Maximaler Muskelaufbau bei minimalem Budget: Ein How to Guide

Von Damian N. MinichowskiDie Idee zu diesem Artikel kam mir vor einiger Zeit, als ich an meine Tage als Schüler und Student zurückdachte. Das damalige Motto: Living on a budget! Aber wem erzähle ich das? Wenn du auf diesen Artikel geklickt hast, dann wird es dir vermutlich genauso gehen. Vielleicht lebst du in überschaubaren Verhältnissen, welche keine großen Sprünge erlauben. Vielleicht durchlebst du gerade eine schlimme Zeit und bist wort-wörtlich gezwungen „den Gürtel enger zu schnallen.“ Aber vielleicht suchst du nur nach Mitteln und Wegen um deine Ausgaben zu drücken, willst etwas Geld sparen oder sehen, mit wie viel Geld du so eigentlich auskommst.Kraftsporternährung, eine teure Angelegenheit? credit-squeeze-522549_640

Die Deutschen geben laut Umfragen im europäischen Vergleich gar nicht mal so viel Geld für ihre täglichen Lebensmittel aus. Zusätzlich kommen wir in den Genuss niedriger Lebensmittelpreise, die zwar – alles in allem – innerhalb der letzten Monate gestiegen sind, aber noch immer international gesehen das Leben auf schmalem Fuß einfach gestalten. Gemeinhin herrscht die Annahme, dass eine kraftsport- und muskelaufbaugerechte Ernährung sehr teuer ist (sein muss): Man denke doch mal an all die Essensberge, die ein heranwachsender Kraftkoloss im Tagesverlauf verzehren muss, um in seinem anabolen Zustand zu bleiben. Protein – also Fleisch – gibt es zwar im Supermarkt um die Ecke für nunmehr ´n Appel und `n Ei zu kriegen, aber ein wenig Qualität darf es hier doch noch sein. Auch hochwertiges Fett, z.B. in Form von Fisch- oder natives Kokos- und Olivenöl ist in der Lage ein Loch in die Haushaltskasse zu schlagen, auch wenn man an dieser Stelle zugeben muss, dass die Mehrkosten durch den höheren Kaloriengehalt in etwa aufgefangen werden (Wohl dem, der anfängt Öl zu saufen, um auf seine tägliche Energiebilanz zu kommen!)

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Fakt: Eine gute und qualitativ-hochwertige Ernährung kann und darf eine Menge Geld kosten. Ich kenne einen Kraftsportler, der gibt am Tag so zirka 25-35 € für sein Essen aus – und das obwohl er jetzt nicht jemand ist, der zu den guten Essern gehört. Natürlich kauft der Typ sein Fleisch nicht an der Kühltheke von ALDI und Co. sondern stattet seinem Metzger einen Besuch ab. (Und Fleisch ist auch der teuerste Posten, den er sich gönnt).Wenn du allerdings noch zu Hause bei deinen Eltern wohnst (und diese dir nicht alle Sonderwünsche erfüllen möchten oder können), als klammer Student mit deinem Bafög haushältst oder einfach nicht die nötige finanzielle Ausstattung hast, um es dir - ohne auf die Kosten zu schauen – gutgehen zu lassen, dann solltest du dir tatsächlich doppelt und dreifach Gedanken um deinen Ernährungsplan machen – und ich zeige dir, worauf du dabei zu achten hast.

