Proteinreiches vs. Kohlenhydratreiches Frühstück | Was ist besser?
„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist wohl der Satz, den wir zum Thema Ernährung wohl alle am öftesten gehört haben. Und trotzdem lassen viele von uns ihr Frühstück ausfallen, wenn es morgens knapp mit der Zeit wird.
Unter den eifrigen Frühstückverfechtern haben sich zwei Lager gebildet: Viel Protein oder viele Kohlenhydrate. Ist eine Variante davon besser als die andere? Finden wir es heraus.
- Protein oder doch besser Kohlenhydrate zum Frühstück?
- Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung
- Die Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung
- Sollte man besser protein- oder kohlenhydratreich frühstücken?
- Take Home Message
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Protein oder doch besser Kohlenhydrate zum Frühstück?
Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der einen festen Platz im Frühstück verdient hat, da beide reich an Nährstoffen sind und uns für den Tag mit Energie versorgen.
Beide Makronährstoffe bringen ihre eigenen Vorteile mit sich.
Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Protein, ganz abgesehen von seinem Ruf, ist nicht nur etwas für Bodybuilder und Gym-Gänger. Eine proteinreiche Ernährung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit und die Körperkomposition aus. Protein ist förderlich für den Blutdruck, den Körperfettanteil und hilft zudem beim Abnehmen (1).
Aber viel Protein bedeutet nicht gleich viel Fleisch. Eine umfangreiche, systematische Studie und Meta-Analyse mit über 700.000 Teilnehmern ergab, dass eine gesteigerte Aufnahme von Protein die Gesamtsterblichkeitsrate herabsenkt und dass der erhöhte Verzehr von pflanzlichem Protein dazu beiträgt, die Gesamtmortalität, sowie die Sterblichkeit an kardiovaskulären Krankheiten zu senken (2).
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass wenn zusätzliche 3% der Gesamt-Energie in Form von pflanzlichem Protein aufgenommen wurden, die Rate der Gesamtmortalität um 5% gesenkt werden konnte. Darauf basierend sprachen sie die Empfehlung aus, einen Teil des tierischen Proteins in unserer Ernährung durch pflanzliche Quellen zu ersetzen, um so die Langlebigkeit zu fördern (2).
Energieregulierung
Protein kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Indem die Menge des Zuckers im Blut kontrolliert wird, kann der Blutzuckerspiegel besser reguliert werden.
Dies sorgt dafür, dass wir uns länger „energiegeladen“ fühlen.
Hilft bei der Gewichtskontrolle und der Körperkomposition
Eine proteinreiche Ernährung könnte der Schlüssel für eine langfristige Abnahme und den Erhalt des Körpergewichts sein.
In Studien wurde mehrfach bewiesen, dass Protein beim Abnehmen helfen kann (3). In einer der Studien wurde verglichen, inwiefern sich der Verzehr von Whey Protein zum Frühstück von anderen Proteinquellen und einer kohlenhydratreichen Mahlzeit unterscheidet.
Man fand heraus, dass die Gruppe, die Whey Protein zum Frühstück hatte, mehr Gewicht und Fett verlor. Außerdem fielen die Veränderungen des Stoffwechsels im Gegensatz zu den anderen beiden Gruppen positiver aus.
Es gibt ein paar Gründe, weshalb Protein effektiv beim Abnehmen helfen kann.
Der erste wären seine thermogenen Eigenschaften. Protein hat die größte thermogene Wirkung unter den drei Makronährstoffen. Das bedeutet, dass der Körper zur Verdauung, die meiste Energie aufbringen muss (sprich, er verbrennt dabei mehr Kalorien).
Zweitens muss ein übermäßiger Verzehr von Protein – im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett – nicht zwangsläufig zu einer Zunahme an Gewicht und Fett führen (4).
Und drittens fördern proteinreiche Mahlzeiten das Sättigungsgefühl, wodurch wir weniger Hunger verspüren (5).
Sättigungsgefühl und Hungerregulierung
Protein sorgt dafür, dass wir uns nach dem Essen satt und zufrieden fühlen. Darüber hinaus regt Protein die Ausschüttung der Hunger regulierenden Hormone Leptin und Ghrelin an. Leptin ist ein Hormon, das unsere Sättigung steuert, während Ghrelin den Hunger anregt. Eine proteinreiche Ernährung reduziert die Ausschüttung von Ghrelin und fördert die Produktion von Leptin, was eine appetitzügelnde Wirkung hat (5).
