Polyzystisches Ovarsyndrom | PCOS von einem Ernährungswissenschaftler erklärt
Das polyzystische Ovarsyndrom ist eine Krankheit, die eine von fünf Frauen im gebärfähigen Alter betrifft und stellt eine der häufigsten Ursachen für Unfruchtbarkeit dar. Es ist daher verwunderlich, dass so viele Menschen noch nie etwas von dieser Erkrankung gehört haben, ganz zu schweigen von den Schmerzen, die damit einhergehen.
Unser Profi-Ernährungsberater Richie Kirwan möchte aus diesem Grund diesem Thema widmen, um so das Bewusstsein der Leute zu schärfen. In diesem Beitrag erklärt er, wie Ernährung und Sport dabei helfen können, das Leben von Frauen, die an PCOS leiden, einfacher zu machen:
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Was ist PCOS?
PCOS ist eine Erkrankung, durch die die Hormonproduktion von Frauen verändert wird. Da es sich hierbei um ein Syndrom handelt (verschiedene Symptome treten häufig gemeinsam auf), empfinden Frauen PCOS oft sehr unterschiedlich. Dennoch gibt es ein paar typische Symptome.
Hyperandrogenismus (übermäßige Testosteronproduktion) ist eines der häufigsten Symptome im Zusammenhang mit PCOS. Es kann zu übermäßigem Haarwuchs und sogar zu männlichem Haarausfall kommen.
Auch eine Insulinresistenz, bei der der Körper nicht mehr auf das eigenproduzierte Insulin reagiert, ist ein weiteres, oft auftretendes Symptom. Dies geht häufig mit einer niedrigen Blutzuckerkontrolle einher und führt zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und andere schwerwiegende Gesundheitsstörungen.
Ein chronisch irregulärer Eisprung ist ebenfalls typisch und kann zu unregelmäßigen und schmerzhaften Perioden führen. Des Weiteren treten häufig Zysten an den Eierstöcken auf.
Um mit PCOS diagnostiziert zu werden, reichen bereits zwei der oben genannten Symptome aus. Das heißt, du kannst am polyzystisches Ovarsyndrom leiden - ohne Zysten an den Eierstöcken zu haben – und andersherum.
PCOS ist eine sehr unangenehme Erkrankung, für die es leider kein Heilmittel gibt. Aber glücklicherweise können Sport und Ernährung dabei helfen, besser mit den Symptomen umzugehen und diese zu lindern.
Übergewicht
Übergewicht ist eines der typischsten Symptome von PCOS. Frauen, die an PCOS leiden, neigen eher dazu, übergewichtig oder fettleibig zu sein (manche Frauen sind davon jedoch nicht betroffen und können ihr normales Körpergewicht aufrechterhalten, zeigen dafür aber andere Erscheinungen, die für diese Erkrankung sprechen).
Für Frauen mit PCOS, die übergewichtig oder fettleibig sind, kann eine Abnahme förderlich sein. Manche Studien haben gezeigt, dass dadurch andere Symptome, wie z.B. Haarausfall, Insulinresistenz und der Spiegel an Androgen-Hormonen im Blut (z.B. Testosteron) gebessert werden können. In anderen Studien hingegen fand man heraus, dass sich eine kalorienreduzierte Ernährung und ein Gewichtsverlust von ungefähr 5 % des Körpergewichts positiv auf die Regelmäßigkeit der Periode und sogar die Fruchtbarkeit auswirken können.
Aber woran liegt das? Dafür gibt es ein paar Gründe: Zum einen haben Frauen mit PCOS eine geringere basale Stoffwechselrate. Eine Studie brachte hervor, dass an PCOS und einer Insulinresistenz leidende Frauen eine um 40% niedrigere Stoffwechselrate haben als Frauen ohne PCOS und Insulinresistenz. Dieselbe Studie fand heraus, dass Frauen, die an PCOS leiden, dafür aber keine Insulinresistenz haben, eine höhere Stoffwechselrate haben, diese aber trotzdem niedriger als die der durchschnittlichen Bevölkerung.
Der Unterschied ist riesig und bedeutet, dass Frauen mit PCOS deutlich leichter an Gewicht zunehmen, selbst dann, wenn sie sich an die empfohlene Kalorienzufuhr halten.
Es gibt zudem Hinweise dahingehend, dass ein erhöhter Testosteronspielgel die Sättigungshormone des Körpers beeinflusst, wodurch Appetit und Heißhunger angeregt werden und das Risiko für Binge Eating steigt. Die davon betroffenen Frauen sollten ein Auge auf ihre Kalorienzufuhr behalten.
Kaloriendefizit
Um einer Diät langfristig treu zu bleiben, muss sie umsetzbar sein. Was du isst, spielt eine wichtige Rolle: du musst Lebensmittel essen, die dir schmecken und die dich sättigen.
