Was sind Pescetarier & Welche Lebensmittel können sie essen?
Der Pescetarismus ist eine sehr beliebte Ernährungsweise, bei der kein Fleisch verzehrt wird, Fisch und Milchprodukte jedoch weiterhin erlaubt sind.
Aber wie sieht eine pescetarische Ernährungsweise letztendlich aus? Und wie kannst du von ihr profitieren? Dieser Artikel behandelt als dies und beinhaltet zudem Rezept-Vorschläge, für den Fall, dass du diese Ernährungsform selbst ausprobieren möchtest.
Was ist ein Pescetarier?
Die pescetarische Ernährung besteht vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln sowie Fisch, mit dem Ziel, nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes zu tun.
Obwohl sie als eine Erweiterung der klassisch vegetarischen Ernährung gilt, haben es Pescetarier im Gegensatz zu strikten Vegetariern ein wenig leichter, ihren Proteinbedarf zu decken, da Fisch über einen hohen Eiweißgehalt verfügt.
Wieso wird man Pescetarier?
Um seinen CO2-Fußabdruck zu verringern
Die Tierhaltung zur Nahrungsmittelproduktion macht 15 % der Kohlenstoffemission aus, die durch den Menschen verursacht wird.
Der unwirtschaftliche Anbau von Getreide für Tierfutter sowie der Methanausstoß der Tiere selbst sorgt dafür, dass tierische Lebensmittel einen deutlich höheren CO2-Fußabdruck aufweisen als pflanzliche Produkte (2)
Die Menge der Treibhausgase, die bei der Fleischproduktion ausgestoßen wird, variiert von Sorte zu Sorte, wobei Rind sowie Lamm die größten Auswirkungen zeigen (3).
Doch auch mancher Fisch kann einen großen CO2-Fußabdruck hinterlassen. Zuchtlachs kommt beispielsweise auf eine ähnliche Bilanz wie Hähnchen oder Pute (3). Nichtsdestotrotz besteht der Speiseplan eines Pescetariers zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln, die eine wesentlich geringere Menge an CO2 produzieren als Fleisch oder Fisch (3).
Was wirkt sich also auf den CO2-Fußabdruck eines Lebensmittels aus? Dies können Dinge wie Lagerung, Zubereitung, Transport und Lebensmittelverschwendung sein. Wenn eine Gemüsesorte importiert werden muss, weil sie nicht in Saison ist, fällt die CO2-Belastung höher aus. Daher ist auch die pescetarische Ernährung kein absoluter Garant dafür, den eigenen CO2-Fußabdruck zu verringern.
Wenn du die Nachhaltigkeit deiner Ernährung verbessern möchtest, solltest du dich für saisonale sowie regionale Produkte entscheiden und Lebensmittelverschwendung vermeiden.
Um gesünder zu leben
Ganz egal, für welche Ernährungsform du dich auch entscheidest, ist es wichtig, dass du eine ausreichende Menge pflanzlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu dir nimmst. Auf diese Weise erhöhst du den Ballaststoff- sowie Mikronährstoffgehalt deiner Ernährung. Dies gilt natürlich auch für Pescetarier.
Da eine pescetarische Ernährung hauptsächlich aus Pflanzen und gesundem, fettigem Fisch besteht, wirkt sie sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Unter anderem sorgt sie dafür, dass du genug Omega Fettsäuren, gesunde Fette sowie Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse beziehst.
Um abzunehmen
Wer weniger Fleisch isst, nimmt möglicherweise auch einen geringeren Anteil gesättigter Fettsäuren auf. Da Fett der kaloriendichteste Nährstoff ist (1g Fett enthält 9kcal im Vergleich zu 4kcal pro 1g Kohlenhydrate/Protein), kann dir dies dabei helfen, deine gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren. Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ist ein langfristiges Kaloriendefizit, sodass diese Maßnahme auf lange Sicht gesehen zu einem erhöhten Gewichtsverlust beitragen kann.
Nichtsdestotrotz ist es natürlich auch bei der pescetarischen Ernährungsweise – wie bei jeder anderen auch – möglich, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn es also dein Ziel ist, deinen Körperfettanteil zu verringern, ist es wichtig, dass du deine Kalorienaufnahme grob im Blick behältst.
Was kann man als Pescetarier alles essen?
