9 Lebensmittel, die reich an Leucin sind
Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Sie sind für eine Vielzahl verschiedener Funktionen im Körper notwendig wie dem Aufbau und der Regeneration von Muskulatur. Leucin ist eine dieser Aminosäuren und zählt neben Valin und Isoleucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).
Leucin wird für die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur gebraucht, da es dem Körper signalisiert, die Muskelproteinsynthese in Gang zu setzen (1). In nicht jeder Proteinquelle steckt dieselbe Menge an Leucin oder der anderen essenziellen Aminosäuren.
Um optimal an Muskulatur aufzubauen und regenerieren zu können, solltest du dich nach deinem Workout mit Proteinquellen versorgen, die reich an Leucin sind (2). Für die bestmögliche Muskelproteinsynthese werden pro Mahlzeit 3 g Leucin empfohlen (3).
Lebensmittel, die reich an Leucin sind
Hier möchten wir dir ein paar Lebensmittel vorstellen, die reich an Leucin sind. Die Menge an Leucin gilt pro Portion (100 g). Neben dem Leucin-Gehalt geben wir außerdem weitere Nährstoffe an, die in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind und welche wissenschaftliche Grundlage es zu diesem Lebensmittel oder Nährstoff gibt.
Wir haben uns bei dieser Liste auch von anderen Seiten inspirieren lassen.
1. Hähnchenbrust
- 2,5 g Leucin
- 32 g Protein
- 145 kcal
Bei gerade einmal 145 kcal pro 100 g stellt Hähnchenbrust eine sehr magere Proteinquelle dar und liefert zudem noch 2,5 g Leucin.
Hähnchenbrust enthält zudem einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und ist besonders reich an Lysin. Hähnchen ist außerdem eine gute Quelle für Niacin und Vitamin B6.
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2. Pute
- 2 g Leucin
- 34 g Protein
- 147 kcal
Wie Hähnchen ist auch Pute eine magere Proteinquelle, die reich an essenziellen Aminosäuren ist. Außerdem ist sie ein guter Lieferant für B-Vitamine, Selen und Phosphor.
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3. Rind
- 2,6 g Leucin
- 30 g Protein
- 122 kcal
Rind ist eine hervorragende Quelle für alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren: Leucin (2,6 g), Isoleucin (1,4 g) und Valin (1,5 g).
Es ist zudem reich an Glycin, Arginin und Methionin, die notwendig für die Synthese von Creatin im Körper sind. Darüber hinaus beinhaltet Rind eine große Menge an B12 und Eisen, was beides eine wichtige Rolle für die Energieproduktion spielt (4).
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4. Parmesan
- 3,4 g Leucin
- 35,8 g Protein
- 392 kcal
Parmesan ist reich an Protein sowie Leucin. Zeitgleich liefert er eine große Menge an Kalorien, Fett und Salz. Aus diesem Grund solltest du im Blick behalten, wie viel Parmesan du verwendest, wenn du eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise aufrechterhalten möchtest.
Wie andere Milchprodukte auch, stellt Parmesan eine gute Quelle für Kalium dar, was wichtig für den Erhalt von gesunden Zähnen und Knochen ist (6).
5. Thunfisch
- 2 g Leucin
- 24g Protein
- 99 kcal
Thunfisch ist eine magere Proteinquelle, die auf 100 g gerade einmal 99 Kalorien und stolze 24 g Protein liefert. Er ist auch eine großartige Quelle für B12, B3 und Selen.
Top Tipp: Thunfisch enthält Vitamin D, was nur selten in anderen Lebensmitteln zu finden ist.
6. Pinienkerne
- 2 g Leucin
- 14 g Protein
- 693 kcal
Obwohl Pinienkerne eine reiche Leucin-Quelle darstellen, so verfügen sie auch über einen hohen Anteil an gesättigte Fettsäuren und einen beachtlichen Kaloriengehalt, weshalb du deine Portionsgröße im Blick behalten solltest (eine herkömmliche Portionsgröße entspricht etwa 25 g und liefert dir 3,4 g Protein und 173 Kilokalorien).
Pinienkerne sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, was wichtig ist, damit Augen sowie Haut gesund und das Immunsystem gestärkt bleiben.
7. Ackerbohnen
- 2 g Leucin
- 26 g Protein
- 343 kcal
Getrocknete Bohnen sind eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, die zudem noch reich an Ballaststoffen ist (34 g auf 100 g).
8. Getrocknete Erbsen
- 1,4 g Leucin
- 22 g Protein
- 324 kcal
Auch Erbsen liefern reichlich Ballaststoffe, 13 g auf 100 g, um genau zu sein. Sie sind außerdem reich an Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Mangan und B-Vitaminen.
9. Lachs
- 2 g Leucin
- 23 g Protein
- 205 kcal
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist und somit eine Quelle für gesunde Fette darstellt. Man konnte feststellen, dass Omega-3 auf verschiedene Weise einen positiven Einfluss auf unseren Körper hat und die Gesundheit des Herzens, unsere Laune und das Gedächtnis verbessert (6).
Lachs ist außerdem reich an Selen, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen. Wie Thunfisch ist auch Lachs eines der wenigen Lebensmittel, in denen Vitamin D zu finden ist.
Leucinreiche Lebensmittel Tabelle
Nährwerte pro 100g:
| Leucin (g) | Protein (g) | Kcal | |
| Hähnchenbrust | 2,5 | 32 | 145 |
| Pute | 2 | 34 | 147 |
| Rind | 2,6 | 30 | 122 |
| Parmesan | 3,4 | 35,8 | 392 |
| Thunfisch | 2 | 24 | 99 |
| Pinienkerne | 2 | 14 | 693 |
| Ackerbohnen | 2 | 26 | 343 |
| Getrocknete Erbsen | 1,4 | 22 | 324 |
| Lachs | 2 | 23 | 205 |
Take Home Message
Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese beeinflusst und somit einen essenziellen Bestandteil unserer Ernährung darstellt.
Du kannst ein zusätzliches Leucin-Supplement einnehmen, um einen Mangel in gewissen Lebensmitteln auszugleichen. Es gibt aber selbstverständlich auch Lebensmittel, die über einen hohen Leucin-Gehalt verfügen – wie Fleisch und Fisch oder Käse, Nüsse und Bohnen für Vegetarier.
Das bedeutet du musst nicht zwangsläufig auf ein Supplement zurückgreifen, jedoch kann es durchaus nützlich sein, um ausreichend Leucin in deine Ernährung zu integrieren.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
