Was ist eine zuckerarme Ernährung & wie kannst du die Zuckerzufuhr reduzieren?
Die Regale in den Supermärkten und Geschäften sind voll von zuckerhaltigen Snacks und Getränken. Der gelegentliche Verzehr dieser Lebensmittel stellt keine Probleme dar. Übertreibst du es aber, könnte dies dazu beitragen, dass du langfristig zu viele Kalorien und Zucker zu dir nimmst und so gewisse Krankheiten begünstigt werden.
In Großbritannien sind die Ausmaße bereits deutlich zu erkennen, sodass die britische Regierung die Sugar Tax (Zuckersteuer) einführen will, um das nationale Gesundheitssystem zu entlasten. Auf diese Weise sollen die langfristigen Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums eingedämmt werden.
Was ist eine zuckerarme Ernährung? Welche Vorteile hat ein geringerer Zuckerkonsum? So kann eine zuckerarme Ernährung aussehen Zuckerarme Lebensmittel Hat die zuckerarme Ernährung Nebenwirkungen? Take Home Message
Was ist eine zuckerarme Ernährung
Laut gesundheitlicher Richtlinien sollte Zucker nicht mehr als 5% unserer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen (1). Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen würde dies somit einer Menge von maximal 30 g Zucker entsprechen. Die schädlichste Art an Zucker ist der freie Zucker, der Softdrinks, Fruchtsäften, Keksen, Kuchen und Schokolade beigefügt wird.
Gegenüber der „zuckerarmen Ernährung“ existiert zudem eine so genannte „zuckerfreie Diät“, bei der auf jegliche Form von Zucker verzichtet wird und auch als gesund geltende Lebensmittel, wie Obst oder Milchprodukte, aus der Ernährung gestrichen werden.
Dies ist jedoch nicht empfehlenswert, da Obst ein hervorragender Lieferant an Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist.
Welche Vorteile hat ein geringerer Zuckerkonsum?
Abnehmen
Isst du zu viel zuckerhaltige Lebensmittel, könntest du an Gewicht zunehmen (2). Zucker sättigt nur sehr schlecht, sodass du nach dem Verzehr zuckerhaltiger Snacks vermutlich immer noch hungrig sein wirst. Das bedeutet, dass du womöglich mehr isst, um satt zu werden, so deinen täglichen Kalorienbedarf übersteigst und letztendlich an Gewicht zunimmst.
Isst du hingegen vermehrt Lebensmittel, die reich an Protein und Ballaststoffen sind, könnte dir dies beim Abnehmen helfen.
Zahnprobleme
Große Mengen an Zucker können einen verheerenden Schaden bei deinen Zähnen anrichten. Wenn du fit und gesund bleiben und dir dabei noch dein schönes Lächeln bewahren möchtest, solltest du auf deinen Zuckerkonsum achten.
Insbesondere freier Zucker hinterlässt den größten Schaden und bereitet deinem Zahnarzt schlechte Laune.
So kann eine zuckerarme Ernährung aussehen
Es gibt verschiedene Weisen, auf die du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst und viele von ihnen werden sich im Allgemeinen positiv auf deine Ernährungsgewohnheiten auswirken.
Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deine tägliche Zuckeraufnahme zu reduzieren und die Qualität deiner Ernährung zu verbessern.
Wirf‘ einen Blick auf die Nährwertangaben
Es ist oftmals überraschend, wie viel Zucker in deinen Lieblingsgetränken oder Snacks steckt. In vielen Fällen findet sich Zucker auch in Lebensmitteln, in denen man ihn nicht erwartet würde.
Daher ist es sinnvoll, aufmerksam zu bleiben und dir die Nährwertangaben der Produkte anzusehen. So hast du all die Informationen, die du brauchst, um die richtigen Entscheidungen in Hinblick auf Mahlzeiten, Snacks und Getränke zu treffen.
Vermeide zuckerhaltige Getränke
Da auch dein Lieblings-Softtrink vermutlich voll mit Zucker ist, macht es Sinn, nach einer „diät-freundlichen“ Variante Ausschau zu halten. Aber dies betrifft nicht nur die typischen Limonaden, denn auch Getränke, die in der Regel als „gesund“ oder "fettarm“ beworben werden, können eine ordentliche Menge an Zucker enthalten.
