Probiotika 101: Alles, was du darüber wissen musst
Von Elle Kelly
Dein Darm beheimatet eine Ansammlung von lebenden Organismen (wie z.B. Bakterien und Hefen), wobei es im Wesentlichen darauf ankommt eine gewisse Balance zwischen den „guten“ und „schlechten“ Bakterien zu bewahren, um Verdauungsgesundheit (und auch die allgemeine Gesundheit) zu unterstützen.
- Was sind Probiotika?
- Wie wirken Probiotika?
- Probiotika-Arten
- Woher weiß ich, welche Probiotika-Arten ich brauche?
- Welches sind die effektivsten Probiotika?
- Vorteile von Probiotika
- Probiotika Supplemente
- Worin besteht der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Was sind Probiotika?
Als Probiotika bezeichnen wir die „freundlichen“ (oder auch vorteilhaften) Bakterien, die sich einerseits in unseren Lebensmitteln und Supplementen wiederfinden.
Übersetzt mit „für das Leben“ definiert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Probiotika als „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in adäquaten Mengen verabreicht werden, einen gesundheitlichen Vorteil für den Wirt liefern“ (1).
Wie wirken Probiotika?
Probiotika sind lebende Bakterien, welche den Darm erreichen sollen. Die Effektivität unterschiedlicher Supplemente kann variieren, aber sie wirken normalerweise so, dass sie ein bakterielles Gleichgewicht im Darm herstellen. Eine Dysbalance an guten und schlechten Bakterien kann zu einer sogenannten Dysbiose führen, die mit spezifischen Symptomen – darunter Aufgeblähtheit und eine Veränderung der Magen-Darm-Bewegungen – assoziiert ist (2)(3).
Probiotika können durch ein paar Mechanismen hilfreich sein:
- Sie hemmen Pathogene (schädliche Bakterien, Viren und andere Mikroorganismen), so dass diese nicht an der Darmwand haften bleiben (4).
- Sie verändern den pH-Wert im Darm, was ebenfalls das Wachstum von Pathogenen hemmt (5).
- Sie helfen dabei eine gesunde Balance bei der Darmflora herzustellen.
Probiotika-Arten
Jede Probiotika-Spezies kann verschiedene Vorteile für den Darm liefern und je diverser das Mikrobiom ausfällt, desto mehr gesundheitliche Vorteile können wir daraus ziehen.
Es gibt unterschiedliche Bakterien-Spezies und -Arten von Hefen, welche die 3 primären Probiotika auf dem Markt bilden, nämlich:
- Bifidobakterium (Bakterien)
- Lactobacillus (Bakterien)
- Saccharomyces boulardii (Hefe)
Es gibt zahlreiche verschiedene Stämme dieser primären Probiotika-Spezies.
Wenn du dir das Produktetikett auf deinem Probiotikum oder Lebensmittel näher ansiehst, dann werden dir Namen wie „L. acidopholus“ oder „B. breve“ auffallen, welche die Spezies (B für Bifidobakterium, L für Lactobacillus) wiedergeben.
Diese Probiotika finden sich häufig in Lebensmitteln, die fermentiert wurden und bestimmte Stämme von Bakterien oder Hefen können variieren.
Woher weiß ich, welche Probiotika-Arten ich brauche?
Wenn du darüber nachdenkst ein probiotisches Supplement auszuprobieren, solltest du zuvor mit deinem Arzt sprechen, um zu klären, ob es das richtige Produkt für dich und deine Ziele ist.
Welches sind die effektivsten Probiotika?
Die am intensivsten erforschten Probiotika sind jene, dessen gesundheitlich vorteilhafte Wirkung innerhalb der Lactobacillus und Bifidobakterium-Spezies nachgewiesen wurde und die typischerweise zu Joghurt und fermentierten Milchprodukten hinzugegeben werden.
Da es unterschiedliche Stämme und Spezies von Probiotika-Bakterien gibt, die potenzielle Vorteile liefern, wurde bisher kein einzelnes Probiotikum identifiziert, welches als das Beste oder Effektivste bezeichnet werden kann.
Vorteile von Probiotika
Jede Art von Probiotika wirkt ein wenig anders (was abhängig von der chemischen Zusammensetzung ist) und bietet daher unterschiedliche Vorteile, wie z.B.:
Unterstützt die Verdauung
Probiotika können dabei helfen das natürliche Bakterien-Gleichgewicht in unserem Darm zu unterstützen.
Eine bakterielle Dysbalance kann zu einer Dysbiose führen, welche mit Symptomen, wie z.B. Aufgeblähtheit und Veränderungen der Darmbewegungen in Verbindung stehen (6).