Maximaler Muskelaufbau bei minimalem Budget: Ein How to Guide

Bereich #1: Supplemente & Nahrungsergänzung

Okay, ich gebe zu: Es ist ein wenig untypisch, dass wir uns gleich zu Beginn in den Supplementbereich hineinwagen, aber ich sage dir trotzdem gerne, warum es damit losgeht: Vitamin-C-Pulver

Es gibt sehr viele Produkthersteller, die mit ihrem Werbe-Etat nicht unbedingt geizen. Hochglanzverpackungen mit Spitzenathleten drauf, Stände an renommierten (Fitness)-Messen, Anzeigen ihn einschlägigen Sport- und Fitnessmagazinenen - das alles will natürlich auch bezahlt werden. Du musst nur einmal an die örtliche Tanke zum Zeitschriftenregal gehen und dir ein beliebiges Fitnessmagazin herausgreifen:Neben eingeölten muskulösen Körpern findest du vermutlich auf jeder zweiten Seite eine geschaltete Werbeanzeige von einem der großen Hersteller, die natürlich nicht mit Hans Müller aus dem lokalen Fitnessstudio werben, sondern sich ein echtes Zugpferd – eine namenhafte Größe – ins Boot geholt haben, die mit stolz-geschwellter Brust irgendein Protein oder Aufbaupräparat in die Kamera hält. Du und ich wissen ganz genau, dass der Athlet nicht dort im Magazin drin ist, weil er damit seine Muskeln aufgebaut hat, sondern er ist da drin, weil er sie irgendwie aufgebaut hat und nun danach aussieht, als könnte man es ihm glatt abkaufen, dass er durch das Produkt zu dem geworden ist, was er eben ist.Hier bei Myprotein.com verkaufen wir natürlich auch allerhand Produkte. Tatsächlich gehören wir sogar zu den innovativsten Supplementherstellern Europas – und darauf sind wir verdammt nochmal sehr stolz! Aber wir pflegen auch einen etwas anderen Ansatz, als die Konkurrenz. Zuerst einmal wirst du von uns nicht hören, dass es „ohne Produkt X nicht geht“ oder du „diesen Fatburner für deine nächste Defi unbedingt brauchst.“ Wir setzen grundsätzlich darauf den Kunden mit allen notwendigen Informationen zu versorgen und ihm dann die Entscheidung zu überlassen, was er sich kauft und was nicht. Statt teure Werbung setzen wir lieber auf Mund-zu-Mund-Propaganda und ein hervorragendes Preis-/Leistungsverhältnis. Damit du aber zum Erfolg geführt wirst, muss erstmal die Ernährung stimmen, bevor du dir den Kopf über eine ausgeklügelte Supplementation zermatern kannst.Nahrungsergänzungsmittel - engl. „Supplements“ – sind eben das: Eine Nahrungsergänzung für den Fall, dass du außerhalb deiner herkömmlichen Ernährung noch zusätzlich etwas zuführen willst, z.B. weil du mit dem Nahrungsvolumen überfordert bist und noch die letzten paar Gramm an Protein für deine Tagesbilanz benötigst. Machen wir uns nichts vor: Neben der Ergänzung übernehmen die Produkte noch weitere Funktionen:- Sie sind bequem- Sie sind heutzutage günstig (Proteingramm für Proteingramm z.B. im Vergleich zu Fleisch)- Sie schmecken gut und liefern eine gewisse Lebensqualität (Hey, die Protein-Shakes sind doch der Hammer, oder? ODER?!)Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln wird gerne überschätzt, die Wirkung von richtiger Nahrung unterschätzt. Wenn du also über ein beschränktes Budget verfügst, dann solltest du auf luxuriösen Schnick-Schnack, von dem du ohnehin nicht weißt, wie viel er dir bringt, absehen und das Geld lieber dorthin lenken, wo es am sinnvollsten angelegt ist.Klar, ein Proteinpulver bringt dich von den Kosten her nicht um und ich selbst vertrete die Meinung, dass ein Wheyprotein nach dem Training ein gewisses Basiselement beim Bodybuilding darstellt – aber wirklich essenziell ist es nicht, wenn es drauf ankommt. (Ich kenne jedenfalls niemanden, der seinen kompletten Proteinbedarf über Pulverkram deckt – du etwa?)Das ist echter Real-Talk und wir alle wissen, dass dies die einzige Wahrheit ist. Nachdem wir den Bereich „Supplementation“ abgearbeitet haben, geht es an das Substanzielle – die Nahrung.