Dies ist nicht nur wichtig, wenn man abnehmen möchte, sondern auch dann, wenn es auf das Erbringen von Leistung ankommt – im Sport und Alltag gleichermaßen. Denn wenn wir ständig von unserem Hungergefühl abgelenkt werden, sind wir nicht in der Lage, uns auf unsere alltäglichen Aufgaben zu konzentrieren.
Die Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung
Das andere Lager setzt auf ein kohlenhydratreiches Frühstück und verteidigt diesen Ansatz mit Stolz.
Wenn man an ein kohlenhydratreiches Frühstück denkt, fallen den meisten sicherlich zuallererst zuckerhaltige Cornflakes ein. Aber es gibt auch zahlreiche andere, deutlich nährstoffreichere Optionen für ein Frühstück, das reich an Kohlenhydraten ist. Das Bekannteste ist vermutlich das bescheidene Porridge.
Andere gesunde sowie kohlenhydratreiche Alternativen sind unter anderem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese sind alle vollgepackt mit verschiedenen Nährstoffen und Mineralien.
Energielieferant
Einer der größten Vorteile eines kohlenhydratreichen Frühstücks bezieht sich auf deine Routine.
Kohlenhydrate am Morgen sind hervorragend dazu geeignet, um dir genug Energie für morgendliche Trainingseinheiten zu liefern. In dem Fall ist ein kohlenhydratreiches Frühstück die beste Wahl für dich. Es versorgt dich mit einer einfach verwertbaren Energiequelle, mit der du länger durchhältst, eine bessere Leistung erbringst und dich schneller erholen kannst (6).
Möglicherweise trägt es sogar dazu bei, deine körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zu schonen.
Hungerkontrolle und bessere Darmgesundheit
Ein weiterer Vorteil eines kohlenhydratreichen Frühstücks ist, dass du zeitgleich mehr Ballaststoffe und andere Kohlenhydratarten zu dir nimmst, die schwerer zu verdauen sind.
Ballaststoffe sind fabelhaft. Sie spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, eine gesunde Darmflora aufrecht zu erhalten. Es hat sich gezeigt, dass die empfohlene Tagesmenge von 30g das Risiko ernstzunehmender Krankheiten senken sowie beim Abnehmen helfen kann (7).
Kann die Stimmung verbessern
Ein weiterer, einzigartiger Vorteil eines kohlenhydratreichen Frühstücks ist vermutlich dessen positive Wirkung auf unsere Laune. Eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, wurde in der Vergangenheit mit einem niedrigeren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in Verbindung gebracht (8).
Bei dem hektischen Alltag, den die meisten von uns heutzutage haben, kann ein kohlenhydratreiches Frühstück die bessere Wahl sein, wenn du dich gestresst fühlst oder weniger gut drauf bist.
Sollte man besser protein- oder kohlenhydratreich frühstücken?
Beide Varianten, ein proteinreiches oder ein kohlenhydratreiches Frühstück, haben ihre eigenen Vorteile und ihre Berechtigung. Welches für dich besser funktioniert, hängt von deiner Zielsetzung ab.
- Wenn es dir primär um die Kontrolle deines Gewichts und deiner Körperkomposition geht, dann ist vermutlich ein proteinreiches Frühstück die beste Option für dich, da es dich länger satt hält.
- Gehst du stattdessen schon morgens eine Runde Joggen oder ins Gym, solltest du vielleicht eher auf mehr Kohlenhydrate am Morgen setzen.
Take Home Message
Ich persönlich bevorzuge ein kohlenhydratreiches Frühstück. Aber man kann die beiden Eigenschaften auch wunderbar kombinieren. Dein Frühstück muss nicht nur reich an Protein ODER Kohlenhydraten sein, eine ausgewogene Mischung ist ebenfalls möglich.
Haferflocken und Whey Protein (oder ähnliche Alternativen) sind hervorragend und auch so etwas Simples, wie ein Proteinriegel kann gut funktionieren (wenn du morgens nicht so viel essen möchtest oder auf dem Sprung bist).
Für einen energiegeladenen Start in den Tag ist ein Bagel mit geräuchertem Lachs am Morgen ein wahrer Traum. Oder, für die Süßen unter euch, kann eine Portion fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli genau das richtige sein.
