Muskelaufbau für Anfänger | 5 Tipps für Masseaufbau
Wenn es um Bulking geht, wissen die meisten Leute nicht, was sie tun, denn es geht nicht darum, einfach nur zu essen, was du magst und zu erwarten darüber Muskeln aufzubauen.“
Sondern beim Aufbau hochwertiger, magerer Muskelmasse, gibt es einige Punkte, die beachtet werden müssen, um nicht einfach nur Fett aufzubauen.
Tipp #1: Achte auf deine Makros
Der wichtigste Schritt für erfolgreiches Bulken (und cutten)…
Wenn du bulkst, ist es wichtig im Kopf zu behalten, dass du nicht einfach alles essen kannst, was du magst. Natürlich bist du etwas flexibler, als bei einer Einschränkung deiner Kalorienmenge, generell solltest du aber auf eine ausgewogene, tägliche Zufuhr von Kohlehydraten, Fetten bzw. Eiweißen achten.
Es gibt verschiedene Wege deinen Bedarf an Makros zu berechnen, wie z. B. über Kalkulatoren, die du online finden kannst. Kennst du erst einmal deine benötigte Menge an Makros, solltest du nach einer Methode suchen, sie täglich zu protokollieren.
Auf diese Weise kannst du die Nahrung, welche du zu dir nimmst, anhand einer Datenbank oder über das Scannen des Barcodes auf der Verpackung. Ebenso kannst du deine eigenen Gerichte manuell hinzufügen und häufig zubereitete Speisen für eine leichtere Notierung einspeichern.
Kalorienzufuhr
Da du Masse aufbauen willst, wirst du mehr Kalorien zuführen müssen, als du verbrauchst. Die Höhe des Überschusses hängt von deinen Zielen ab, z. B. wie viel Masse du aufbauen willst.
Eine generelle Faustregel stellt einen Überschuss von 500 Kalorien dar, wodurch du bei minimalem Fett einen beträchtlichen Masseaufbau erreichen kannst. Solltest du einen langsameren Bulking-Prozess vorziehen, kannst du auch 250 Kalorien wählen, bei schnellerem Aufbau dementsprechend mehr.
- Solltest du dir unsicher sein, wähle erst einmal 500 Kalorien. Du kannst dies jederzeit nach ein paar Wochen in Abhängigkeit deines Erfolgsverlaufs anpassen.
Solltest du das Gefühl haben, nicht genügend zu dir zu nehmen, kannst du den Überschuss natürlich erhöhen, Wenn du der Meinung bist, zu viel zu essen, senke die Kalorienzufuhr etwas.
- Sobald du erst einmal damit angefangen hast auf deine Aufnahme an Makros zu achten, werden sich sehr schnell Resultate bemerken lassen, da du auf diese Weise in der Lage bist, herauszufinden, was dir bisher gefehlt hat, z. B. nicht genügend Protein, dafür zu viel Fett und Zucker etc.
Tipp #2: Kluge Auswahl der Lebensmittel
Wenn du Muskulatur aufbauen willst, solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren.
Um es dir etwas zu erleichtern, findest du hier einige Beispiele.
| Protein | Kohlehydrate | Fette |
| Hühnchenbrust | Brauner Reis | Nüsse |
| Mageres Truthahnfleisch | Haferflocken | Nussbutter |
| Mageres Rindfleisch | Reiswaffeln | Kokosöl |
| Table | Vollkornbrot | Leinöl |
| Thunfisch | Vollkornpasta | Avocado |
| Lachs | Süßkartoffel | |
| Eier (und Eiklar) | ||
| Milch | ||
| Hüttenkäse |
Diese Nahrungsmittel zählen zu den gesündesten Produkten, die du essen kannst. Dennoch musst du dich nicht lediglich auf diese beschränken.
Versuche sie, so häufig wie möglich in deine Ernährung einzubauen, erlaube dir aber auch, auf eine größere Bandbreite an Nahrungsmitteln zurückzugreifen, die nicht auf der Liste stehen.
Tipp #3: Protokolliere deinen Erfolg
Deinen Fortschritt genau zu notieren ist essentiell beim Bulken
Darüber kannst du erkennen, wie weit du schon gekommen bist, ebenso, wie weit du es noch bis zu deinem Ziel hast. Es gibt diverse Parameter, auf die du beim Bulken achten musst:
- Gewicht
- Körperfettanteil in Prozent
- Größe (wenn du noch im Wachstum bist)
- Armumfang
- Schulterumfang
- Taillenumfang
- Hüftumfang
- Oberschenkelumfang
- Wadenumfang
Gewicht
Ich würde empfehlen, dass du dich einmal pro Woche wiegst, da das Gewicht auf einer Tagesbasis schwanken kann. Sich einmal pro Woche zu wiegen ist praktischer und ermöglicht dir eine bessere Überprüfung deines Fortschritts.