Bereich #2: Lebensmittel

Unabhängig davon ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst: Der Weg führt dich immer über die Ernährung. Immer. Die Sachen die du isst (oder nicht isst) entscheiden darüber in welche Richtung sich dein Körper entwickelt und wie energiegeladen er ist. In dieser Hinsicht unterscheidet sich dein Body nicht besonders stark von einem Kraftfahrzeug: Ist der Tank voll, dann bringt er dich an jeden erdenklichen Ort, an dem du gerne sein willst. Ist er dagegen leer, dann wirst du dich nur ungern bewegen. Hier merkt man allerdings, dass der Körper ein wenig anders funktioniert, als dein Auto – denn dieses bleibt liegen, wenn der Tank leer ist. Unser Körper fängt bei einer Energiemangelsituation stattdessen an gewisse Programme runterzufahren oder abzuschalten um kostbare Energie zu konservieren. Anders als Maschinen, kann der menschliche Körper seine eigene Substanz recyclen und zur Deckung des Energiebedarfs heranziehen – das nennen wir dann „Glykogenabbau“ oder „Proteinabbau“ oder eben „Fettabbau“.Damit es also voran geht, braucht der Körper in erster Linie Energie und diese bekommt er aus Lebensmitteln. Wenn du nicht gerade neu in diesem schönen Sport bist, dann wirst du ja schon einmal ein Produktlabel gesehen haben und wissen, dass dort der Energiegehalt (Brennwert) sowie die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten eingetragen ist.

Kampf der Lebensmittel: Markenprodukt Vs. Hausmarke

Wenn du nun in den Supermarkt spazierst, dann stellst du schnell fest, dass es hochpreise Produkte mit aufwändig designten Labels und niedrigpreisige Produkte mit weniger ansprechenden Labels gibt – wir nennen das dann „Markenprodukte“ und „Hausmarken.“Bei vielen Produkten merkt man nicht nur an der Verpackung, ob sie teuer oder billig sind, sondern auch am Geschmack. Wo ist das der Fall? Meistens bei Luxusartikeln (z.B. Süßigkeiten und Fastfood-Produkten). Daneben gibt es aber noch sehr viele Lebensmittel, wo dieser Qualitätsunterschied nicht so markant ist. Tatsächlich werden viele dieser Produkte von ein- und demselben Hersteller produziert und lediglich mit einer leichten Rezepturabwandlung und einer veränderten Verpackung (z.B. die Hausmarke des Supermarkts) verkauft. Warum tun die Hersteller da?In der Wirtschaftswissenschaft sagen wir, dass der Hersteller „die Konsumentenrente abschöpfen möchte“.Stell dir vor: Es gibt Personen, die sind nicht bereit für eine Packung Nudeln 2 € zu bezahlen, nur weil dort Barilla oder Miracoli draufsteht. Diese Leute sind preissensibel und nehmen dann eher die Hausmarke für 30 Cent. Geschmacklich macht das für sie kaum einen Unterschied.Wenn du als Hersteller deine Produktionskosten über die hergestellte Menge steuerst, dann ist es für dich besonders günstig, wenn du am laufenden Band produzierst – ein Produktionswerk, das stillliegt, verursacht z.T. horrende Kosten, weil dort Kapital gebunden ist und du vielleicht sogar Miete und Arbeiter bezahlen musst - unabhängig davon ob du nun was herstellst oder nicht. Je mehr du also verkaufst, desto kosten-effizienter wird es für dich. Jetzt kannst du dir sicher vorstellen, dass es weniger reiche als arme Menschen gibt und die meisten von ihnen kaufen eben nicht die teuren Nudeln (es sei denn es gibt etwas zu feiern) sondern eben das günstige Produkt. Wir sind in der Überzahl und eine reiche Person kauft aufs Jahr gesehen eben auch nicht mehr Nudeln, als sie tatsächlich vertilgen kann.Wenn der Kunde nun allerdings weiß, dass die Nudeln in einem Werk mit identischen Rohstoffen (aber anderer Verpackung) hergestellt wurden, dann wird er in Zukunft nur noch zum billigeren Produkt greifen. Damit das nicht passiert, wird das Produkt einfach so eingepackt, dass es billig aussieht.Wie ich bereits sagte, gibt es Produkte, wo man den Qualitätsunterschied merkt. Als Kraftsportler und Bodybuilder liegt dein Interesse aber ohnehin in natürlicher und möglichst unverarbeiteter Kost – und genau bei diesen Lebensmitteln macht es kaum einen Unterschied, ob du zum Markenprodukt oder zur Hausmarke greifst.Warum mache ich mir hier die Mühe und erkläre dir, wie der Hersteller denkt? Ganz einfach um dir zu zeigen, dass du- a.) nicht viel Geld ausgeben musst um dich vollwertig (und bodybuilding-gerecht) zu ernähren und- b.) es bei den meisten Produkten ohnehin keinen Unterschied macht, welches Produkt du kaufst, da wir in Deutschland einer strengen Kontrolle bei der Lebensmittelproduktion unterliegen.Dies gilt z.B. für Milchprodukte – oder glaubt hier wirklich jemand, dass die Kühe auf der Müllermilch ein besseres Leben führen, als die NoName-Milchkühe, die ggf. von selben lokalen Kleinstbauer abgeliefert wurde, der Herrn Müller und seine Molkereien mit seinem Kontingent beliefert?