- Milchprodukte (manche Pescetarier verzichten auch auf jegliche Milcherzeugnisse)
- Fisch
- Obst
- Getreide und Samen
- Hülsenfrüchte
- Meeresfrüchte
- Gemüse
Fisch-Rezepte für Pescetarier
Würziger Cajun Lachs
- 3 Knoblauchzehen (grob gehackt)
- 1 Zitrone (in sehr dünne Scheiben geschnitten)
- 3 Wildlachsfilets
- 1.5 EL Cajun-Gewürzmischung (du kannst dir deine Mischung auch ganz einfach selbst herstellen, indem du eine Prise Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Cayennepfeffer, Paprika, getrockneter Oregano und Thymian mixt)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL grobes Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 180g Couscous (Trockengewicht)
- 10-12 Brokkoliröschen
- 2 Zucchinis
Hausgemachtes Fischfilet Sandwich
- 2 Kabeljaufilets
- Salz und Pfeffer zum Würzen
- 100g Semmelbrösel
- 2 Eier (verquirlt)
- 50g Mehl
- 1 EL Kokosöl
Pesto-Lachs
- 4 Lachsfilets
- Pesto
- 400g Zuckerschoten
- 400g Brokkoli
- 1 Bund Spargel
- 300g Kirschtomaten
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Oregano
Pesto-Lachs vom Blech Meal Prep | Stimmungsaufhellende Gerichte
Hier ist ein köstlicher Weg, um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Mengen an stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren bekommst!
Was sind die Vorteile von Fisch?
Proteinreich
Fisch ist reich an Protein, dem Makronährstoff, der wichtig für das Sättigungsgefühl und den Muskelaufbau ist.4 Je satter du dich nach einer Mahlzeit fühlst, desto geringer ist das Risiko, dass du zu Snacks greifst und es fällt dir leichter, dich an eine kalorienreduzierte Ernährung zu halten (4).
Muskelmasse spielt außerdem eine wichtige Rolle bei einer langfristigen Gewichtsabnahme sowie bei anderen physiologischen Funktionen wie Kraft, Stoffwechselregulierung und Ästhetik (4).
Omega-3-Fettsäuren
Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese werden mit einer verbesserten kardiovaskulären Funktion und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile wie Glukosetoleranz und niedrigem Blutdruck in Verbindung gebracht (5).
Kalorienarm
Weißer Fisch, Kabeljau und Schellfisch sind kalorienarm und verfügen dennoch über einen hohen Proteingehalt. 100g Kabeljau, zum Beispiel, liefern 20g Protein, enthalten aber nur 82 Kilokalorien.
Indem du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst, erzeugst du eine negative Energiebilanz, die ausschlaggebend für einen langfristigen Gewichtsverlust ist.
Mikronährstoffgehalt
Fisch sowie Meeresfrüchte enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralstoffe, die in einer traditionellen, vegetarischen Ernährung unter Umständen zu kurz kommen können. Dazu zählen Kalzium, Vitamin B12 und Eisen.
Hat die pescetarische Ernährung Nachteile?
Ethischer Aspekt zur Fischzucht
Viele Menschen haben sich aus ethischen Gründen für eine vegetarische Ernährungsweise entschieden. In Hinblick auf die ökologische Nachhaltigkeit von Fisch tun sich jedoch zunehmend Bedenken auf.
Daher solltest du stets versuchen, nachhaltigen Fisch zu kaufen und auf das MSC-Logo (zertifizierte nachhaltige Fischerei) auf den Produkten achten.
Schadstoffe
Fetter Fisch kann mit Schadstoffen angereichert sein, die sich im Körper ablagern. Aus diesem Grund empfiehlt der NHS (staatliches Gesundheitssystem in GB und Nordirland) nicht mehr als zwei Portionen an fettem Fisch pro Woche zu essen, wenn man schwanger ist oder eine Schwangerschaft plant (6).
Hoher Preis
Wild gefangener Fisch sowie Meeresfrüchte sind nicht gerade günstig und können bei regelmäßigem Verzehr deinen Ernährungsstil teurer machen, sodass du ihn möglicherweise nicht langfristig aufrechterhalten möchtest.
Take Home Message
Eine pescetarische Ernährung kann dazu beitragen, deine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig die Umwelt schonen (vorausgesetzt, du ergreifst zusätzliche Maßnahmen und wählst bspw. Saisonales sowie regionales Gemüse und Obst).
Sie bietet dir viele Vorteile einer überwiegend pflanzlichen oder vegetarischen Ernährung, macht es dir jedoch leichter optimal mit Protein versorgt zu sein, da du nach wie vor Fisch in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Du solltest lediglich darauf achten, wie viel fetten Fisch du pro Woche zu dir nimmst (gilt insbesondere für Schwangere) und zeitgleich eine breite Palette verschiedener pflanzlicher Lebensmittel in deine Ernährung integrieren. So beugst du einen Nährstoffmangel, insbesondere an Eisen oder den B-Vitaminen, vor.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
