10 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

10 Lebensmittel, die reich an B12 sind

Die DGE empfiehlt eine Tagesdosis von 1,5 µg Vitamin B12 (Mikrogramm). So kannst du besser einschätzen, wie du deinen Bedarf mit den folgenden Lebensmitteln decken kannst. Lass uns einen Blick auf die Liste werfen...

1. Leber

Leber (z.B. von der Kuh) mag von vielen Menschen nicht gerade die erste Wahl sein, aber sie zählt zu den nährstoff- und vitaminreichsten Nahrungsmitteln, die es gibt.

Je nach Leber kann sie 20 µg Vitamin B12 pro 100 g liefern. Und das ist eine ganze Menge. Leber ist reich an Protein sowie Eisen und B6, die sich beide positiv auf das Energielevel auswirken.

Hier erfährst du mehr zu den Vorteilen, die dir Leber bringen kann:

2. Muscheln

Hast du schon mal Miesmuscheln, Austern oder Venusmuscheln probiert? Wenn du befürchtest zu wenig B12 aufzunehmen, könnte es sich durchaus lohnen, mehr Muscheln zu essen.

100 g Venusmuscheln versorgen dich mit stolzen 80 – 100 µg an B12. Mit 16 – 18 µg pro 100 g ist in Austern weniger, aber immer noch genug davon enthalten. Der Gehalt in Jakobsmuscheln fällt im Vergleich deutlich geringer aus (pro 100 g sind es nur 1,2 – 1,5 µg), jedoch können sie trotzdem dazu beitragen, deinen Tagesbedarf zu decken.

Diese Meeresschätze sind ganz nebenbei auch noch reich an Protein sowie Eisen und Zink (was unser Immunsystem und viele weitere wichtige Körperfunktionen unterstützt) und anderen Mineralstoffe.

3. Lachs

100 g Lachs versorgen dich mit 3 µg Vitamin B12. Lachs ist nicht nur superlecker, sondern auch eine der nährstoffreichsten Proteinquellen, die es gibt. Schon allein wegen seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren lohnt es sich Lachs zu essen – Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die die Gesundheit unseres Herzens sowie unseres Gehirns unterstützt.

Diese Salat mit Lachs bringt ein wenig Abwechslung ins Spiel:

4. Thunfisch

Viele von uns erinnern sich noch bestimmt daran, wie sie Thunfisch direkt aus der Dose gelöffelt haben, als Protein zum ersten Mal relevant wurde... Aber Thunfisch kann noch viel mehr.

Zum einen ist er eine hervorragende Quelle für Vitamin B12; eine Portion (100 g) versorgt dich mit 2,2 – 2,4 µg B12.

Darüber hinaus liefert er Omega-3-Fettsäuren sowie B3 und Kalium (ein wichtiger Elektrolyt, der für Muskel- und Nervenfunktionen notwendig ist).

5. Hackfleisch (Rind)

Viele Sportler lesen sich diese Liste an Lebensmitteln durch und denken sich bestimmt, dass sie sich, was B12 angeht, keine Sorgen um einen Mangel machen müssen. Und auch Hackfleisch ist ein wahrer Bodybuilding-Klassiker, der dazu beiträgt, deinen Bedarf zu decken.

100 g gekochtes Hackfleisch enthält eine ähnliche Menge an B12 wie eine Portion Thunfisch – nämlich 2,2 – 2,5 µg.

Außerdem ist es eine gute Quelle für Protein und Eisen.

Gönn dir ein wenig Tex-Mex für zu Hause mit diesem leckeren Wrap-Rezept:

6. Milch

Auch Milch und andere Milchprodukte sind heimliche B12-Quellen. Ein Glas (250 ml) Milch enthält etwa 1,1 – 1,4 µg.

Milch ist zudem ein guter Lieferant für Kalzium (gut für gesunde sowie starke Zähne und Knochen) und besteht aus schnell sowie langsam verdaulichem Protein (Casein und Whey).

7. Naturjoghurt

150 g Naturjoghurt liefern ungefähr 1µg Vitamin B12, was schon eine sehr gute Portion darstellt. Ähnlich wie Milch ist auch Joghurt reich an Kalzium und stellt eine gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein dar.

Außerdem enthält er Probiotika, Bakterien, die sich positiv auf unsere Darmflora auswirken und möglicherweise sogar die mentale sowie physische Gesundheit verbessern können (diese sind nur selten in Lebensmitteln zu finden).

8. Vollei

Mit bis zu 0,6 µg pro Ei sind Eier eine hervorragende Quelle für Vitamin B12.

Gar nicht schlecht, wenn man uns fragt. Hinzu kommt, dass Eier eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren (fördern die Gesundheit des Herzens, wenn gesättigte reduziert werden) und Vitamin D darstellen.

Vitamin D ist – von dem Erhalt gesunder Knochen bis hin zum mentalen Wohlbefinden – an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt und unverzichtbar.

In Tortillas passt einfach alles... auch Eier:

9. Angereicherte Lebensmittel und Cornflakes

Wir hören gerne mehr Gründe dafür, öfter Cornflakes zu essen. Manche von ihnen können dir sogar dabei helfen, mehr B12 in deine Ernährung zu integrieren.

Achte darauf, welche Kennzeichnung auf der Packung zu finden ist (B12 oder Cobalamin), da jedes Produkt unterschiedlich ist; angereicherte Hefe zum Beispiel kann pro 15 g bis zu 23 – 25 µg enthalten.

10. Tempeh

Wir kennen ihn alle, den veganen Rapper Tinie Tempeh. Wir machen nur Spaß. Aber Tempeh enthält, was B12 angeht, tatsächlich nur eine sehr kleine Menge, nämlich nur 0,1 µg pro 100 g.

Du fragst dich jetzt vielleicht, weshalb wir Tempeh dann überhaupt auf diese Liste gesetzt haben. Das liegt daran, dass Tempeh die beste pflanzliche Quelle für Vitamin B12 darstellt. Aufgrund der geringen Menge sollten Veganer definitiv mit einem Supplement nachhelfen, um ihren Bedarf zu decken.