Der Proteinbedarf

Dieses „Geiz-ist-geil“-Denken würde ich aber nicht 1:1 auf Fleisch übertragen, denn hier zeigt sich die Erfahrung (Stichwort: Gammelfleisch), dass der Preis auch in gewisser Hinsicht die Qualität abbilden kann (nicht muss). Wenn es aber darum geht den Proteinbedarf zu decken, dann macht es Sinn den Fleischkonsum runterzufahren (und sich hier eher was zu gönnen) und dafür Milchprodukte (Magerquark, Käse) in verstärktem Ausmaß zu konsumieren, wenn man sie verträgt.Ein Zahlenbeispiel: Ein 500g Pott Magerquark kostet derzeit 0,79 € (war schon mal günstiger!) und liefert dir 60g hochwertiges tierisches Protein. Für die meisten unter uns deckt so eine Portion also schon mal 1/3 oder mehr des Tagesbedarfs ab – man muss nur wissen, wie man ihn sich schmackhaft zubereitet.Generell ist mageres Protein zu bevorzugen, da Schadstoffe überwiegend im Körperfett der Tiere gespeichert sind. Thunfisch aus der Dose ist günstig und auch die Hähnchen- und Putenbrust ist erschwinglich (gut durchgaren, bitte!). Eier gibt es im Karton für 1-2 € und wenn mich nicht alles täuscht gibt es wöchentliche Angebote der Supermärkte, wo sich ein genauerer Blick in den Flyer lohnt.Vergiss auch nicht die Hülsenfrüchte, die zwar an und für sich Kohlenhydratlieferanten sind, aber dafür mit einem hochwertigen Proteinprofil aufwarten (z.B. Bohnen, Kichererbsen).

Der Energie- und Kohlenhydratbedarf

Wenn es um die Deckung deines Energiebedarfs geht, leisten kohlenhydrathaltige Lebensmittel einen wertvollen Dienst. Erfreulich ist hierbei, dass diese Produkte im Preis sehr günstig sind:- 1 Kilo ungekochter Reis für unter 1 €- Halbes Kilo Haferflocken für 30 Cent- 5 kg Sack Kartoffeln für unter 2 €- Halbes Kilo Nudeln für 30 CentGerade wenn in der Kasse Ebbe herrscht, dann macht es Sinn sich mit diesen Produkten zu versorgen, die obendrein auch das größte anabole Potenzial besitzen, da sie den Insulinspiegel regulieren. Glaub mir: Nichts ist teurer als eine qualitative ketogene Diät, wo du auf die günstigen Carbs verzichten musst – das ist dein Bulkfood. Obendrein frischt du damit deine Glykogenreserven für das nächste Workout auf.

