Veganer Muskelaufbau Ernährungsplan & Tipps
Vegane Sportler wissen, dass pflanzliche Lebensmittel wertvolle Energie- sowie Nährstoffquellen darstellen. Aber wie sieht es mit Protein aus? Kann eine vegane Ernährung ausreichend Protein liefern, um den Muskelaufbau zu unterstützen?
Aber sicher doch. Du musst lediglich planen können und wissen, wie du deine Mahlzeiten entsprechend strukturierst.
Die vegane Ernährung hat so viel mehr zu bieten als langweilige Salate. Denn in Wahrheit können vegane Gerichte echte Geschmacksexplosionen und zudem noch nahrhaft sein.
Wir haben für dich einen veganen Ernährungsplan zusammengestellt, der nicht nur unglaublich lecker ist, sondern dir auch beim Muskelaufbau helfen kann. Nachfolgend findest du kalorien- und proteinreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, sowie einen ganzen Ernährungsplan, mit dem du dich eine Woche lang komplett vegan ernähren kannst:
- Kannst du mit einer veganen Ernährung aufbauen?
- Welche veganen Lebensmittel unterstützen dich während der Massephase?
- Veganer Ernährungsplan für den Muskelaufbau
- Wie ist ein veganer Masseaufbau möglich?
- Take Home Message
Kannst du mit einer veganen Ernährung aufbauen?
Wenn es darum geht, an Muskulatur aufzubauen, sind diese drei Faktoren grundlegend: eine Trainingsroutine, die deine Muskeln zum Wachstum anreizt, eine ausreichende, trainingsunterstützende Kalorienzufuhr und eine entsprechende Proteinversorgung, die das Wachstum, sowie die Regeneration von Muskulatur ermöglicht.
Sobald du eine wachstumsfördernde Trainingsroutine gefunden hast, solltest du dich um deine Ernährung kümmern. Wenn du aufbauen willst, musst du dich in einem Kalorienüberschuss ernähren und 400-600 mehr Kalorien am Tag essen, als du verbrauchst.
Unser Rechner kann dir dabei helfen, deinen Bedarf zu bestimmen.
Welche veganen Lebensmittel unterstützen dich während der Massephase?
Während der Aufbauphase ist es wichtig, dass du pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an Kalorien und Protein sind.
In vielen der folgenden Lebensmittel sind beide Nährstoffe in Kombination enthalten:
Proteinpulver
Es gibt zahlreiche hervorragende Proteinpulver auf dem Markt. Pulver aus Soja-Protein gelten als der Klassiker unter den veganen Proteinen. Mittlerweile gibt es jedoch auch Supplemente auf Basis von Erbse oder Reis sowie Pulver, welche eine Mischung aus mehreren Proteinquellen enthalten.
Da sich das Aminosäureprofil der verschiedenen pflanzlichen Proteine unterscheidet, kann es sinnvoll sein, mehrere Quellen miteinander zu verbinden.
Nüsse
Nüsse sind natürliche Kraftpakete. Sie sind reich an Protein, Fett, Kalorien und Mikronährstoffen.
Nüsse sind sowohl naturbelassen als auch geröstet erhältlich, sodass du immer prüfen solltest, ob Fette zugesetzt sind. Am besten für dich geeignet sind die, die ohne zusätzliches Fett oder Salz auskommen.
Vollkorn
Vollkornlebensmittel wie brauner Reise, Quinoa, Dinkel und andere sind im Gegensatz zu anderen Getreideprodukten weniger stark verarbeitet.
Aus diesem Grund enthalten sie in der Regel eine höhere Menge an Protein sowie anderen Nährstoffen verglichen mit ihren raffinierten Regalkollegen.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen und Linsen sind das A und O einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Ganze Kulturen haben lange Zeit von Bohnen und Reis gelebt – eine Kombination dieser beiden Lebensmittel liefert alle essentiellen Aminosäuren.
Bohnen, Erbsen und Linsen können langfristig gelagert werden, sie sind einfach in der Zubereitung und zudem sehr preiswerte Proteinquellen.