Oft sind auch Produkten wie „gesunden“ Smoothies oder Fruchtsäften eine relativ große Menge an Zucker beigesetzt. In diesem Fall glaubst du dann vielleicht eine gesundheitsfördernde Entscheidung getroffen zu haben, nimmst aber unwissentlich mehr Zucker auf, als du denkst.
Du frägst dich, welches Obst besonders zuckerarm ist? Dann solltest du dir unsere Liste mit den 15 zuckerärmsten Früchten ansehen.
Sei sparsam mit den Soßen
In Ketchup oder brauner Soße stecken ebenfalls viel Zucker. Daher solltest du versuchen sparsam mit Ketchup umzugehen und weniger Mahlzeiten essen, zu denen du Soßen brauchst.
Dies kann dir dabei helfen, insgesamt weniger Zucker zu dir zu nehmen.
Plane deine Mahlzeiten
Das Vorplanen von Mahlzeiten bringt viele verschiedene Vorteile mit sich. Es bietet dir nicht nur die Möglichkeit, deine Kalorien im Blick zu behalten, sondern lässt dich auch effektiv Geld sparen und schont dein Konto.
So weißt du bereits im Voraus, was du essen wirst und musst nicht kurzfristig auf ungesunde sowie zuckerreiche Fertiggerichte zurückgreifen. Diese sind zwar praktisch, wenn es schnell gehen muss, verfügen aber auch über einen sehr hohen Zuckeranteil. Daher ist es immer empfehlenswert selbst zu kochen und frische sowie vollwertige Lebensmittel zu verwenden.
Wenn du deine Mahlzeiten planst, hast du genug Zeit, um dich mit dem Zuckergehalt der Lebensmittel auseinanderzusetzen und findest Platz für den ein oder anderen süßen Snack.
Nicht hungrig oder müde einkaufen gehen
Nach einem langen Tag bei der Arbeit bist du in der Regel hungrig und müde. Wenn du dich in diesem Zustand in den Supermärkten herumtreibst, wirst du mehr Mühe haben, zuckrigen Snacks zu widerstehen. Ganz besonders denen, die nah an der Kasse aufgebaut sind.
Gehst du stattdessen nach einer gesunden Mahlzeit (reich an Ballaststoffen und Protein) einkaufen, wirst du es leichter haben, Versuchungen standzuhalten und dich gegen Lebensmittel zu entscheiden, die deine Gesundheit negativ beeinflussen würden.
Denn wenn die süßen Snacks erst einmal bei dir im Regal stehen, ist es, während du gerade deine Lieblingsserie schaust, viel leichter schwach zu werden.
Zuckerarme Lebensmittel
- Fleisch und Fisch
- Gemüse
- Vollkorngetreide und Haferflocken
- Vollkorn-/Getreidebrot
- Reis- und Getreidewaffeln
- Ungesalzene Nüsse
- Ungesüßtes Popcorn
- Obst (frisch, getrocknet oder aus der Dose)
- Dunkle Schokolade
- Griechischer Joghurt
Sehr zuckerhaltige Lebensmittel
- Ketchup, BBQ-Soße und Süß-Sauer-Soße
- Fertignudeln und Curry-Soßen
- Verarbeitete Lebensmittel wie Pizza, Teigwaren und andere Fertiggerichte
- Dosensuppe
- Aromatisierte Joghurts
- Cornflakes
- Kekse und Kuchen
- Schokolade
- Softdrinks
- Marmeladen/Aufstriche
Hat die zuckerarme Ernährung Nebenwirkungen?
Zucker ist eine Energiequelle für den Körper. Wenn du also viel intensives Training betreibst oder ein Freund langer Kardioeinheiten bist, könnte ein Mangel an Zucker deine Leistungs- sowie deine Regenerationsfähigkeit beeinflussen (5).
Ist dein Körper an eine sehr hohe Menge an Zucker gewöhnt und du reduzierst die Zufuhr, kann es passieren, dass du Gelüste nach stark zuckerhaltigen Lebensmitteln entwickelst.
Das heißt, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, solltest du dies schrittweise tun, um mögliche Nebenwirkungen wie Heißhunger, schlechte Laune, Schlafprobleme, Schwindel und Übelkeit zu verhindern.
Take Home Message
Eine zuckerärmere Ernährung kann deine Figur verbessern und das Risiko für Zahnprobleme sowie Langzeiterkrankungen verringern.
Unsere Tipps helfen dir dabei, deinen Zuckerkonsum langfristig zu reduzieren und nach wie vor dein Essen zu genießen.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