Du solltest eine Zunahme von ca. 0.23-0.45 Kilogramm (0.5-1 pound) pro Woche anstreben. Liegst du darüber, solltest du die Kalorienzufuhr etwas reduzieren, bist du darunter erhöhe sie ein wenig.
Messung des Umfangs
Den Körperumfang solltest du in monatlichen Abständen (oder als Anfänger vierzehntägig) messen. Notiere die Ergebnisse, sodass du nach ein paar Monaten, deutlich deinen Fortschritt erkennen kannst.
Ebenso ist es möglich, anhand der Daten Graphen zu erstellen um zu sehen, welche Bereiche des Körpers am schnellsten wachsen bzw. welche hinterherhängen.
Aufzeichnung des Fortschritts
Ich mag es gerne, auch die Lifts, in Form von Wiederholungs- bzw. Setzahlen, sowie gehobenem Gewicht zu protokollieren. Auch hierfür gibt es zahlreiche Apps, die dir das erleichtern können. Am liebsten verwende ich eine App namens „Rep Count“, in die du deine regulären Workouts mit der verwendeten Gewichtszahl eingeben kannst.
Während sie dir ebenso einen Vergleich der Höhe der Gewichte des letzten Trainings während des aktuellen Workouts gibt (sodass du erkennen kannst, ob du dich in dieser Woche gesteigert hast). Ebenso lässt sich anhand von Graphen und Tabellen dein Gesamtfortschritt über einen bestimmten Zeitraum veranschaulichen.
Tipp #4: Supplemente
Supplements sind für eine unterstützende Ernährung gedacht, nicht als Ersatz.
Es gibt eine Reihe von Supplements, die dir verschiedene Vorteile beim Aufbau von Muskelmasse bieten und deren Verwendung sich sinnvoll darstellt.
Whey-Protein ist eines der am häufigsten verwendeten Supplemente. Aufgrund seines niedrigen Gehalts an Kohlehydraten bzw. Fetten, sowie seines schnell verfügbaren Proteins ist es äußerst beliebt. Daher eignet es sich gut für all diejenigen, die Probleme haben über die tägliche Ernährung genügend Protein aufzunehmen.
Creatin stellt ein weiteres beliebtes Supplement dar und ist oft in Pre-Workout-Boostern enthalten. Kreatin versorgt dich während des Workouts mit mehr Energie in Form von ATP, sodass du über einen längeren Zeitraum mehr Leistung erbringen kannst, wodurch du deiner Muskulatur über eine Mehrbeanspruchung erhöhte Wachstumsreize setzt.
Tipp #5: Deloading
Deloading wird beim Bulken meist übersehen. Man versteht darunter eine Pausierung des Hochgewichts-Training im Studio für den Zeitraum von einer Woche, sodass sich die Muskulatur erholen kann.
Wenn du beginnst, dich schwach zu fühlen, ein Plateu erreichst oder unter anhaltenden Muskelschmerzen leidest, solltest du überlegen eine Deloading-Woche einzulegen. Dies lässt sich auf verschiedene Arten durchführen. Ich würde empfehlen, dasselbe Workout, wie sonst auch durchzuführen, allerdings bei jeder Übung lediglich 40-60% des normalerweise verwendeten Gewichts einzusetzen.
- Auf diese Weise setzt du nicht komplett aus, gibst deiner Muskulatur allerdings die Chance, sich zu erholen.
Ebenso ist es auch möglich für ein paar Tage (bzw. eine Woche komplett zu pausieren).
- Nach einem Deload ist in der Regel mit einem Masse- bzw. Kraftzuwachs, sowie einer verbesserten Leistungsfähigkeit zu rechnen. Ich würde alle paar Monate ein Deloading empfehlen bzw. wann immer du es als nötig empfindest.
Take Home Message
Für erfolgreiches Bulking sind viele verschiedene Faktoren wichtig, diese, welche ich genannt habe, stellen die Hauptaspekte dar, die es zu beachten gilt und welche deine Zuwächse signifikant beeinflussen werden.
Gewährleiste zudem ein ausreichendes Schlafpensum und bleib bei deinem Ernährungs- und Trainingsplan, sodass du bereits nach kurzer Zeit Ergebnisse erreichst.
Schnell Masse aufbauen | Evidenzbasierte Tipps
Masseaufbau auf die richtige Art und Weise
Wie man Muskeln aufbaut | Die 9 besten Supplemente für die Massephase
Du brauchst ein wenig Unterstützung, um ein paar Gains zu erzielen?