Der Fettbedarf

Hier wird es tricky, aber wenn du weißt, worauf du achten musst, dann kannst du auch diese Klippe erfolgreich umschiffen. Ein kalt-gepresstes Olivenöl stellt neben Leinöl eine gute (pflanzliche) Basisversorgung dar. Bedenke: Fett ist essenziell und selbst bei einer „Low Fat“-Diät solltest du niemals unter 0,5g Fett pro Kilogramm gehen. Wenn du hart Geldsparen musst, kannst du dir auch den Thunfisch in Öl kaufen: Der hat nicht nur mehr Energie, sondern auch reichlich fett, auch wenn Sonnenblumenöl jetzt nicht unbedingt etwas ist, was man in Massen konsumieren sollte.Weiterhin sind Nüsse deine Freunde und die frohe Botschaft lautet auch hier: Du musst nicht viel investieren. Eine Packung Mandeln kostet zirka 1 € beim Discounter und liefert dir 200g an Nüssen (was schon 1200 kcal sind). Die meisten Nüsse besitzen darüber hinaus ein ansehnliches Fettsäureprofil, was man nicht außeracht lassen sollte. 10529895-1347644514-128016

Egal ob Aufbau oder Diät: Versuche in der Woche zirka 2 Mal fettigen Fisch auf den Speiseteller zu bringen, denn das dort vertretene Fischfett liefert deinem Körper die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, die er nicht aus eigener Kraft synthetisieren kann. Wenn du dir keinen Fisch leisten kannst oder ihn nicht magst, dann KANN ein Fischölpräparat Sinn machen, denn die Umwandlungsrate von pflanzlichem ALA zu EPA und DHA ist (beim Menschen) leider nicht besonders ergiebig, was zu einem latenten O3-Mangel (und damit einer suboptimalen Versorgung) führen kann [1][2]. Eine kleine Auswahl an Omega-3-reichen Produkten findest du hier. (Ich empfehle und nehme selbst das Omega 3 Liquid, weil es meiner Meinung nach vom Preis-/Leistungsverhältnis schier unschlagbar ist).Wenn du einen Fett-Protein-Mix brauchst, solltest du auf Käseprodukte, Eier und Hack setzen (das hat mir so manche Keto-Phase vergünstigt).

Bereich #3: Planung & Vorbereitung

Der Ort an dem die Magie entfesselt wird, ist deine eigene Küche. Selbst kochen und zubereiten ist keine Option, wenn es dir ernst ist und du Fortschritte erzielen möchtest. Es ist erste Bodybuilderpflicht. lion-392544_640

