Vitamin C | Was ist es? Wie wirkt es? Wo kommt es vor? Welche Mangelsymptome treten auf?
Dieses Vitamin ist allgemein für seinen Einfluss auf ein gesundes Immunsystem bekannt, aber es ist weit mehr als nur das – also schnapp‘ dir schon mal ein paar Orangen und erfahre mehr über die vielen potenziellen Vorteile und die Wirkung dieses interessanten Vitamins.
- Was ist Vitamin C?
- Vitamin C Mangel
- Wie wirkt Vitamin C?
- Nebenwirkungen
- Wo kommt Vitamin C vor?
- Vitamin C Supplemente
Was ist Vitamin C?
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, welches eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir es täglich über unsere Ernährung zuführen.
Die meisten Menschen wissen, dass Vitamin C das Immunsystem stärkt, aber es ist auch an vielen anderen Prozessen im Körper beteiligt. So hilft es beispielsweise dabei Kollagen zu produzieren, um das Bindegewebe zu erhalten und Wunden zu heilen. Es fördert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, was für Veganer und Vegetarier von entscheidender Bedeutung sein kann. Zudem weist Vitamin C starke antioxidative Eigenschaften auf, weshalb es von der aktuellen Forschung hinsichtlich seiner Rolle bei der Anti-Aging-Behandlung und der Prävention von Krankheiten untersucht wird (1). Außerdem ist Vitamin C am Proteinstoffwechsel beteiligt - was es für diejenigen interessant macht, die sportlich aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten.
Vitamin C Mangel
Eine langfristig unzureichende Zufuhr von Vitamin C führt zu Skorbut, den einige Menschen als Krankheit kennen, die Seefahrer betrifft, wenn diese lange Zeit ohne frisches Obst (oder andere Vitamin C-reiche Nahrungsquellen) auf See sind. Es gibt mehrere Anzeichen für einen Vitamin-C-Mangel:
1. Ein chronischer Mangel an Vitamin C bedeutet, dass kein Kollagen gebildet werden kann, was zum Abbau verschiedener Gewebe im Körper führen kann.
2. Die ersten Symptome eines Vitamin-C-Mangels sind in der Regel:
- Müdigkeit und Schwäche
- Zahnfleischentzündung
- Leichte Blutergüsse und schlechte Wundheilung
- Rot-blaue Flecken/Prellungen auf der Haut (1)
Wie wirkt Vitamin C?
Vitamin C hat ein breites Wirkspektrum und übernimmt wichtige Funktionen, die unseren Körper gesund halten. Hier sind einige davon:
1. Mildert Erkältungen ab
Obwohl es weithin als akzeptiert gilt, ist die Forschung über die direkte Auswirkung von Vitamin C auf Erkältungen noch immer uneins. Das Vitamin scheint jedoch die Dauer von Erkältungen konsequent zu verkürzen und die Symptome zu mildern (1).
Bei älteren Menschen und Rauchern sowie bei Bevölkerungsgruppen, die unter erhöhtem Stress stehen, wie z.B. Extremsportler und Menschen, die in rauen, unwirtlichen Umgebungen leben, mehren sich die Hinweise darauf, dass Vitamin C die Häufigkeit von Erkältungen tatsächlich verringern kann (1).
2. Kraftvolles Antioxidans
Vitamin C wird - aufgrund seiner Fähigkeit, freie Radikale als Antioxidans zu bekämpfen - seit Jahren zur Behandlung vieler hautbezogener Probleme verwendet (1). Aus diesem Grund ist es häufig in vielen Feuchtigkeitscremes, Gesichtspackungen und Masken enthalten, die von sich aus behaupten, deine Haut mit einem strahlenden Glanz zu versehen. Anti-Falten Produkte enthalten ebenfalls Vitamin C, um die Elastizität der Haut zu unterstützen und zu verbessern.
3. Hilft bei der Wundheilung
Da Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Produktion von Kollagen spielt, kann es bei der Heilung von Wunden und Verletzungen verschiedener Art - von kleinen Schnitten bis hin zu Knochenbrüchen - äußerst hilfreich sein (1).
4. Augengesundheit
Eine konstant hohe Zufuhr von Vitamin C wurde mit einem geringeren Risiko der Kataraktbildung im Alterungsprozess, sowie mit altersbedingter Blindheit in Verbindung gebracht (1).
Vitamin C wird jedoch in der Regel als zusätzlicher Bestandteil mit anderen Antioxidantien in diesem Zusammenhang erprobt, so dass es derzeit schwierig ist, einen direkten Zusammenhang nachzuweisen.
