15 Wege, um Heißhunger nach Zucker zu besiegen
Du kriegst Heißhungerattacken? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich – daran ist nichts abnormal. Zucker schmeckt lecker und ist eine schnelle Energiequelle für unseren Körper. Und obwohl uns Einfachzucker rasch Energie liefert, ist dies kein andauernder Zustand, da der Blutzuckerspiegel anschließend genauso schnell wieder absinkt.
Wenn du deine Essgewohnheiten so anpasst, dass du in erster Linie komplexe Kohlenhydrate und andere Makronährstoffe isst, wirst du mit langsam verdaulicher Energie versorgt. So sinkt das Risiko auf Heißhungerattacken.
Warum haben wir Heißhungerattacken?
Unser Körper ist darauf ausgelegt, nach Zucker zu verlangen – der Verzehr von Kohlenhydraten führt zur Ausschüttung von Serotonin, einem Hormon, das uns gut fühlen lässt.
Da Zucker ein einfaches Kohlenhydrat ist (das leicht verdaut wird), löst auch er die Ausschüttung von Serotonin aus. Aus diesem Grund sind zuckerreiche Lebensmittel auch so „trostspendend“ (1). Neben der Ausschüttung dieses Hormons wird auch mehr Dopamin freigelassen, was dem Hirn zu verstehen gibt, dass wir glücklich sind.
Dieser Kreislauf aus positiven Reaktionen sorgt dafür, dass du Heißhunger auf Zucker bekommst. Mit der Zeit kann es sogar passieren, dass für die Auslösung dieser "positiven“ Gefühle immer mehr Zucker notwendig wird (2).
Und obwohl uns Zucker ein gutes Gefühl gibt, kann zu viel davon zu Übergewicht und anderen Problemen rund um unsere Herzgesundheit führen. Wenn du dir Sorgen um deinen Zuckerkonsum machst, kann es helfen, deine Gelüste in den Griff zu bekommen. So beugst du vor, zu viel davon zu essen und kannst leichter deine Kalorien im Blick behalten.
So stoppst du Heißhunger auf Zucker
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du den Heißhunger auf Zucker eindämmen kannst und so vermutlich insgesamt weniger Zucker zu dir nimmst.
1. Iss sättigende Mahlzeiten
Dein Körper verlangt Zucker, wenn er Energie braucht. Auch wenn du gerade an Gewicht verlieren möchtest und deine Kalorien einschränken willst, solltest du unbedingt darauf achten, deinen Körper angemessen mit Energie zu versorgen.
Ist dies nicht der Fall, können Heißhungerattacken auf Zucker auftreten.
2. Plane deine Mahlzeiten
Dazu zählen auch Snacks. Wenn du die Zeit hast und weißt, wie viele Kalorien und Makros du am Tag brauchst (diese kannst du anhand des unten verlinkten Artikels berechnen!), sind vorgeplante Mahlzeiten die beste Möglichkeit, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Dabei spielt es keine Rolle, ob du deine Mahlzeiten gleich eine ganze Woche oder nur einen Tag im Voraus planst. Ein Plan hilft dir dabei am Ball zu bleiben.
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
3. Iss genug Protein
Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern trägt es auch dazu bei, dass wir uns satt fühlen. Protein wird langsam verdaut, wodurch Hunger gestillt und Heißhungerattacken auf Süßes gehemmt werden.
Unsere Proteinpulver können dir dabei helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken und die Lust auf Süßes zu stillen – probiere doch mal ein paar unserer Rezepte für leckere Shakes aus...
High Protein Shakes zur Steigerung deiner täglichen Proteinaufnahme & Wie man sie zubereitet
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4. Iss genug Ballaststoffe
Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit Ballaststoffe und Protein kombinierst – dies kann in Form von zuckerarmem Obst, Gemüse oder Vollkorn sein. Diese komplexen Kohlenhydrate versorgen dich mit langfristiger Energie, die dich satt hält.
Tipp: Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und machen sich perfekt zu deinem morgendlichen Porridge!
5. Keine Angst vor Fett
Fett ist zwar reich an Kalorien, liefert aber auch notwendige Nährstoffe und wird nur langsam verdaut (ähnliche wie Protein). So bleibst du länger satt und Heißhungerattacken kommen weniger auf.
Gut geeignet wären zum Beispiel Avocado auf Toast zum Frühstück oder natürliche Erdnussbutter mit Apfelschnitzen für zwischendurch.
6. Kenne deine Trigger
Hast du wirklich Lust auf Zucker oder ist es zu einer Art Gewohnheit geworden?
Wenn du nach dem Mittag- oder Abendessen immer nach etwas Süßem suchst, macht es Sinn, dich zu diesen Zeitpunkten abzulenken und etwas anderes zu machen. Du könntest zum Beispiel einen Spaziergang machen, putzen oder einen Freund anrufen.
Finde etwas, das zu deiner neuen Routine wird und beuge so Heißhunger auf Zucker vor.