Fettreiche Lebensmittel
Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, (Protein und Kohlenhydrate kommen pro Gramm nur auf 4 Kalorien) sind sehr fetthaltige Lebensmittel auch entsprechend dicht an Kalorien.
Hier ist es wichtig, gesunde Fette zu wählen, die die Gesundheit deines Herzens unterstützen. Diese helfen dir dabei, dein Kalorienziel zu erreichen und auch zu halten.
Avocados, Olivenöl, Kokosnuss, Nüsse, Nussbutter und Saaten enthalten viel Fett und sind perfekt zum Snacken oder als Ergänzung für deine Mahlzeiten.
Getrocknete Früchte
Frisches Obst ist lecker und sollte in einer veganen Ernährung reichlich vorhanden sein. Getrocknete Früchte enthalten dieselbe Menge an Kalorien, nur sind sie viel kleiner und ein praktischer Snack für Unterwegs.
Sie sind der perfekte Kalorien-Boost für dein Oatmeal, deine Snacks oder Salate.
Fleischalternativen
Neben dem vielseitig einsetzbaren Tofu – von extra festem Tofu zum Anbraten bis hin zu Seidentofu, der perfekt für Smoothies oder Ramen-Gerichte ist – gibt es auch zahlreiche andere proteinreiche Fleischalternativen.
Burger oder Würstchen auf Pflanzenbasis sind keine Seltenheit mehr in unseren Supermärkten und auch Seitan (aus Weizen), sowie Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen) sind leicht zu findende Zutaten, die häufig in veganen Rezepten vorkommen.
Veganer Ernährungsplan für den Muskelaufbau
Die Portionsgrößen und Mengenangaben hängen von deinem individuellen Kalorienbedarf ab. Unser Rechner hilft dir dabei, dir ein Bild von deinem Bedarf zu machen.
Tag 1
Frühstück
Soja-Protein-Shake mit gefrorener Banane und Spinat
Wenn dir Banane und Spinat nicht zusagen, kannst du auch die folgenden 3 veganen Protein-Shakes auf Erbsenbasis probieren.
Vormittagssnack
Nuts Mix (getrocknete Früchte, Nüsse)
Mittagessen
Spinat-Salat mit gegrilltem Tempeh, Tomaten, gegrillter roter Paprika und Avocado
Nachmittagssnack
Guacamole und Tortilla-Chips
Abendessen
Veggie Patty auf Kartoffelbrötchen, gegrillter Blumenkohl und Süßkartoffel-Wedges
Du stehst nicht so auf Fleischalternativen? Dann probier‘ doch mal unser Rezept für Patties aus Kichererbsen.
Tag 2
Frühstück
Granola mit Ahornsirup und proteinreichem veganen Joghurt
Vormittagssnack
Chia-Pudding
Nachfolgend findest du ein paar unserer Rezepte für leckeren Chia-Pudding.
Chia Pudding Dreierlei | Ein schnelles proteinreiches Frühstück
Lass' die Haferflocken links liegen und nimm' stattdessen diese Supersamen, die voller Protein, Aminosäuren, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind.
Mittagessen
Wrap mit gegrilltem Gemüse und Hummus
Nachmittagssnack
Apfel mit Erdnussbutter
Abendessen
Gebratener Spaghetti-Kürbis mit veganer Chorizo und Tomatensoße.
Tag 3
Frühstück
Rührtofu mit Gemüse und Hefeflocken
Vormittagssnack
Vegan Blend Protein-Shake
Mittagessen
Würzige Seitan-Wings mit Beilagensalat und Maisbrot
Nachmittagssnack
In Olivenöl sautierte Edamame mit einer Prise Salz
Abendessen
Quinoa Bowl mit gegrilltem Gemüse und Tahini
Tag 4
Frühstück
Avocado-Toast mit Tomatenscheiben, Zitronenschale und Olivenöl
Vormittagssnack
Gemischte Beeren und veganer Joghurt
Vegane Mango Smoothie Bowl | Reich an Protein & Omega Fetten
Füge deinem Frühstück ein wenig Sonnenschein hinzu.
