Muss ich auf Alkohol verzichten, um abzunehmen?
Wenn es um Gewichtsmanagement geht, dann wird Alkohol oft als ein großes "Übel" angesehen. Vom gefürchteten "Bierbauch", bis hin zu den "Freshers Fifteen" – also mit der Aufnahme des Studiums an einer Universität, wenn das Partyleben erst so richtig beginnt - gibt es unzählige Geschichten darüber, wie Alkohol zu einer unerwünschten Zunahme von Gewicht oder Körperfett geführt hat.
Es ist an der Zeit, dass wir uns mit dem Alkohol- und Gewichtsmanagement, sowie mit der Frage, was wir tun können, um die Auswirkungen des Alkohols zu minimieren, befassen, damit du deine Ziele erreichen kannst.
Sorgt eine exzessive Menge an Alkohol für Gewichtszuwachs?
Nun… ja und nein. Mit zunehmender Häufigkeit und Dosierung des Alkoholkonsums wird in der Forschung eine statistisch signifikante, aber relativ geringe, Zunahme der Gewichtszunahme festgestellt (insbesondere bei Männern, aber nicht bei Frauen) (1).
Weitere Studien haben jedoch eine Begründung dafür geliefert, warum Personen aus der breiten Öffentlichkeit, die mehr trinken, dazu neigen, auch ein höheres Gewicht auf die Waage zu bringen (2).
Wieso Alkohol deiner Diät schaden kann
Die Kalorien
Alkohol enthält 7 kcal pro Gramm - also etwas weniger als Fett, aber mit Sicherheit eine höhere Energiedichte, als Protein oder Kohlenhydrate.
Alkohol ist nicht speicherbar und wird vorrangig vor anderen Nährstoffen verstoffwechselt, was zu einer erhöhten Neigung des Körpers führt, diese Nährstoffe zu speichern. Wir wissen auch, dass Alkohol die Hemmung verringern und gleichzeitig das Verlangen steigern kann - dies ist eine perfekte Situation, die eine Nährstoffspeicherung begünstigt: Der Döner, den du am Ende der Nacht gegessen hast? Nun, er hat das Ganze sicher nicht besser gemacht.
Angesichts dessen und der erhöhten Wahrscheinlichkeit, kalorienreiche, fett- und zuckerreiche sowie schmackhafte Nahrungsmittel zu verzehren, können wir davon ausgehen, dass sich der Körper in einem erstklassigen "Fettspeicher"-Modus befindet.
Das bedeutet, dass nährstoffreiche Getränke wie Bier, Apfelwein, bestimmte Weine, Cocktails und Alkopops ebenfalls zur Fettzunahme beitragen können.
Es ist auch zu bedenken, dass diese kalorienreichen Lebensmittel zu einem Kalorienüberschuss führen können (was bedeutet, dass du absolut gesehen mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht) - wenn du also zusätzlich zu deinen normalen Mahlzeiten isst und trinkst.
Und wenn du permanent mehr Kalorien zu dir nimmst, als der Körper verbrennen kann, dann führt dies eben zu einer Gewichtszunahme.
Es summiert sich auf
All diese Aspekte hängen zusammen - und häufen sich an - vor allem, wenn man sich jedes Wochenende ein paar (mehr) Bierchen gönnt. Wenn eine Person am Wochenende – und zwar Woche für Woche - ein paar tausend Kalorien zusätzlich zu sich nimmt, dann steigt das Gewicht mit ziemlicher Sicherheit auch an, was in einer kalorienbedingten Fettansammlung resultiert.
Interessanterweise neigen einige Menschen nicht dazu, Gewicht oder Fett zuzunehmen, obwohl sie einen chronischen erhöhten Alkoholkonsum betreiben. Dies deutet darauf hin, dass es möglicherweise die Nahrung, die wir beim Trinken zu uns nehmen, oder die Art des konsumierten Alkohols ist, die zu einer Körperfettzunahme führt.
Es könnte auch darauf zurückzuführen sein, dass Alkohol nicht gespeichert werden kann, sondern verstoffwechselt werden muss - und wir sehen eine deutliche Zunahme des Stoffwechsels nach Alkoholkonsum.
Es könnte also auch bedeuten, dass das Energiegleichgewicht erhalten bleibt (trotz der großen Zahl der über Alkohol aufgenommenen Kalorien und unter der Annahme, dass keine kalorienreichen Nahrungsmittel konsumiert werden). Zumindest liefert uns dies einen Hinweis darum, warum manche Menschen bei übermäßigem Alkoholkonsum nicht an Gewicht zunehmen.
Welche Rolle spielt der berüchtigte „Kater“ am Morgen danach?
Die physische Verkörperung des Bedauerns: Ein Kater ist ein Zustand, in dem wir uns befinden, wenn wir zuvor eine exzessive Menge an Alkohol zu uns genommen haben. Die Symptome beinhalten:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit,
- Schlechte Laune
- Gesteigerte Enthemmung
Wenn es um Gewichtsmanagement geht, dann hat ein Kater nicht nur Einfluss darauf, wie viel Energie wir verbrauchen, sondern er kann sich auch darauf auswirken, wie viel Nahrung wir zu uns nehmen.
