Proteinzufuhr für Frauen | Wie viel solltest du pro Tag zuführen?
Bei Protein handelt es sich um einen Makronährstoff, der einen grundlegenden Beitrag für unser allgemeines Wohlbefinden leistet. Und ganz besonders wichtig ist er für Athleten und diejenigen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.
Auch wenn Protein in vielen Lebensmittelquellen zu finden ist, so können es dir zusätzliche Supplemente leichter machen, deinen Bedarf zu decken. Der Proteinbedarf von Frauen ändert sich mit den verschiedenen Lebensphasen. Trainierende, schwangere oder auch stillende Frauen sollten darauf achten, dass sie täglich etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die RDI (empfohlene tägliche Aufnahmemenge) einer durchschnittlichen, im Alltag eher sitzenden Frau entspricht 48 g Protein pro Tag.
- Was ist Protein?
- Warum brauchen wir Protein?
- Wie können Frauen von Protein profitieren?
- Wie viel Protein brauchst du?
- Was sind die besten Proteinquellen?
- Take Home Message
Was ist Protein?
Protein zählt mit Kohlenhydraten und Fett zu den drei Makronährstoffen. Diese drei Nährstoffe sind essentiell für die Gesundheit des Menschen und versorgen uns, in Form von Kalorien, mit Energie. Ein Gramm Protein enthält vier Kalorien.
Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, wobei jede Proteinquelle aus einer anderen Kombination dieser Aminosäuren besteht, die alle eine eigene Rolle in unserem Körper erfüllen.
Warum brauchen wir Protein?
Protein findet sich in jeder unserer Körperzellen und ist ein essentieller Baustein, der nicht nur für Wachstum oder Entwicklung, sondern auch für alltägliche Aktivitäten des Körpers wichtig ist. Unser Körper ist in vielerlei Hinsicht auf Protein angewiesen. So ist es für den ordentlichen Transport von Blut sowie Sauerstoff innerhalb des Körpers, die Produktion von Verdauungsenzymen oder die Regulierung unseres Hormonhaushalts notwendig.
Während dem Training bringen wir unsere Muskulatur bis an ihre Grenzen und verursachen so mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Um diese Schäden zu reparieren und optimal regenerieren zu können, müssen wir unseren Muskeln über die Nahrung Protein zuführen.
Aus diesem Grund spielt Protein auch für den Regenerationsprozess nach einer Verletzung oder einem medizinischen Eingriff eine wichtige Rolle.
Wie können Frauen von Protein profitieren?
Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil und dafür weniger Muskelmasse als Männer. Eine hohe Proteinzufuhr kann jedoch dazu beitragen, dass auch während einer Diät oder harten Trainingseinheiten im Gym, magere Muskelmasse erhalten wird.
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, um bei einer Schwangerschaft oder beim Stillen körperlich gesund zu bleiben, es stärkt die Muskulatur im Alter und schützt unsere Knochen (1).
Wie viel Protein brauchst du?
Proteinbedarf beim Abnehmen
Obwohl eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für eine überwiegend sitzende Frau als ausreichend eingestuft wird, so konnte gezeigt werden, dass eine erhöhte Aufnahme von 1,2 - 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht unterstützend beim Abnehmen wirken kann (1).
Proteinreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung und vermitteln dem Gehirn so für einen längeren Zeitraum, dass wir satt sind. Außerdem werden für den Verdauungsprozess von Protein mehr Kalorien verbrannt als bei anderen Nährstoffen.
Nach einer zufriedenstellenden, proteinreichen Mahlzeit ist zudem die Wahrscheinlichkeit niedriger, dass du später am Tag mehr zu dir nimmst, als du solltest (1).
Du solltest dir stets bewusst machen, dass ein Kaloriendefizit die grundlegende Voraussetzung beim Abnehmen darstellt. Vermehrt Kalorien in Form von Protein aufzunehmen kann dir also dabei helfen, magere Muskelmasse zu erhalten und zielführend abzunehmen.
Proteinbedarf, um das Gewicht zu halten
Wenn du stattdessen dein Gewicht sowie Muskelmasse erhalten möchtest, solltest du täglich eine Proteinzufuhr von 0,8 (RDI) bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Wenn du regelmäßig Sport treibst oder Athletin bist, sollte sich deine Aufnahme eher am oberen Ende dieser Skala bewegen. Indem du etwas mehr als den RDI-Wert zu dir nimmst, stellst du deinem Körper eine gewisse Menge mehr an Protein zur Verfügung, die er für Reparaturvorgänge am Muskel, Erholung und Erhaltungsprozesse aufwenden kann.
Proteinbedarf beim Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen willst, wird eine ähnliche Proteinmenge wie beim Abnehmen empfohlen. Um einen Muskelzuwachs zu fördern solltest du am Tag zwischen 1,2 und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen (2).
Die Menge ist ausreichend, damit deine Muskeln wachsen sowie regenerieren können. Um einen Überschuss zu gewährleisten, ist es an dieser Stelle wichtig, dass du im Allgemeinen eine ausreichende Gesamtmenge an Kalorien zu dir nimmst.
Hartes Training und eine adäquate Proteinzufuhr allein werden nicht ausreichen, um Muskulatur aufzubauen, wenn du unterm Strich zu wenig Kalorien isst.
Was sind die besten Proteinquellen?
Die besten tierischen Proteinquellen sind Hähnchen, Schwein, Fisch, Rind, Eier und Milchprodukte. Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen hingegen zählen Bohnen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
In der folgenden Tabelle sind geeignete Proteinquellen und deren Proteingehalt pro 100g aufgelistet (2):
| Lebensmittel | Proteingehalt auf 100g |
| Hähnchenbrust | 31g |
| Putenbrust | 30g |
| Schweinekotelett | 30g |
| Makrele | 26g |
| Rinderhack | 26g |
| Lammkotelett | 26g |
| Sardinen | 25g |
| Cheddar | 25g |
| Erdnüsse | 24g |
| Thunfisch | 24g |
| Lachs | 22g |
| Mandeln | 21g |
| Tofu | 16g |
| Chiasamen | 16g |
| Vollei | 12g |
| Sojabohnen | 11g |
| Eiklar | 11g |
| Griechischer Joghurt | 6g |
| Magermilch | 4g |
Take Home Message
Eine durchschnittliche, überwiegend sitzende Frau benötigt am Tag etwa 50 g Protein. Diese Angabe ist jedoch von deinem Alter, Lebensstil, Körpergröße sowie Körpertyp und deinen Trainingszielen abhängig und kann stark variieren. Eine proteinreiche Ernährungsweise kann den Gewichtsverlust, den Erhalt sowie den Aufbau von Muskulatur und die allgemeine Gesundheit fördern.
Es gibt zahlreiche leckere Proteinquellen da draußen, sowohl für Fleischesser als auch Vegetarier. Sobald du proteinreiche Gerichte gefunden hast, die dir schmecken, sollte es ein Leichtes für dich sein, deinen Proteinbedarf zu decken.
Solltest du zu Multivitamin-Supplemente nutzen?
Das solltest du bei der Einnahme beachten.
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Du wirst sie nie wieder mit Wasser anrühren wollen.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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