Mittagessen
Linsen-Gemüse-Suppe mit Grünkohl-Salat
Nachmittagssnack
Cracker, Gurke und Hummus
Abendessen
Gemüsepfanne mit Edamame und sautierten Nudeln
Tag 5
Frühstück
Toast mit Erdnussbutter und Banane
Vormittagssnack
Veganer Joghurt mit Mandelbutter und Beeren
Mittagessen
Veggie Patty auf rote Bete und Quinoa Basis und einer selbstgemachten, veganen Burger Sauce
15 Minuten Rote Bete BBQ Burger | Rote Bete Burger Rezept
Dieser Rote Bete Burger ist ein veganer Hochgenuss.
Nachmittagssnack
Popcorn mit Hefeflocken
Abendessen
Gnocchi mit sautierten Pilzen und Spinat
Tag 6
Frühstück
Smoothie aus veganem Joghurt, Soja-Drink, gefrorenen Früchten und Chiasamen.
3 Smoothie Bowl Varianten für einen Vitaminschub | Proteinreiches Frühstück
Wie könnte man besser in den Tag starten, als mit einem Schub an essentiellen Vitamin.
Vormittagssnack
Vollkorn-Tortilla mit Mandelbutter und Granola
Mittagessen
Süßkartoffel gefüllt mit veganer Chorizo und Tahini
Nachmittagssnack
Shake aus Erbsen-Protein
Abendessen
Würzig gebratener Tofu, Aubergine und Cashewkerne auf braunem Reis
Tag 7
Frühstück
Porridge mit Soja-Proteinpulver, Erdnussbutter und Banane
Die folgenden Rezepte können dir als Inspiration dienen. Tausche das angegebene Whey-Protein einfach durch Soja aus.
Vormittagssnack
½ Avocado und eine Orange
Mittagessen
Gestampfter Kichererbsensalat (vegane Mayo, Schnittlauch und Zitronensaft) auf Vollkornbrot mit Beilagensalat.
Nachmittagssnack
Karotten und Hummus
Abendessen
Schwarze-Bohnen-Quesadilla mit Avocado, Salsa und Reis
Wie ist ein veganer Masseaufbau möglich?
1. Iss ausreichend Protein
Während der Massephase solltest du täglich 1,8-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen (1). Etwa 30% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte von Protein stammen.
2. Tracke deine Kalorien
So lästig und zeitaufwändig es auch scheint, kannst du durch das Tracken deiner Kalorien sicher gehen, dass du auch wirklich genug Energie aufnimmst, um Muskulatur aufzubauen.
Ein täglicher Überschuss von 400-600 Kilokalorien sollte reichen, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.
3. Prüfe jede Woche dein Gewicht
Vorher-Nachher-Bilder sind großartig. Trotzdem solltest du dich einmal die Woche, am besten immer zum selben Zeitpunkt, wiegen: z.B. direkt morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.
Eine Zunahme von 0,5 kg die Woche ist optimal und wird deine Gesundheit nicht negativ beeinflussen.
4. Viel Trinken
Da du mehr Kalorien und Protein zu dir nimmst, muss dein Körper mehr Energie für die Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe aufbringen. Damit dein Körper dies effizient tun kann, ist es wichtig, dass du ihm genug Wasser zur Verfügung stellst.
Außerdem gilt, je mehr du während deiner Workouts schwitzt, desto mehr Wasser solltest du zusätzlich zu deinen 8 Gläsern am Tag trinken.
5. Fette sind wichtig
Viele pflanzliche Lebensmittel sind zwar randvoll mit Nährstoffen, verglichen mit tierischen Produkten jedoch deutlich fettärmer.
Daher solltest du darauf achten, genug gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren (wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Saaten), um dein Kalorienziel zu erreichen.
Take Home Message
Nur weil du dich vegan ernährst heißt das nicht, dass du nicht an Masse und Muskeln zulegen kannst. Vegane Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und können genug Protein, sowie Kohlenhydrate liefern, um erfolgreich an Muskulatur aufbauen zu können.
Zwei wichtige Faktoren dabei sind die richtige Planung und der Überblick über deine Nährstoffbilanz. Also ab in die Küche mit dir!
Die ultimative vegane Lebensmittel-Liste | Finde die passenden Alternativen
Es ist gut, wenn du alle Optionen kennst.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
