Bessere Leistung im Kampfsport dank der richtigen Ernährung

Wie die richtige Ernährung deine Leistung beim Kampfsport verbessert

Die Ernährung spielt bei Kampfsportlern eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Regeneration. Sie hat aber auch einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Wir haben ein paar praktische Ernährungstipps für dich, die dir dabei helfen, deine Leistung auf ein neues Level zu bringen.

Tipp 1: Protein steht an erster Stelle

Wenn es um Leistung geht, gibt es kaum etwas, das so wichtig ist wie deine Proteinzufuhr.  Damit sich deine Muskeln regenerieren und sich anpassen können, ist es wichtig, dass du genug Protein zu dir nimmst (5). So können deine Muskeln auf den Trainingsreiz reagieren und stärker bzw. leistungsfähiger werden.

Sportler sollten etwa 1,4 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen, um sich optimal erholen zu können und maximal leistungsfähig zu sein (5). Um das meiste aus der Muskelproteinsynthese herauszuholen, ist es empfehlenswert, deine gesamte Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, sodass du alle drei bis vier Stunden mit Eiweiß versorgt wirst.

Nimmst du qualitativ hochwertiges Protein vor oder nach dem Training zu dir, kann dies deine Regenerationsfähigkeit und die Anpassung deiner Muskeln fördern (5), wie z.B. Whey Protein (oder eine vegane Alternative).

Pulver wäre hier die perfekte Option für dich, da es leicht zu verdauen ist und schneller aufgenommen wird als andere Proteinquellen (6). Griechischer Joghurt, Kuhmilch oder mageres Fleisch – Packe letzteres in einen Wrap oder einen Bagel und du hast deine qualitativ hochwertige Proteinquelle.

Veganer und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, tun gut daran, wenn sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren. Pflanzliche Proteine werden manchmal auch als „qualitativ schlechter“ bezeichnet, da nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Indem du verschiedene Quellen miteinander kombinierst, kannst du dieses Problem lösen.

Die Kombination aus Reis und Bohnen wäre ein Beispiel dafür. Tofu und andere Sojaprodukte hingegen verfügen über ein vollständiges Aminosäureprofil und sind somit ideal für nach dem Training.

Tipp 2: Kohlenhydrate sind für Gewinner

Kohlenhydrate sind deine besten Freunde, wenn es darum geht dich mit Energie zu versorgen und dich für einen Kampf vorzubereiten. Sie sind die primäre Energiequelle des Körpers und ein gut durchdachtes Kohlenhydrat-Timing kann einen echten Unterschied für deine Leistung bedeuten.

Eine kleinere Mahlzeit, die weitestgehend aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten (z.B. Bananen, getrocknetes Obst oder Süßigkeiten) besteht und die du in den 60 Minuten vor dem Training zu dir nimmst, kann deine Leistungsfähigkeit verbessern, die Ermüdung herauszögern und deine Aufmerksamkeit fördern. All das sind wichtige Faktoren, wenn du beim Kampfsport erfolgreich sein möchtest (2).

Tipp 3: Viel Trinken für den Sieg

Hydriert zu sein bedeutet, dass man den Körper mit Flüssigkeit versorgt. Diese Flüssigkeit hilft dabei, die Nährstoffe innerhalb des Körpers zu transportieren, sie reguliert die Körpertemperatur und schützt die Organe. Wenn wir dehydriert sind, können unsere Körper nicht so gut funktionieren, wie sie es sonst tun würden. Dann können Kopfschmerzen, Schwindel, Erschöpfung und Muskelkrämpfe auftreten (7).

Für Sportler ist es wichtig, dass sie ständig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sind. Im Kampfsport ist es vermutlich sogar noch wichtiger, da die einzelnen Runden sehr intensiv sind und es zwischendurch nur wenig Zeit gibt, genug zu trinken. Deswegen musst du stets darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ein einfacher Indikator, der dir sagt, wie es um deine Hydration steht, ist die Farbe deines Urins. Idealerweise sollte dein Urin durchsichtig oder strohgelb sein. Ist er dunkler, musst du mehr trinken.

Wir empfehlen dir jede Stunde 300 – 500 ml zu trinken. Während dem Sport selber solltest du etwa das doppelte zu dir nehmen, bei intensiven Einheiten oder sehr heißem Wetter sogar noch mehr. Über den Tag verteilt viel trinken ist natürlich wichtig, um angemessen hydriert zu bleiben. Gleichzeitig musst du aber auch darauf achten, genug Elektrolyte aufzunehmen.