Proteine sollten ganz oben auf der Liste stehen, da sie der Makronährstoff sind, der am stärksten sättigt. Versuche bei jeder Mahlzeit 30g Protein (entspricht z.B. einer durchschnittlich großen Hühnerbrust) zu dir zu nehmen. Den Rest deines Tellers solltest du mit Lebensmitteln füllen, die gleichzeitig kalorienarm und volumenreich sind (z.B. Obst und Gemüse).
Auch Ballaststoffe sind deine Freunde. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte helfen dir dabei, länger satt zu bleiben, da sie Wasser im Darm aufnehmen und so die Verdauung verlangsamen.
Indem du in erster Linie vollwertige Produkte isst, die zudem noch einen niedrigen glykämischen Index haben, fällt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel geringer aus, was einen positiven Effekte auf eine Insulinresistenz hat.
Extrem-Diäten
Wenn du dich online zu dem Thema schlau machen möchtest, wirst du vielleicht auf Stimmen stoßen, die dir sagen, dass du dich ketogen ernähren oder auf Kohlenhydraten verzichten musst, wenn du an PCOS leidest.
Das stimmt so aber nicht. Wenn es dir mit einer kohlenhydratarmen Ernährung besser geht, dann ist daran natürlich nichts verkehrt. Aber es ist definitiv nicht die einzig wahre Ernährungsweise, die du unbedingt befolgen musst, um deine Symptome zu lindern.
Heißhungerattacken können bei PCOS ebenfalls häufiger auftreten. Du kannst diese am besten vorbeugen oder abwenden, indem du dir ab und zu erlaubst, die Lebensmittel zu essen, nach denen es dich gelüstet. Dies hilft dir dabei, eine allgemein gesunde Ernährung beizubehalten.
Sport & Training
Sport ist wichtig für Frauen, die an PCOS leiden. Eine Kombination aus aerobem Training und Kraftsport wirkt sich positiv auf eine Insulinresistenz aus und erhöht die Stoffwechselrate im Ruhestand. Sport hilft zudem dabei, die Risiken für Erkrankungen zu lindern, die in Verbindung mit PCOS stehen (z.B. kardiovaskuläre Krankheiten oder Diabetes).
Neben Gewichtsverlust wirkt sich regelmäßiger Sport aber auch anderweitig positiv auf unsere Gesundheit aus. Schon 30 Minuten moderater Sport pro Tag wirken wahre Wunder und 2 – 3 Einheiten Kraftsport die Woche unterstützen zusätzlich den Erhalt gesunder Muskeln und Kraft.
Frauen, die PCOS haben, aber kein Problem mit einer Gewichtszunahme haben, sollten nicht an Gewicht verlieren. Stattdessen sollten sie sich auf einen gesunden Lebensstil und das Halten ihres Gewichts konzentrieren.
Supplemente
Inosit
Im Rahmen der Studien zeigte dieses Supplement die deutlichste Wirkung. Untersuchungen brachten hervor, dass Inosit bei einer Insulinresistenz Abhilfe schaffen kann (etwas, das bei vielen betroffenen von PCOS auftritt).
Inosit ist eine Substanz, die in unseren Zellen hergestellt wird. Durch PCOS wird jedoch unser Hormonhaushalt gestört, sodass Inosit auf eine andere Weise verstoffwechselt wird.
Ein Supplement kann den Spiegel androgener Hormone senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und sich förderlich auf den Eisprung sowie die Fruchtbarkeit auswirken.
Berberin
Bei diesem Supplement handelt es sich um einen Stoff, der in den Wurzeln von einigen Pflanzen zu finden ist, die häufig im Rahmen der Kräuterheilkunde zum Einsatz kommen.
Berberin zeigt bei Frauen mit PCOS in etwa dieselbe Wirkung wie Inosit.
L-Carnitin
Frauen mit PCOS haben für gewöhnlich einen niedrigeren L-Carnitin-Spiegel (ein Molekül, das am Fettstoffwechsel beteiligt ist). Wenn dann noch ein erhöhter Körperfettanteil und eine Insulinresistenz dazu kommt, fällt der Spiegel meist noch niedriger aus.
Aus diesem Grund kann die Einnahme von L-Carnitin bei einer Insulinresistenz, dem Abnehmen und einem unvorteilhaften Hormonhaushalt helfen.
Omega-3-Fettsäuren
Laut Richie ist Omega-3 ein Supplement, das so gut wie jeder einnehmen sollte. Dies ist aber umso wichtiger für Frauen, die an PCOS leiden, da diese ein größeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes haben.
Take Home Message
Wenn du an PCOS leidest, solltest du dich natürlich zuallererst an deinen Arzt wenden und mit ihm absprechen, wie du deine Symptome lindern kannst.
Nichtsdestotrotz können dir die Ernährungs- und Sporttipps von Richie dabei helfen, besser mit ein paar der Symptome umzugehen.