Potenzielle Nebenwirkungen von Vitamin C
Obwohl Vitamin C eine geringe Toxizität aufweist, kann es bei hoher Zufuhr dennoch einige geringfügige Auswirkungen haben und beispielsweise zu Verdauungsproblemen führen. Eine hohe Zufuhr wird mit einer verstärkten Bildung von Nierensteinen in Verbindung gebracht – dies betrifft Menschen, die bereits dafür prädisponiert sind.
Weiterhin kann Vitamin C, sofern es in exzessiven Mengen aufgenommen wird, die Wirkung anderer Vitamine und Mineralien beeinflussen. Die tolerierbare Obergrenze (Menge, die täglich ohne negative Auswirkungen verzehrt werden kann) liegt allerdings bei 2.000 mg - eine sehr hohe Menge, die man nur durch den Verzehr Supplementen zuführen kann (1).
Vitamin C | Wo kommt es vor?
Es gibt viele natürliche Bezugsquellen für Vitamin C, insbesondere aus Obst und Gemüse, welche dir dabei helfen können, deine tägliche Aufnahme zu steigern.
Die durchschnittlich empfohlene Zufuhrmenge für einen Erwachsenen beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Überraschenderweise weisen einige Gemüsesorten einen höheren Vitamin C Gehalt auf, als verschiedene Früchte und Obstarten. Hier sind einige der vielen Lebensmittel, die Vitamin C enthalten:
- Rote Paprika: 95 mg pro Portion
- Orangensaft: 93 mg pro Portion
- Kiwis: 64 mg pro Frucht
- Brokkoli: 51 mg pro Portion
- Erdbeeren: 49mg pro Portion
- Tomatensaft: 33 mg pro Portion
- Blumenkohl: 26 mg pro Portion (1)
Vitamin C Supplemente
Vitamin C kann auch in Form von Supplementen aufgenommen werden. Für viele von uns ist dieser Weg viel bequemer, da es schwierig (aber auch teuer) sein kann, täglich große Mengen an frischem Obst und Gemüse aus der obigen Liste zu verzehren. Es gibt verschiedene Arten von Vitamin-C-Zusatzstoffen, die für unterschiedliche Menschen geeignet sind.
Vitamin-C-Tabletten, wie z.B. das Vitamin C Kapseln sind ausgezeichnete Ein-Tages-Tabletten, die von jedem eingenommen werden können, um die Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen. Diese Tabletten sind so konzipiert, dass sie dein Immunsystem stärken und das Bindegewebe erhalten. Sie enthalten jeweils 1g Vitamin C pro Tablette (1.250% DV) und eignen sich daher hervorragend für Menschen, die ihren Vitamin-C-Spiegel wirklich drastisch erhöhen möchten.
Es gibt auch Multivitamin-Präparate, wie z.B. das tägliche Multivitamin, welches die Vitamin-C-Zufuhr erhöht, sowie die Vitamine A, B, D und E enthält. Diese sind am besten für Menschen geeignet, die ihre Gesamtvitaminzufuhr erhöhen möchten. Sie sind auch budgetfreundlich, da du alle Vitamine in einer leicht zu schluckenden Tablette bekommst.
Manche Menschen ziehen es vor, keine Tabletten zu nehmen, da sie diese nur schwer schlucken können. Es gibt viele Pulveroptionen, wie z.B. Vitamin-C-Pulver die mit Wasser gemischt werden können, um ein einfach zu konsumierendes Getränk zu schaffen, welches den gesamten Vitaminbedarf deckt.
Take Home Message
Vitamin C ist ein echtes Power-Vitamin mit großen Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Glücklicherweise ist es in frischem Obst und Gemüse, sowie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, weit verbreitet.
Vitamin C bietet ein breites Wirkspektrum und wir sammeln Tag zu Tag neue Erkenntnisse. Eine gut ausgewogene Ernährung sollte einem Vitamin-C-Mangel vorbeugen, allerdings werden auch häufig Supplemente eingesetzt, um den täglichen Vitamin C Bedarf ausreichend zu decken.
Spreche mit deinem Arzt, wenn du Bedenken bezüglich deiner Vitamin-C-Zufuhr haben solltest.
Sind Proteinriegel gut für dich? Gesund oder Hype?
Erfahre mehr, worauf du bei einem guten Proteinriegel achten solltest.
4 gute Gründe, wieso Männer auf ihre Zinkzufuhr achten sollten
Darum solltest du als Mann auf deine Zinkaufnahme achtgeben.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
