Sonnenblumenkerne: Wie gesund sind sie wirklich?
Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack. Sie werden aus der Blüte der Sonnenblume gewonnen und sind ideal für unterwegs. Schon seit Jahren haben sie sich als typischen Snack für Baseball-Spieler etabliert.
Ganz gleich ob roh, geröstet, püriert, als „Butter“ oder Zutat in unterschiedlichen Gerichten: Sonnenblumenkerne sind sehr vielseitig und erfreuen sich dank ihres nussigen Geschmacks großer Beliebtheit.
- Sonnenblumenkerne: Nährstoffprofil
- Sonnenblumenkerne: Gesundheitlicher Nutzen
- Sonnenblumenkerne: Risiken
Sonnenblumenkerne: Nährstoffprofil
Sonnenblumenkerne haben eine hohe Nährstoffdichte – das bedeutet, dass sie auf ein kleines Volumen reichlich Energie (Kalorien) und Nährstoffe enthalten.
In 100 g Sonnenblumenkernen (getrocknet, nicht geröstet) stecken die folgenden wichtigen Makro- und Mikronährstoffe:
| Nährwerte | Pro 100 g |
| Kalorien | 269 |
| Kohlenhydrate | 9 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| Fett | 24 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2,0 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 8,5 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 10,6 g |
| Protein | 9,6 g |
| Thiamin | 0,7 mg |
| Folsäure | 104 mcg |
| Vitamin E | 15,3 mg |
| Cholin | 25,3 mg |
| Eisen | 2,4 mg |
| Magnesium | 150 mg |
| Phosphor | 304 mg |
| Kalium | 297 mg |
| Selen | 24,4 mg |
| Zink | 5 mg |
Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für unser Herz sind.
Zudem enthalten sie B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Sonnenblumenkerne: Gesundheitlicher Nutzen
Sonnenblumenkerne können deine Ernährung bereichern und so deine allgemeine Gesundheit sowie deine sportlichen Ziele unterstützen. Auf diese Weise kannst du von ihnen profitieren.
Entzündungshemmend
Sie sind reich an Phytonährstoffen (pflanzliche Stoffe wie Phytosterole), die über eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung verfügen. Dementsprechend können Sonnenblumenkerne dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren (2).
Gleichzeitig sind in ihnen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3, zu finden, die ebenfalls entzündungshemmend sind (2).
Gesünderes Herz
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (reich an Öl- und Linolsäure), Ballaststoffe und Phytosterole in den Sonnenblumenkernen fördern das gute Cholesterin (HDL) im Blut und unterstützen somit die Gesundheit unseres Herzens (2).
Unterstützen das Immunsystem
100 g Sonnenblumenkerne versorgen dich mit mehr als einem Drittel des täglichen Bedarfs an Zink und Selen, Nährstoffe die essenziell für ein gut funktionierendes Immunsystem sind (1).
Ein gesundes Immunsystem hilft bei der Abwehr von Bakterien und Viren (2).
Unterstützen ein gesundes Wachstum und den Stoffwechsel
Folsäure ist unentbehrlich für unsere Entwicklung und immens wichtig für Frauen im gebärfreudigen Alter. B-Vitamine hingegen sind notwendig für die effiziente Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Protein und Fett, wodurch unsere Leistungsfähigkeit, unser Energiehaushalt und die Nährstoffaufnahme optimiert werden (2)(3).
Sonnenblumenkerne: Risiken
Im Grunde ist der Verzehr von Sonnenblumenkernen unbedenklich. Es muss lediglich auf die Verarbeitung und Zubereitung der Kerne geachtet werden. Da Sonnenblumenkerne sehr ballaststoffreich sind, solltest du sie mit reichlich Flüssigkeit zu dir nehmen. Achte außerdem darauf, dass du deinen Ballaststoffkonsum nicht zu rasch erhöhst, sondern ihn besser langsam über mehrere Wochen hinweg steigerst.
Vermeide Sonnenblumenkerne, bei deren Verarbeitung Öl oder Salz zum Einsatz kam und greife stattdessen zu gerösteten oder rohen Kernen. Auch wenn schokoladenüberzogenen Sonnenblumenkerne ohne Zweifel äußerst lecker sind, tut dir der zusätzliche Zucker nicht unbedingt gut.
Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte, enthält schon eine kleine Portion reichlich Kalorien – Achte also darauf, wie viele du zu dir nimmst, um deinem Kalorien- und Makrozielen treu zu bleiben. Allergien in Verbindung mit Sonnenblumenkernen sind relativ selten (die aus ihnen hergestellte Butter ist eine beliebte Alternative zu Erdnussbutter für all diejenigen, die eine Erdnussallergie haben), dennoch solltest du sie selbstverständlich meiden, wenn du allergisch auf sie reagierst.
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Deswegen sind sie so gesund!
Take Home Message
Sonnenblumenkerne sind ein praktisches sowie nährstoffreiches Nahrungsmittel, das auf viele verschiedene Weisen in deine Ernährung integriert werden kann.
Die in ihnen enthaltenen Nährstoffe unterstützen deine Gesundheit und auch ihr Makronährstoffprofil kann sich durchaus sehen lassen.
Geröstete oder naturbelassene Sonnenblumenkerne sind die gesündeste Option und die beste Wahl, um deinem Kalorienziel treu zu bleiben.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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