Was ich alles als HYROX-Athletin an einem Tag esse
Von Erin McElvogue
Das Richtige zu essen, um deinen Körper für eine optimale Leistungsfähigkeit vorzubereiten, ist eine der wichtigsten Zutaten für den langfristigen Erfolg. Ganz gleich, ob du für einen HYROX-Event trainierst oder einfach nur Fortschritte in deinen Workouts sehen möchtest – das, was du isst, wird einen großen Unterschied machen.
Eine optimale Ernährung kann allerdings nicht nur dein Training unterstützen, sondern sie spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regeneration zwischen den Einheiten.
Auch wenn ein tiefergehendes Verständnis über die Rolle aller Makronährstoffe in deiner Ernährung relativ kompliziert sein kann, sollte eine gewisse Abwechslung für jeden Athleten und Fitnessstudiojünger höchste Priorität genießen, damit du alle essenziellen Nährstoffe aufnimmst.
In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, was ich alles an einem Tag so esse, um dir ein wenig Inspiration zu liefern und ein Verständnis darüber zu vermitteln, wie du deinen Körper richtig mit Nährstoffen versorgst (und damit leckeres Essen genießt).
Es ist wichtig, dass wir uns vor Augen halten, dass der Bedarf eines Individuums von zahlreichen Faktoren, wie z.B. dem Körpergewicht, dem Aktivitätsniveau und den Zielen, abhängig ist. Aus diesem Grund macht es Sinn zu experimentieren und herauszufinden, was für deinen Körper und dich am besten funktioniert und wichtig ist.
Meine Ernährung ist keineswegs perfekt und ich könnte noch eine ganze Menge tun, um meine Leistungsfähigkeit zu optimieren. Aber es gibt ein paar Dinge, die ich in meiner Ernährung priorisiere und auf die ich mich konzentriere.
- Eine Proteinquelle (am besten ca. 25g) zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack, um länger satt zu bleiben und um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
- Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder Snack vor dem Training und eine kohlenhydrat- und proteinreiche Quelle nach dem Training, um meine Energie oben zu halten und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen.
Ausreichend hydriert bleiben. Oftmals habe ich eine Flasche mit Clear Whey bei mir, um immer erfrischt zu bleiben.
Hier sind ein paar Beispiel dafür, was ich typischerweise an einem Tag esse und wie ich das Ganze neben Arbeit und Training strukturiere.
Was ich an einem Tag esse: Option Nr. 1
Frühstück: Schwarzer Kaffee, Glas Wasser, Supplemente, 40g Haferflocken, 200ml Mandelmilch, 1 TL Chia-Samen, gefrorener Beeren-Mix, eine Prise Zimt, 100g griechischer Joghurt. Mittagessen: Thunfisch und ein Salat mit zwei Eiern und viel Gemüse. Dinner: Linsen, Bohnen und Süßkartoffel-Curry mit gebratenem Eier-Reis. Pre-Workout: Energy-Drink und ein Proteinriegel (Myprotein Birthday Cake). Post-Workout:Clear Whey Protein Shake Snack nach dem Dinner: Gefrorene Banane und Erdnussbutter Bites, überzogen mit dunkler Schokolade
Was ich an einem Tag esse: Option Nr. 2
Frühstück: Schwarzer Kaffee, Glas Wasser, Supplemente, Tomaten-Omelette aus 2 Eiern und 3 Eiklar, Spinat und ein wenig Käse (Light). Mittagessen: Hausgemachtes Chili Con Carne mit 125g Reis und einem Apfel. Dinner: Hähnchenbrust-Tortilla-Wrap aus dem Air Fryer mit Salat, Tomate, roter Zwiebel und Mayonnaise (Light), dazu noch eine Extra-Portion Brokkoli. Vormittags-Snack: 200g griechischer Joghurt mit Datteln, Erdnussbutter und dunkler Schokolade. Pre-Workout: Malzbrotriegel und ein Clear Whey Protein Shake Snack nach dem Dinner: Protein Smoothie Bowl (Mischung aus 1 Messlöffel Kokosnuss Whey, 100g gemischte Beeren, drei Eiswürfel, FlavDrops, 150ml ungesüßte Mandelmilch getoppt mit Obst, Nüssen, Samen und Schokolade, wenn du möchtest).
Pausentage
An Pausentagen verändere ich nicht viel an meiner Ernährung, da mein Körper die Energie und Nährstoffe braucht, um sich zu erholen. Die Snacks können in so einem Fall weniger kohlenhydratlastig ausfallen und ich mag es mehr gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder Eiern auf Reiskuchen zu mir zu nehmen.
Wettkampftage
Wenn es um HYROX-Events geht, dann konzentriere ich mich immer auf Kohlenhydrate und Hydration. Ich stelle sicher, dass ich Dinge esse, die mein Körper kennt und auf die er gut reagiert.
Haferflocken sind ein fester Bestandteil meiner Trainingsernährung und sorgen dafür, dass der Morgen relativ leicht zu planen ist. In der Regel esse ich meine Haferflocken (wie an einem der obigen Tage gezeigt) bevor ich zu den anderen Kohlenhydratquellen wechsle, die ich näher zum Startzeitpunkt verzehre.
Ich stelle mir eine Tasche mit Bananen, Jelly Beans, einem Energy-Drink und einem Proteinriegel zusammen (und ich esse die Hälfte ca. 1 Stunde vor dem Wettkampfbeginn, zusammen mit einer halben Banane). Das Ziel besteht darin meinen Körper mit schnell verfügbaren Kohlenhydrate, zusammen mit einem Koffein-Boost, zu versorgen, um auf Touren zu kommen.
Wenn es darum geht den Körper adäquat mit Treibstoff zu versorgen, gibt es ein paar Faktoren, die bedacht werden müssen, um die Leistung aufrechtzuerhalten.
Vorbereitung ist der Schlüssel: Ein voller Terminkalendar kann dazu beitragen, dass Convenience Food eine leichte Option ist, aber es Mittel und Wege um die Chancen zu verbessern, dass du dich an Vollkornlebensmittel hältst, z.B. indem du am Sonntagabend deine Mahlzeiten entsprechend vorbereitest und deine Nahrung im Vorfeld planst. Optionen für unterwegs: Solltest du dich jemals in einer Situation wiederfinden, in der du nicht auf vorbereitete Mahlzeiten zurückgreifen kannst, obwohl du etwas essen musst, solltest du wissen, dass es gesunde und proteinreiche Optionen gibt. Ich tendiere üblicherweise für eine Salat-Bowl, die reich an Nährstoffen und zudem auch noch lecker ist.
Take Home Message
Deine Ernährung muss nicht perfekt sein und du musst keine bestimmten Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Du solltest deine Ernährung genießen und einhalten können und sie sollte dir natürlich genügend Energie für Training und Erholung liefern.
Habe keine Angst vor Experimenten und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
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