pro 100g.
13. Rosenkohl
Rosenkohl ist reich an Vitamin K1, Kalium und Vitaminen. Pro 100 g (also etwa 5 Röschen) liefert er dir 2,6 g Ballaststoffe.
Rosenkohl ist zudem reich an Phytonährstoffen wie Glucosinolaten, Phenolen und Isoflavonen, die nachweislich die Bioverfügbarkeit von Mineralien verbessern (6).
14. Blumenkohl
Pro 100g: 34 kcal, Protein 1,9g, Kohlenhydrate 3,5g, Fett 23g
Der zur Familie der Brassica gehörende Blumenkohl enthält viele gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole, Carotinoide und Flavonoide (7).
Blumenkohl enthält außerdem eine Vielzahl verschiedener Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, B-Vitamine und Kalium.
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15. Pilze
Pro 100g: 21 kcal, Protein 2,5g, Kohlenhydrate 3g, Fett 23g
Pilze sind reich an Mineralstoffen wie Selen und Potassium. Manche Pilze sind eine gute Quelle für Vitamin D, das ansonsten relativ schwer über die Ernährung aufzunehmen ist.
Pilze wirken zudem als Präbiotika und stimulieren das Wachstum von Mikrobiota im Darm, wodurch dieser gesund bleibt (8).
16. Eisbergsalat
Pro 100g: 14 kcal, Protein 1,2g, Kohlenhydrate 1,4g, Fett 23g
Salat ist reich an Vitamin K1, während Eisbergsalat die ideale, kalorienarme und ballaststoffreiche Basis für deinen Salat darstellt.
17. Gurke
Wie Salat sind auch Gurken kalorienarm und helfen dir dabei, mehr Ballaststoffe in deinen Alltag zu integrieren und deine Mahlzeiten voluminöser zu gestalten. Gurken sind reich an Vitamin K1, Kalium und B5.
Obst
18. Rhabarber
Pro 100g: 18 kcal, Protein 0,9g, Kohlenhydrate 0,7g, Fett 23g
Rhabarber zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus (2,2g pro 100g).
Studien zeigen, dass er die Gesundheit des Darms fördert, indem er dazu beiträgt, die Darmbarriere zu schützen und eine gesunde Darmflora aufrechterhält (9).
Rhabarber ist eine hervorragende Quelle für Kalium, Kalzium, Mangan und Vitamin C.
19. Himbeeren
Pro 100g: 46 kcal, Protein 1,4 g, Kohlenhydrate 4,6g, Fett 23g
Himbeeren enthalten reichlich Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen und Ellagitanninen (10). Sie stellen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe (6,7g pro 100g) dar und sind reich an Kalium, Magnesium, Mangan und Vitamin C.
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20. Heidelbeeren
Pro 100g: 45 kcal, Protein 0,9g, Kohlenhydrate 9,1g, Fett 23g
Heidelbeeren haben ihre Farbe Anthocyanen-Pigmenten zu verdanken. Dabei handelt es sich um einen potenziell gesundheitsförderlichen Pflanzenstoff.
Eine Portion Heidelbeeren (etwa 15 Stück oder 10 g) enthält 1 g Kohlenhydrate und ist die ideale Ergänzung für Smoothies oder Joghurts als keto-freundlicher Snack.
21. Aprikosen (frisch)
Pro 100g: 39 kcal, Protein 0,9g, Kohlenhydrate 8,2g, Fett 23g
Eine Aprikose wiegt ungefähr 35 g, enthält 3 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe.
Aprikose sind vollgepackt mit Carotinoiden, dem Antioxidans, dem sie ihre orange Farbe verdanken und welches sich positiv auf die Gesundheit der Augen auswirken kann (11).
Fette und Öle
22. Mandeln (in Stiften)
Pro 100g: 640 kcal, Protein 24g, Kohlenhydrate 6,9g, Fett 23g
Wie so gut alle Nüsse, sind Mandeln reich an gesunden Fettsäuren – einfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3 and Omega-6. Mandeln sind reich an Ballaststoffen und versorgen dich mit einer Vielzahl verschiedener Vitamine, sowie Mineralstoffe (u.a. mit Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium, Vitamin E und B-Vitaminen).
Aufgrund ihrer sättigenden Wirkung haben sich Mandeln als hilfreicher Snack beim Abnehmen erwiesen (12).
Eine Portion von 10g Mandeln (etwa 10 Mandeln) liefert 62 Kilokalorien, 5g Fett, 2g Protein, 1,6g Ballaststoffe und 0,7g Kohlenhydrate.
23. Walnüsse (nur die Kerne)
Pro 100g: 710 kcal, Protein 17g, Kohlenhydrate 3,1g, Fett 23g
Wie andere Nüsse sind auch Walnüsse reich an Kalorien und fördern unsere Gesundheit auf verschiedene Weise. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen wird mit unterschiedlichen Vorteilen für unsere Gesundheit in Verbindung gebracht (13).
Walnüsse sind besonders reich an Omega-3 and Omega-6, enthalten Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen und Vitamin B6.
24. Olivenöl
Pro 100g: 900 kcal, Protein 0g, Kohlenhydrate 0g, Fett 23g
Olivenöl ist ein Fett, das reich an einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist. Olivenöl enthält zudem reichlich Polyphenole, Antioxidantien und soll eine Reihe gesundheitsförderlicher Eigenschaften besitzen.
25. Avocado
Pro 100g: 230 kcal, Protein 2g, Kohlenhydrate 9g, Fett 23g
Eine halbe Avocado wiegt ungefähr 70g und versorgt dich mit 160 Kilokalorien,14g Fett, 6,3g Kohlenhydrate und 3,5,g Ballaststoffen.
Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eine gute Quelle für Vitamin E, B6 und Kalium.
Take Home Message
Wer eine Keto-Diät befolgt, ernährt sich fettreich und kohlenhydratarm. Da man täglich nicht mehr als 50g Kohlenhydrate aufnehmen sollte, ist es wichtig, dass du deine Energie und Nährstoffe aus anderen Quellen beziehst.
Wenn du mit dem Gedanken spielst, eine ketogene Ernährung auszuprobieren, kann dir die Liste der keto-freundlichen Lebensmittel aus diesem Artikel helfen. Sie stellen sicher, dass du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie Protein und Ballaststoffe zu dir nimmst.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