Wer sich selbst um seine (bewusste) Ernährung kümmert, lernt nicht nur viel über Lebensmittel und ihre Wirkung, sondern auch über seinen eigenen Körper. Schlussendlich ist dies der erste Schritt zur Verantwortung – Du entscheidest, was und wie viel in deinem Magen landet. Kraftsportler, Fitnessfreaks und Bodybuilder sind JÄGER und keine Aasfresser. Und weißt du auch was das Markenzeichen eines Jägers ist? Er sucht sich seine Beute aus und erlegt sie selbst, während der Aasfresser das nimmt, was übrig bleibt. Anstatt in Ruhe sein Essen zu genießen, ist der Aasfresser abgehetzt und ständig in Alarmbereitschaft – denn er weiß nie, wann der Jäger auftaucht und wann es gefährlich wird.Die meisten Menschen unserer heutigen Gesellschaft sind Aasfresser: Sie machen sich keine Gedanken um ihre Ernährung und müssen dann damit Vorlieb nehmen, was gerade da ist (und das ist üblicherweise nich das Hochwertigste, wenn du verstehst). Wenn du unterwegs bist und merkst, dass der Hunger kommt, dann ist es schon zu spät und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du dir beim Dönermann um die Ecke oder beim goldenen M irgendeinen Scheiß reinziehst, weil du vor Kohldampf nicht länger aushältst. Jedenfalls DANN, wenn du dir nichts vorbereitet und eingepackt hast – und das ist auch gleichzeitig die Lösung, wenn es darum geht auf beschränktem Budget zu leben, denn Fastfood und Co. sind alles andere als günstig und kosteneffizient. Tatsächlich zahlst du für den Luxus sofort etwas zu Essen zu bekommen einen Aufschlag und das für eine minderwertige Mahlzeit, die das Geld eigentlich nicht wert istHände hoch: Wer hat sich auch schon darüber aufgeregt, dass manche Bäcker *n Frikadellenbrötchen für 2,50 € verkaufen, wobei das Brötchen selbst 0,13 € und die Frikadelle 0,40 € kostet? Warum können sie das machen? Weil sie VORHER nachgedacht haben und die Ware JETZT bereitstellen können. Hättest du auch machen können, wenn du zu Hause nicht zu faul gewesen wärst um `ne Frikadellen in ein Brötchen zu klemmen.Du siehst: Vorbereitung ist das A und O – und dann steuerst du auch die Qualität deiner Mahlzeiten.

Abschließende Worte

Living on a budget ist nicht besonders angenehm, aber da wird einem selten die Wahl gelassen (es sei denn du bist einfach nur geizig). Das fehlende Geld sollte aber keine Ausrede für mangelnde Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Optik sein. Gute und hochwertige natürliche Lebensmittel sind sehr günstig zu bekommen (weil natürlich oftmals auch „arme-Leute-Essen“ ist - kurioserweise ist es oftmals auch das Nährstoffreichste), aber du musst dafür ein wenig Zeit in der Küche opfern, um sie dir appetitlich zuzubereiten.Wenn du die hier angesprochenen Sachen verinnerlichst und realisierst, dass du selbst die Verantwortung für deine Ernährung übernehmen musst, dann wirst du auch gleichzeitig in der Lage sein die Kosten zu reduzieren.Gehörst du zu denjenigen, die noch NICHT SELBST für ihr Essen aufkommen, dann lautet mein Tipp: Investiere ein paar Euro pro Monat in Magerquark. Das ist vermutlich das Lebensmittel, was dir im Kraftsport die größte Rendite abwirft, wenn deine Eltern dir nicht Unmengen an Fleisch kaufen wollen und du zu wenig Geld für Proteinpulver hast. Für 0,79 Cent bekommst du so viel Protein (du ein paar Carbs) wie sonst nirgends.Ich wünsche guten Hunger!

Über den Autor

Damian N. Minichowski gehört zum deutschen Mitarbeiter-Team von Myprotein. Er ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin www.AesirSports.de. Neben seinem Projekt ist Damian für weitere Onlinemagazine aus dem Bereich Kraftsport, Bodybuilding, Fitness und Ernährung tätig. Mit weit mehr als 200 publizierten Fachartikeln gehört er zu den aktiven und gestalterischen Mitgliedern der Szene.Zu seinen Spezialgebieten gehören die Schwerpunkte Training, Ernährung, Gesundheit und Supplementation.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

Damian Minichowski Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.

Maximaler Muskelaufbau bei minimalem Budget: Ein How to Guide

Maximaler Muskelaufbau bei minimalem Budget: Ein How to Guide

Bereich #1: Supplemente & Nahrungsergänzung

Bereich #2: Lebensmittel

Kampf der Lebensmittel: Markenprodukt Vs. Hausmarke

Der Proteinbedarf

Der Energie- und Kohlenhydratbedarf

Der Fettbedarf

Bereich #3: Planung & Vorbereitung

Abschließende Worte

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