Es gibt eine gewisse Evidenz dafür, dass Probiotika in bestimmten Fällen mit Reizdarmsyndrom (IBS) hilfreich sein können (7).
Immunität
Da Probiotika unseren Körper passieren, haften sie an der Darmwand. Man geht davon aus, dass dieses Anhaften dazu führt, dass pathogene Bakterien, oder schlechte Bakterien die zu Krankheiten führen können, in der Folge selbst nicht an der Darmwand haften und uns somit auch nicht infizieren können (4).
Konkret gesprochen, produzieren Lactobacillus und Bifidobakterium Probiotika-Spezies unterschiedliche Arten von Säuren, welche dazu in der Lage sind den pH-Wert im Darmtrakt zu verändern, was das Wachstums von pathogenen Bakterien verhindern kann (5).
Verringertes Risiko für metabolische Erkrankungen
Probiotika beeinflussen den Stoffwechsel und Untersuchungen haben gezeigt, dass sie dazu in der Lage sind die Risiken für metabolische Erkrankungen, wie z.B. Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu senken.
Eine randomisierte Kontroll-Studie fand heraus, dass Lactobacillus gasseri SBT2055 (L.gasseri), eine Probiotika-Art, die Abnahme von Fett in der Bauchregion unterstützt (8), was ein bekannter Risikofaktor für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und die Gesamt-Sterblichkeit ist (9).
Andere Parameter, wie z.B. die Gesamt-Körperfettmasse und der Body Mass Index (BMI) wurden ebenfalls signifikant reduziert. Diese Dinge konnten in der Kontrollgruppe nicht beobachtet werden.
Als die Probanden die Einnahme des Supplements beendeten, reduzierten sich auf die Fortschritte, was nahelegt, dass eine regelmäßige Einnahme erforderlich ist.
Ein Review, bei dem mehrere Studien analysiert wurden, in denen Individuen mit metabolischem Syndrom eine Probiotika-Supplementation durchführten, stellte Verbesserung beim Blutdruck, dem Glukose-Stoffwechsel und dem Lipid-Profil in einigen der Untersuchungen fest (10).
Probiotika Supplemente
Der häufigste Grund, wieso Menschen zu Probiotika-Supplementen greifen, liegt in der Wiederherstellung der natürlichen Darmflora, nachdem sie krank gewesen sind. Antibiotika neutralisieren nicht nur schädliche Bakterien und verursachen Infektionen, sondern sie können auch die guten Bakterien im Darm eliminieren, insofern können Probiotika dabei helfen die Konzentration guter Bakterien im Darm wiederherzustellen.
Probiotika können gut für die Verdauungsgesundheit (11) und die mentale Gesundheit (13)(14) sein und helfen sogar gegen Pilzbefall (12).
Probiotika-Supplemente sind jedoch nicht der einzige Weg, mit dem du deine Darmgesundheit unterstützen kannst, denn es gibt viele probiotische Lebensmittel da draußen.
Viele dieser Produkte sind fermentiert (wie z.B. Kimchi oder Sauerkraut) oder verfügen über hinzugesetzte Probiotika während der Herstellung.
Worin besteht der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Einfach ausgedrückt, sind Probiotika vorteilhafte Bakterien, während Präbiotika als Dünger wirken.
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoff, der das Wachstum und die Besiedlung des Darms durch Probiotika unterstützen.
Präbiotika stimulieren das Wachstum verschiedener Bakterium-Spezies und haben dadurch die Fähigkeit einen positiven Beitrag zum Aufbau der Darmflora zu leisten (15). Studien deuten darauf hin, dass der gemeinsame Einsatz von Pro- und Präbiotika das Überleben, und damit auch die Effizienz, der Probiotika verbessert (16).
Take Home Message
Sowohl bei Pro- als auch Präbiotika Supplementen konnten positive Effekte auf das Mikrobiom im Darm, die allgemeine Gesundheit und sogar bei spezifischen Bedingungen gezeigt. Doch wie so oft ist weitere Forschung notwendig, um herauszuarbeiten, welcher probiotische Stamm der effektivste für bestimmte Ergebnisse ist.
Nichtsdestotrotz kannst du dennoch davon profitieren, wenn du probiotische und präbiotische Lebensmittel in deine alltägliche Ernährung integrierst und damit das Gleichgewicht deiner Darmbakterien unterstützt.
Am besten konsultierst du deinen behandelnden Arzt, um herauszufinden, welche probiotischen Supplemente am ehesten für dich in Frage kommen.
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