7. Iss Obst, wenn Gelüste auftreten
Obst ist eine natürliche Zucker-Quelle, enthält aber auch Ballaststoffe und Wasser, wodurch der Zucker langsamer verdaut wird und keine extremen Auf und Abs im Blutzuckerspiegel verursacht.
Wenn du Obst in deine Mahlzeiten einplanst (siehe Punkt Nr. 2) und dieses auch noch leicht zugänglich bereitlegst (z.B. auf der Theke oder auf deinem Schreibtisch), fällt es dir leichter, es auch wirklich zu essen.
So bist du weniger versucht, deine Schränke nach Keksen zu durchforsten.
8. Reduziere Süßstoffe so gut es geht
Auch wenn Süßstoffe keinen Zucker enthalten, können sie doch zur Aneignung von Gewohnheiten beitragen.
Wenn du Süßes liebst, ist es gar nicht so leicht, Zucker aus deiner Ernährung zu streichen. Deswegen kann es helfen, primär nur natürlichen Zucker in Form von Obst zu essen.
9. Schiebe es auf
Wenn du wirklich Lust auf etwas Süßes hast, versuche dich mit etwas anderem abzulenken und frage dich in 5 Minuten nochmal.
Nach den 5 Minuten ist es möglich, dass du dich lange genug abgelenkt hast und dich mittlerweile auf etwas anderes konzentrierst. So hast du die Gelüste auf Zucker schon vergessen.
10. Trinke kalorienfreie Getränke
Oftmals greifen wir zu Snacks, weil uns langweilig ist oder weil wir uns glücklich bzw. traurig fühlen. Ein kalorienfreies Getränk, das dir wirklich schmeckt, kann an dieser Stelle helfen.
Das kann kaltes Wasser mit Zitrone oder eine Tasse Tee sein. Was dir schmeckt sollte immer greifbar sein, sodass du nicht in Versuchung kommst und immer schön hydriert bleibst.
Schwarzer Kaffee oder Tee können dir zudem einen zusätzlichen Koffein-Kick liefern, wenn du es nötig hast.
11. Beschäftige dich mit anderen Dingen
Gibt es ein paar einfache Aufgaben, die du schon länger aufschiebst?
Musst du zum Beispiel irgendwo anrufen und einen Termin ausmachen oder wolltest du schon länger mal eine Schublade ausräumen? Schreibe diese Dinge in einer Liste zusammen und immer dann, wenn du Lust auf Zucker verspürst, lenke dich mit diesen ab.
Diese Methode hilft dir dabei, weniger Zucker zu essen und gleichzeitig lästige Pflichten zu erfüllen.
12. Überschaubare Portionsgrößen
Manche Zuckerquellen liefern auch weitere Vorteile – in dunkler Schokolade stecken zum Beispiel Antioxidantien. So kannst du dir am Tag bspw. eine kleine Portion 70 % Schokolade gönnen, um deine Gelüste zu stillen.
Noch mehr Ideen für zuckerarme Snacks findest du hier.
13. Kümmere dich um deinen Körper
Hast du genug Rest Days in der Woche und schläfst du ausreichend? Wenn du ständig erschöpft bist und kaum Energie hast, wird es schwieriger, Heißhungerattacken auf Süßes standzuhalten.
Es ist wichtig, dass du dir nach dem Gym eine Pause gönnst, genug schläfst und deinem Körper die Nährstoffe gibst, die er braucht.
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...wenn Schäfchen zählen einfach nicht (mehr) klappt.
14. Iss genug
Ein Kaloriendefizit ist notwendig, wenn du abnehmen willst. Schraubst du die Kalorien aber zu stark zurück, fühlst du dich müde und schlapp – wodurch der Hunger auf Zucker wächst.
Du kannst Heißhunger auf Süßes umgehen, indem du reichlich Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Protein isst.
15. Gönne dir gelegentlich eine Belohnung
Wenn du es in der Regel immer gut schaffst, auf Zucker zu verzichten, ist es überhaupt nicht schlimm, wenn du dir ab und zu ein Stück Kuchen oder den Nachtisch deiner Oma gönnst. Dir wird außerdem auffallen, wie viel besser dir Süßes schmeckt, wenn du es nicht täglich, sondern nur gelegentlich isst.
Süßes und Protein geht übrigens auch gleichzeitig... Versuche doch mal unsere proteinreichen Raupen Cake Rolls:
Take Home Message
Wir wissen, dass Zucker nicht gut für uns ist. Trotzdem ist es vollkommen normal, Heißhunger darauf zu bekommen.
Um deine Gelüste im Zaum zu halten, ist es wichtig, dass du dich mit wertvoller Energie aus Protein, gesunden Kohlenhydraten und Fetten versorgst. Kümmere dich um deinen Körper, indem du ausreichend schläfst und dich erholst. So werden Gelüste auf schnelle Energie seltener auftreten.
Ein Spaziergang, ungesüßter Tee oder eine neue Routine können dir einen kleinen Energie-Kick verpassen, der ebenso effektiv wie Zucker sein kann – und es tut deiner Gesundheit gut.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
