13 Lebensmittel, die reich an Eisen sind

13 Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Angereicherte Cornflakes

Cornflakes sind ein beliebtes Nahrungsmittel, das häufig mit verschiedenen Nährstoffen angereichert wird.

Da Eisen ein so wichtiger Nährstoff ist, wird er vielen Cornflakes zugesetzt, damit die allgemein empfohlene Tagesdosis besser erreicht werden kann. So weisen manche Cornflakes bis zu 19,4 mg Eisen pro 100 g auf.

Austern

Austern sind mit 5,11 mg pro 100 g sehr reich an Eisen. Zeitgleich enthalten sie eine hohe Menge an Vitamin B12 und versorgen dich mit mehr als dem Doppelten deines Bedarfs.

Vitamin B12 ist essenziell für einen gesunden Stoffwechsel und es kann schwer sein, den Bedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken.

Weiße Bohnen

Gekochte weiße Bohnen enthalten bis zu 4,93 mg Eisen pro 100 g. Sie sind außerdem reich an komplexen Kohlenhydraten, Protein und Ballaststoffen.

Bohnen sind also wahre Nährstoffpakete, die einen festen Platz in vielen vegetarischen/veganen Speiseplänen haben.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil versorgt dich mit 11,9 mg Eisen pro 100 g und ist somit ein köstlicher kleiner Helfer, um deinen Bedarf zu decken.

Der Zucker- und Fettanteil ist niedriger als der von normaler Milchschokolade, sodass dunkle Schokolade einen überraschend nahrhaften Snack darstellt.

Rinderleber

Rinderleber ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt – 100 g Leber enthalten 4,9 mg Eisen und tragen so maßgeblich dazu bei, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Darüber hinaus enthält Leber die dreifache Menge an B12, die du am Tag brauchst, 20,4 g Protein und reichlich Vitamin A.

Linsen

Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, sind Linsen mit 3,3 mg pro 100 g pro Portion eine weitere Eisenbombe für dich. Hinzukommt, dass sie reich an Ballaststoffen, Protein und Kalium sind sowie an B6, was den Stoffwechsel unterstützt.

Spinat

Im Vergleich zu anderem Blattgemüse, wie Kohl zum Beispiel, weist Spinat den höchsten Eisengehalt auf. Gekochter Spinat schafft es bei 100 g auf 3,6 mg und roher auf 2,7 mg.

Spinat enthält sehr viel Wasser, sodass dessen Nährstoffgehalt steigt, umso mehr von diesem Wasser verdampft. Er ist zudem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien sowie viele andere Vitamine.

Tofu

Tofu ist eine beliebte, rein pflanzliche Proteinquelle, die 6 mg Eisen auf 100 g liefert.

Bei 85 Kalorien enthält Tofu 10 g Protein und ist somit eine hervorragende Fleischalternative, die dir dabei hilft, genug Protein aufzunehmen (auch wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist).

Kidneybohnen

Wie weiße Bohnen sind auch Kidneybohnen eine hervorragende Eisenquelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Neben 2,9 mg Eisen versorgen dich 100 g Kidneybohnen auch mit 8,7 g Protein und 7,4 g Ballaststoffen.

Sardinen

Sardinen sind mit 2,9 mg pro 100 g eine hervorragende Eisenquelle, die sich einfach lagern lässt.

Sie sind ideal als Topping für Salate oder andere Mahlzeiten oder auch als schneller Snack für unterwegs. Sie sind zudem reich an Protein (24,6 g) und liefern pro 100 g nur 208 Kilokalorien.

Kichererbsen

100 g gekochte Kichererbsen liefern dir dieselbe Menge an Eisen wie 100 g Sardinen (etwa 2,9 mg).

Wenn du also kein großer Fan von Sardinen in deinem Salat oder auf deinem Toast bist, dann kannst du auch auf Kichererbsen ausweichen. Kichererbsen versorgen dich außerdem mit 9 g Protein und 7,6 g Ballaststoffen auf 100 g.

Getrocknete Tomaten

Getrocknete Tomaten haben einen sehr geringen Wasseranteil, wodurch ihr Nährstoffgehalt höher ausfällt als der von normalen Tomaten.

Eine Portion von 100 g getrockneten Tomaten versorgt dich mit 9 mg Eisen – außerdem sind sie reich an Vitamin C und Geschmack, der jeden Salat aufwertet.

Rind

Rind ist nur eine von zahlreichen Eisenquellen und liefert 3 mg Nicht-Hämeisen auf 100 g. Mageres Rindfleisch hilft dir außerdem dabei, mehr Protein zu dir zu nehmen.