Wir neigen dazu, weniger Sport zu treiben, wenn wir verkatert sind, und bevorzugen gleichzeitig sehr schmackhafte Nahrungsmittel, die energiedicht sind (um unsere psychologischen Triebe und Gefühle zu befriedigen, aber auch um die Müdigkeit zu bekämpfen, die mit einer verminderten Schlafqualität und einer verminderten Kontrolle des Blutzuckers einhergeht).
Minimiere das Risiko für einen Gewichtszuwachs infolge des Alkoholkonsums
Es gibt bestimmte Strategien, mit denen du den Einfluss von Alkohol auf deine Bemühungen zur Gewichtskontrolle verringern können.
Das Vermeiden alkoholischer Getränke, die kalorien- und nährstoffreich sind (wie z.B. Bier, Apfelwein, bestimmte Weine usw.), kann die beste Option zur Gewichtserhaltung sein, sofern du versuchst abzunehmen. Stattdessen wäre der Austausch gegen klarere Spirituosen in Kombination mit einem kalorienfreien Softgetränken die optimale Wahl, wenn du trinken willst.
Es wäre auch empfehlenswert, das Essen nach dem Trinken kalorien-technisch einzuplanen, da die Aufnahme von zusätzlichen Mahlzeiten, nach denen wir uns alle sehnen, wenn wir getrunken haben, die Gewichts- und Fettabnahme wahrscheinlich stärker beeinträchtigt, als der reine Alkohol selbst.
Ein Proteinriegel (oder ein anderer Snack mit weniger Kilokalorien, hohem Protein- und Ballaststoffgehalt) wäre in diesen Szenarien eine viel bessere Option und leicht zur Hand zu haben (entweder in der Handtasche oder auf dem Nachttisch).
Der protein- und ballaststoffreiche Snack kann dazu beitragen, die Blutzuckerregulation am nächsten Morgen zu verbessern, was oft zu einem Gefühl der Müdigkeit und "Hangryness" beiträgt).
Darüber kann es auch helfen, wenn man versucht, acht Stunden Schlaf zu erreichen (obwohl die Schlafqualität nach dem Alkoholkonsum geringer sein wird).
Ein Kater ist wahrscheinlich eine Form eines Entzündungszustandes (sei es eine Entzündung im Darm, im Gehirn oder in anderen Teilen des Körpers, die durch den konsumierten Alkohol und die dadurch verursachten Schäden verursacht werden), so dass es ebenfalls hilfreich sein kann, mehr entzündungshemmende Nahrungsmittel und Nährstoffe zu konsumieren und proinflammatorische Nahrungsmittel zu reduzieren.
Die vermehrte Aufnahme von Obst und Gemüse, insbesondere von solchen, die reich an Vitamin C sind, ist eine gute Möglichkeit, um diese entzündungshemmenden Stoffe aufzunehmen und gleichzeitig die Aufnahme der höher gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, die häufig Zuckerzusätze beinhalten, und damit die Belastung durch entzündungsfördernde Nährstoffe vermindern.
Je gravierender der Kater, desto wahrscheinlicher ist es, dass du weniger aktiv sein wirst und mehr isst, so dass die Rückkehr zur normalen Routine durch Minimierung des Kater-Effekts eine Priorität sein sollte. Selbst wenn du deinen Magen vor dem Alkoholgenuss mit protein- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln füllst, kann dies die Alkoholaufnahme hemmen und das Katerrisiko verringern.
Take Home Message
Auch wenn Alkohol sicherlich nicht das weltweit beste Mittel zur Gewichtskontrolle ist, so ist ein Verzicht darauf definitiv keine Notwendigkeit. Man muss nur verstehen, welche Auswirkungen er haben kann, was man tolerieren kann und welche Ansätze man verfolgen muss, um den "Schaden" zu minimieren.
Sei dir bewusst, dass der Alkoholkonsum deinen Körper in einen "Fett-Speichermodus" versetzt, und die Nährstoffe, die du während des Trinkens und vermutlich auch danach zu dir nimmst, letztlich bestimmt, wie deine Körperzusammensetzung beeinflusst wird.
Tausche nährstoffreiche Getränke gegen klare Spirituosen und Zero-Kcal-Mixgetränke aus, und beschränken die Nahrungsmittel um das Trinken herum auf protein- und ballaststoffreiche Snacks.
Minimieren dein Katerrisiko, indem du deinen Magen mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln füllst, die entzündungshemmende Nährstoffzufuhr erhöhst, ausreichend viel schläfst und dich vor allem auch gut hydrierst.
Konzentriere dich darauf, so schnell wie möglich zur Routine zurückzukehren, auch wenn es nur ein Spaziergang am nächsten Tag und ein paar gesunde Mahlzeiten sind.
Wie man sich nachhaltiger ernährt
Es ist einfacher, als du vielleicht denkst.
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