Muskelerhalt während des Ramadan | Worauf solltest du achten?
Von Coach Adam
Der heilige Monat des Ramadans wird von Millionen Muslimen rund um den Globus praktiziert – es kann mitunter sehr herausfordernd sein, wenn man die Nährstoffbedürfnisse des Körpers befriedigen will, um wertvoll aufgebaute Muskulatur zu erhalten. Insbesondere dann, wenn du keine praktische Strategie zur Hand hast, mit der du Muskelverluste minimieren kannst.
Ziellos in den Tag hinein leben, nur um den Monat zu überstehen (also ohne eine Ernährungsstrategie) kann den Zuwachs an Fett und Abbau von Muskelmasse begünstigen – der absolute Alptraum eines jeden hart trainierenden Athleten.
Glaube nicht, es sei unmöglich überzeugende Ergebnisse während des Ramadan zu erzielen! Wenn du deine Karten richtig ausspielst, deine Supplementation abstimmst und weiterhin intensive trainierst, könntest du sogar zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Und ist das nicht das Ziel, welches du schlussendlich verfolgst?
Der Schlüssel zum Erfolg für Muskelerhalt während des Ramadan besteht darin einen PLAN und das richtige MINDSET zur Hand zu haben. Und in diesem Artikel erfährst du alles über die Basics und den Plan, der dich zum Ziel bringen wird.
Das 8-stündige Essfenster sollte primär dazu dienen deinen Körper mit qualitative hochwertigen, nährstoffdichten Lebensmitteln zu versorgen. Dazu noch die passende Supplementation sowie ausreichend viel Wasser, um deinen Körper optimal bei seiner Regeneration zu unterstützen.
Eine 16-stündige Fastenperiode gibt deinem Verdauungstrakt die Gelegenheit sich umfassend zu regenerieren. Deine Leber kann sich entsprechend entgiften. Dies könnte durchaus nützlich sein, um mit dem stressigen Alltag fertig zu werden und deine Regeneration zu unterstützen.
Die meisten von uns verschwenden nur wenige Gedanken an die richtige Erholung, dabei stellt sie eigentlich ein Schlüsselelement dar. Du bist nur so gut, wie deine Fähigkeit zur Regeneration!
Verzettle dich nicht im planlosen Training. Achte auf deine Regeneration, um Muskelwachstum zu ermöglichen – hierzu kannst du den Ramadan nutzen, um Fortschritte zu erzielen und um sicherzustellen, dass du Höchstleistung erbringen kannst.
In den Wochen und Tagen, die zum Ramadan hinführen, solltest du versuchen dich im Training ein Stück weiter zu pushen. Also weiter als normal – ein höheres Trainingsvolumen und/oder eine erhöhte Trainingsintensität kann dafür zielführend sein. Mache dir bewusst, dass du auch während des Ramadan weiter trainieren kannst, wenn du dein Training entsprechend anpasst.
Stelle sicher, dass du die Zielmuskulatur triffst und erhöhe den Wiederholungsbereich auf +10 Wiederholungen bei mindestens 3 Arbeitssätzen – dies sorgt für einen ausreichenden Adaptionstress, der zum Muskelerhalt beitragen wird.
Wenn du nach 16 Stunden das Fasten brichst, dann ist es überaus wichtig, dass du deinen Körper mit den erforderlichen Vitalstoffen versorgst. Stelle zunächst einmal sicher, dass du ausreichend hydriert bist. Setze auf 2-3 Portionen einer qualitative hochwertigen Nussbutter, um deinen Blutzucker zu stabilisieren, bevor du 2-3 Datteln isst. Kulturell gesehen werden Datteln dazu verwendet, um das Fasten zu brechen und sie sind eine gesunde Option, um das zu tun, wenn sie mit langsam verdaulichen Lebensmitteln, wie z.B. Nüssen, kombiniert werden. Konzentriere dich vor allem darauf genügend Protein innerhalb des 8-stündigen Essfensters zu dir zu nehmen. Setze auf eine Mindestzufuhr von 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies kann für einige schwierig sein, weshalb der Einsatz von Supplementen während des Ramadan sinnvoll sein kann. Nutze ein hochwertiges und leichtverdauliches Proteinpulver – ich empfehle 2 verschiedene Varianten, nämlich ein pflanzenbasierendes Protein wie das Vegan Blend (welches Hanf-, Erbsen und Reisprotein enthält) und ein Whey Protein, wie das Clear Whey Isolat. Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Proteinpulvern ein effektiver Weg sein kann, um Muskelmasse zu erhalten (1). Wenn du 2 Varianten zur Hand hast, kannst du während dieser Periode auf bequeme Art und Weise deinen Proteinbedarf decken, ohne kurz vor dem zu Bett gehen noch ein großes Steak essen zu müssen. Nutze BCAAs während und nach deinem Training. Damit stellst du sicher, dass du eine positive Stickstoffbilanz aufrecht erhalten kannst, was wichtig für Muskelerhalt ist (2)(3). Versuche es mal mit dem BCAA Plus von Myprotein. - Vermeide exzessive Mengen an Zucker und schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Ja, es ist durchaus okay, wenn du ein wenig davon um das Training herum zu dir nimmst, aber denke nicht, dass du essen kannst, was du willst, nur weil du gefastet hast. Die Forschung hat gezeigt, dass die Aufnahme von Glukose einen negative Effekt auf den Testosteronspiegel haben kann (4). Zudem macht es eine exzessive Menge an Zucker schwer den Blutzuckerspiegel während der Fastenzeit zu stabilisieren.
Vergiss nicht ausreichend grünes Gemüse zu essen! Dieser Aspekt wird oftmals von Personen, die Muskelmasse erhalten woollen, übersehen. Dabei ist Gemüse ein hervorragender Lieferant für Mikronährstoffe! Diese vitalen Substanzen sind unglaublich wichtig, um die Gesundheit UND deine hart erarbeitete Muskelmasse zu erhalten! Wenn deinem Körper Schlüsselvitamine oder Mineralstoffe fehlen, kann dies eine Kaskade in Gang setzen, die es deinem Körper schwerer macht sich ausreichend zu regenerieren und Muskeln zum Wachsen zu bringen. Da der Ramadan eine sehr restrictive Periode ist, kann es mitunter nützlich sein, wenn du ein Multivitamin, wie z.B. das Alpha Man und/oder Veganes A-Z Multivitamin
Versuche an mindestens 4 Tagen in der Woche während des Fastenmonats Ramadan zu trainieren. Selbst wenn du dafür leichtere Trainingseineiten absolvierst, wird dies den nötigen Stress/Stimulus zum Muskelerhalt während des Ramadans liefern. Stecke deinen Kopf nicht in den Sand, warte nicht, bis der Fastenmonat vorrüber ist – dass ist der sicherste Pfad, um Muskelmasseverluste herbeizuführen.
Last but not least solltest du gezielte Phasen mit niedrigerer Trainingsintensität nutzen, damit sich dein Körper vollständig regenerieren kann – eine weitere Möglichkeit, um Muskeln zum Wachsen zu bringen (vorausgesetzt, du hältst dich an die Ernährungstipps).
Bleibe stark!
