12 Lebensmittel, die reich an Kalium sind
Kalium ist ein Mineralstoff, der von essenzieller Bedeutung für unsere Gesundheit ist und an zahlreichen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt ist (1).
In erster Linie ist er bekannt dafür, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten. So wird ein Mangel an Kalium mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht.
- Getrocknete Aprikosen
- Gekochte Linsen
- Backkartoffel
- Kidneybohnen
- Hähnchenbrust
- Banane
- Milch (Halbfettstufe)
- Brokkoli
- Lachs
- Orangensaft
- Cashewkerne
- Äpfel
- Take Home Message
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1. Getrocknete Aprikosen
Eine Portion getrocknete Aprikosen (8 Stück) liefert dir 602 mg Kalium. Hinzu kommt, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind (2). Getrocknete Aprikosen sind außerdem eine gute Quelle für Eisen und Magnesium.
Beides wird für die Energieproduktion benötigt, sodass getrocknete Aprikosen der ideale Snack für einen Energie-Boost sind (3)
2. Gekochte Linsen
Linsen sind eine pflanzliche Proteinquelle, die auf 100 g (gekocht) gerechnet 9 g Protein und 310 mg Kalium liefert. Außerdem sind sie eine sehr gute Quelle für Selen, was maßgeblich daran beteiligt ist, das Immunsystem aufrecht zu erhalten (4).
Linsen zeichnen sich zudem durch einen sehr niedrigen Fettgehalt aus, sodass sie eine magere Quelle für Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe darstellen.
Wir haben eine ganze Menge an Linsen-Rezepte auf Lager, aber das hier ist unser Liebstes:
3. Backkartoffel
Backkartoffeln sind eine hervorragende Kaliumquelle, denn bereits eine mittelgroße Kartoffel versorgt dich mit 990 mg dieses Mineralstoffs.
In einer Backkartoffel stecken ungefähr 4 g Ballaststoffe. Kartoffeln sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, sodass sie perfekt für nach einem Workout geeignet sind, um deine Glykogenspeicher wieder neu aufzufüllen (5).
4. Kidneybohnen
Kidneybohnen sind ein weiteres Beispiel für eine rein pflanzliche Proteinquelle, die auf 100 g gerechnet 7 g Protein und 280 mg Kalium enthält.
Aufgrund ihres relativ hohen Gehalts als Phosphor und Mangan können Kidneybohnen den Stoffwechsel unterstützen (3). Phosphor spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen und Zähnen (6).
5. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eine sehr magere Proteinquelle, die dir reichlich essenzielle Aminosäuren liefert – eine Portion (120 g) enthält 38 g Protein und 552 mg Kalium.
Hinzu kommt, dass Hähnchenbrust eine große Menge an B-Vitaminen (insbesondere B3 und B6), Phosphor und Selen liefert.
Drei Worte. Fajita. Chicken. Rolls.
6. Banane
Bananen enthalten 208 mg Kalium pro Portion und sind eine Kohlenhydratquelle mit einem hohen glykämischen Index, was sie zum idealen Post-Workout-Snack macht.
Hinzu kommt, dass Bananen eine sehr gute Quelle für Vitamin B6 sind. Dieses Vitamin ist maßgeblich an der Bereitstellung von Energie und am Stoffwechsel beteiligt (3).
Wir sind der Meinung, dass Bananenbrot nie aus der Mode gekommen ist:
7. Milch (Halbfettstufe)
Ein Glas Milch (etwa 250 ml) enthält 418 mg Kalium und versorgt dich mit einer guten Mischung aus Protein (10 g) und Kohlenhydraten (12 g). Milch enthält Casein, ein langsam verdauliches Protein, das den Abbau von Muskelprotein reduzieren kann (7).
Deswegen ist es der ideale Abend-Snack für diejenigen unter euch, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten (8). Milch ist zudem reich an Kalzium, ein Mineralstoff, der für gesunde Zähne und Knochen sorgt (9).
8. Brokkoli
Brokkoli ist neben Kalium auch reich an Vitamin K, was wichtig für die Wundheilung und die Blutgerinnung ist (10). Gleichzeitig weist er einen hohen Gehalt an Vitamin C auf, was ebenfalls den Heilungsprozess unterstützt.
Das Vitamin ist außerdem wichtig für eine gesunde Haut sowie Knochen und beugt Skorbut vor (11).
9. Lachs
Lachs ist nicht nur besonders reich an Kalium, sondern versorgt den Körper auch mit gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3s wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. So können sie unser Herz-Kreislauf-System stärken, unsere Insulinsensibilität verbessern und das Immunsystem unterstützen (12).
Darüber hinaus ist Lachs eine hervorragende Proteinquelle. Denn 100 g Lachs enthalten 23 g Protein und viele wichtige Vitamine wie Vitamin D, Vitamin E und B-Vitamine.
DIY Poke Bowl; Kalium in Hülle und Fülle.
10. Orangensaft
Ein Glas Orangensaft (150 ml) liefert ungefähr 265 mg Kalium und eine ganze Menge Vitamin C.
Da Saft über einen relativ hohen Zuckergehalt verfügt, solltest du auf deine Portionsgröße achten und versuchen nicht mehr als die empfohlene Menge von 150 ml zu trinken (Angaben vom NHS) (13).
11. Cashewkerne
Cashewkerne sind mit 710 mg pro 100 g wahre Kaliumbomben. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts solltest du während einer Diät jedoch nicht allzu große Mengen von ihnen essen. Eine Portion von 10 ganzen Cashewkernen enthält 128 mg Kalium und 103 Kilokalorien.
Cashewkerne sind zudem reich an Magnesium, was zahlreiche Aufgaben im Körper erfüllt. So ist es für die Funktion der Muskeln, die Regulierung des Blutdrucks und für ein gesundes Immunsystem verantwortlich (14).
12. Äpfel
Ein mittelgroßer Apfel (175 g) versorgt dich mit 174 mg Kalium. Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe (1,2 g pro mittelgroßen Apfel) und Mineralstoffe wie Jod, Kupfer und Chlorid sowie Vitamine (u.a. Vitamin C und Vitamin K).
Wie wäre es mit einer extra Portion Kalium am Morgen mit diesen leckeren Oats?
Take Home Message
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt und unbedingt notwendig ist, um bei guter Gesundheit zu bleiben. Es wird empfohlen, dass du täglich 3.500 mg Kalium zu dir nimmst.
Wie du anhand dieser Liste gesehen hast, gibt es zahlreiche leckere Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen etc.), die reich an Kalium sind. Und falls du doch zu wenig zu dir nimmst, kannst du auch immer noch auf ein Supplement zurückgreifen.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