Elektrolyte sind Mineralien, die die Elektrizität im Körper leiten und für die angemessene Hydration wichtig sind. Sie spielen auch bei der Muskelkontraktion und der Nervenfunktion eine Rolle. Während schweißtreibenden Workouts verliert der Körper Elektrolyte. Aus diesem Grund sind sie so wichtig für Sportler.

Die gängigsten Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Du kannst deine Elektrolyte in Form von Supplementen, aus Sportgetränken oder Kokosnusswasser oder auch aus Lebensmitteln wie Bananen, Süßkartoffeln, Spinat und Avocados beziehen.

Hier erfährst du mehr darüber:

Tipp 4: Supplemente für den Erfolg

Die richtigen Supplemente können entscheidend dafür sein, ob du siegreich aus einem knappen Kampf hervorgehst.

Es gibt ein paar grundlegende Supplemente, die bewiesenermaßen Kampfsportlern in gewissen Bereichen unter die Arme greifen.

Creatin

Creatin Monohydrat ist das erste Supplement, das wir hier erwähnen wollen. Creatin Monohydrat wirkt wie ein „Energie-Recycler". Es recycelt die Energieeinheit des Körpers, ATP, das während dem Training deutlich schneller abgebaut wird. Creatin-Supplemente können die Leistungsfähigkeit verbessern, dazu beitragen, dass wir mehr Muskeln aufbauen und die Regeneration ankurbeln (7).

Creatin zeigt nicht sofort Wirkung auf die Leistungsfähigkeit. Zuerst müssen die Creatinspeicher des Körpers aufgefüllt werden. Um dies zu tun, empfehlen wir dir eine der beiden folgenden Lade-Methoden:

• Insgesamt 20g Creatin pro Tag (aufgeteilt auf zwei Portionen á 10g) für 10 Tage
• Anschließend 4 – 6g pro Tag auf einmal (am besten nach dem Workout, aber das ist kein Muss), um die Speicher zu erhalten.

• 5 – 6g pro Tag

Pures Creatin ist nicht unbedingt für seinen leckeren Geschmack bekannt, weshalb du es vielleicht mit verdünntem Saft oder einem anderen Getränk trinken solltest, das den Geschmack überdeckt.

Du willst mehr über Creatin erfahren? Dann lies hier weiter:

Omega-3-Fettsäuren

Die kognitive Leistungsfähigkeit ist ebenfalls wichtig für Kampfsportler, deswegen ist es immer sinnvoll zusätzliche Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, da eine erhöhte Aufnahme dieser Fettsäuren empfohlen wird (8).

Versuche diese Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren:

Beta-Alanin

Das nächste Supplement, das Kampfsportler in ihre Routine aufnehmen sollten, ist Beta-Alanin. Es fungiert als Puffer für die Nebenprodukte, die beim Abbau von Milchsäure entstehen (je länger wir trainieren, desto mehr Milchsäure sammelt sich an), Beta-Alanin hilft dir also dabei, mehr Wiederholungen auszuführen (9).

Insbesondere Sportler, die schnell aufeinanderfolgende explosive Bewegungen ausführen müssen, würden davon profitieren. Am Ende könnte der eine Schlag oder die Kraft, sich aus einem Griff zu winden ausschlaggebend für den Sieg sein.

Für eine optimale Versorgung nimmst du vor und nach dem Training jeweils 3g Beta-Alanin zu dir. Am Anfang startest du vielleicht auch erst mit 1,5g vor und nach dem Workout, da es ein Kribbel-Gefühl auslösen kann, an das du noch nicht gewöhnt bist. Da es relativ bitter schmeckt, empfehlen wir dir auch hier das Supplement mit verdünntem Saft zu trinken.

Koffein

Koffein ist ein weiteres Supplement, das es sich lohnt, zu erwähnt (manche sagen, dass es sich eigentlich gar nicht um ein Supplement handelt).

Studien zeigen, dass Koffein, wenn du es in den 60 Minuten vor dem Training einnimmst, deine Kraft, Stärke und die Ausdauer der Oberarmmuskeln steigern kann (3). Um die Leistung zu steigern, werden 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (3).

Ein einfacher schwarzer Kaffee vor dem Training ist schon mehr als ausreichend. Wenn du aber nicht nur vom Koffein, sondern auch von anderen Zutaten profitieren möchtest, die deine Leistung und Erholung ankurbeln, wäre vielleicht ein koffeinhaltiges Pre-Workout etwas für dich.