Welche ist die beste Diät? Wir haben die beliebtesten Diäten miteinander verglichen

Jeden Tag stößt man auf einen neuen Artikel, in dem wieder einmal die beste Diät angepriesen wird. Meistens aber wird in diesen Artikeln kein einziges Wort über andere Diäten verloren und es werden keine Vergleiche angestellt.

Wir stattdessen möchten einige der derzeit beliebtesten Diäten einander gegenüberstellen und dir dabei helfen, zu entscheiden, welche Diät am besten zu deinen Zielen und deinem Lebensstil passt:

• Vegane oder vegetarische Diät
• Die Carnivore Diät
• Die Alkaline-Diät
• Die mediterrane Diät
• If It Fits Your Macros
• Die Smoothie-Diät
• Die Blutgruppen-Diät
• Die ketogene Diät
• 16:8 Intermittent Fasting
• 5:2-Diät
• Welche Diät ist nun die Beste

 

Vegane oder vegetarische Diät

Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise geht es darum, weniger tierische Lebensmittel zu essen und diese durch rein pflanzliche Alternativen zu ersetzen.

Ernährst du dich in erster Linie pflanzlich, nimmst du reichlich Vitamine und Mineralstoffe auf. Auf der anderen Seite kann es, ohne die richtige Planung, aber auch ganz schön schwer werden, ausreichend Protein zu essen.

Bei einer veganen Ernährung werden alle tierischen Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen, während bei Vegetariern für gewöhnlich noch Milchprodukte und Eier auf den Tisch kommen.

 

Die Vorteile einer veganen Ernährung

• Reichlich Obst, Gemüse und Vollkorn
• Es werden keine Kohlenhydrate, Zucker oder andere rein pflanzliche Lebensmittel ausgeschlossen
• Umweltfreundlich

Die Nachteile einer veganen Ernährung

• Proteinbedarf wird weniger leicht gedeckt
• Geeignete Lebensmittel können teuer sein

In vielen Kulturen ernährt man sich bereits seit Jahrhunderten vegan oder vegetarisch und es bestehen aus gesundheitlicher Sicht keinerlei Bedenken. Beide Formen sind nicht spezifisch für den Fettabbau oder Muskelaufbau ausgelegt, können aber mit ein wenig Vorplanung entsprechend deiner Makros angepasst werden.

 

Die karnivore Diät

Der veganen Ernährung gegenüber steht die Carnivore Diet, bei der tierische Nahrungsmittel im Fokus stehen. Diese Diät ist ganz besonders für Menschen attraktiv, die gerne viel Fleisch und andere tierische Proteinquellen essen oder sich low carb bzw. ketogen ernähren möchten. Dieser Ernährungsansatz schränkt jedoch auch deutlich ein.

Die Vorteile der karnivoren Diät

• Sehr hoher Proteinanteil
• Kohlenhydratarm
• Kann den Fettabbau unterstützen

Die Nachteile der karnivoren Diät

• Durch den hohen Verzehr an Fleisch kann die Aufnahme anderer Nährstoffe gehemmt werden
• Langfristig nur schwer umzusetzen
• Ganze Lebensmittelgruppen werden ausgeschlossen

Wenn du die karnivore Diät strikt befolgst, kann sie dir zwar beim Abnehmen oder beim Aufbau von Muskulatur helfen, jedoch wird es aufgrund der niedrigen Kohlenhydratzufuhr zunehmend schwerer, den Körper in einem Zustand zu halten, in dem Fett verbrannt wird.

Die karnivore Diät ist somit nur auf kurze Sicht zu empfehlen, langfristig jedoch nicht umzusetzen. Da bei dieser Diät kaum Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, kann es zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kommen.

Die Alkaline-Diät

Bei der alkalinen Diät geht es darum, Lebensmittel zu wählen, durch die der pH-Wert des Körpers basisch bleibt und nicht sauer wird. Das Ziel dabei ist es, gewisse Krankheiten zu vermeiden, die durch einen sauren Zustand entstehen.

Die Vorteile der Alkaline-Diät

• Kann Entzündungen hemmen
• Fördert die Gesundheit der Knochen
• Scheinbar organschonender (1)

Die Nachteile der Alkaline-Diät

• Unübersichtliche Liste der erlaubten und nicht erlaubten Lebensmittel
• Ganze Lebensmittelgruppen werden ausgeschlossen (z.B. Zitrusfrüchte)
• Langfristig nur schwer umzusetzen

Der richtige pH-Wert ist immens wichtig für den Körper, jedoch sind gesunde Menschen in der Regel selbst dazu in der Lage diesen aufrecht zu erhalten, ohne sich allzu viele Gedanken über den Säuregrad der Lebensmittel zu machen, die sie essen.

Wenn dein Darm, deine Leber sowie deine Nieren gesund sind, sollten diese als Filter ausreichen, um einen angemessenen pH-Wert aufrecht zu erhalten – auch wenn du nicht nur basische Lebensmittel isst.

Es besteht somit kein Grund (außer es wird dir von deinem Arzt empfohlen) die alkaline Diät zu befolgen.

Die mediterrane Diät

Die mediterrane Diät erfreut sich gleich aus mehreren Gründen auf der ganzen Welt großer Beliebtheit. Hier stehen nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, gesunde Fette und unverarbeitete Nahrungsmittel im Mittelpunkt. Sie lässt sich jedem Kalorien- oder Makro-Plan anpassen und ist sowohl zum Abnehmen als auch zum Halten des Gewichts geeignet. Sie kann aber auch ganz ohne Tracken angewandt werden.

Die Vorteile der mediterranen Diät

• Sie ist leicht in der Umsetzung
• Keine Lebensmittelgruppe wird ausgeschlossen
• Kann die Gesundheit des Herzens unterstützen und Entzündungen hemmen2
• Kann dir beim Abnehmen helfen

Die Nachteile der mediterranen Diät

• Viele Fertiggerichte (verarbeitete Lebensmittel) werden ausgeschlossen
• Frische Lebensmittel können teuer sein

Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsweise, die ganz einfach befolgt werden und an viele verschiedene Zielsetzungen angepasst werden kann. Diese Ernährung ist ideal für jeden, der gerne eine Vielzahl verschiedener Nahrungsmittel in seinen Speiseplan integriert.

If It Fits Your Macros

Der IIFYM-Ansatz (If It Fits Your Macros) ist perfekt für sehr zielstrebige Menschen. Ganz egal ob es ums Abnehmen, den Muskelaufbau oder irgendetwas dazwischen geht: Das Tracken deiner Makros gibt dir die Kontrolle über deine sportliche Leistung und dein Aussehen.

Die Vorteile von IIFYM

• Sehr strukturierte Ernährungsweise (kann auch als Nachteil gesehen werden)
• Kann den Muskelaufbau unterstützen
• Kann beim Abnehmen helfen
• Keine Nahrungsmittel sind „verboten“

Die Nachteile von IIFYM

• Viel Rechenleistung und Tracken
• Zeitaufwendig
• Muss vermutlich mit der Zeit neu angepasst werden

Auch wenn es seine Zeit dauert, bis man IIFYM meistert, kann dieser Ansatz durchaus langfristig durchgeführt werden. Ein großer Vorteil ist der, dass du deine Ernährung sehr leicht verändern und an deine Ziele anpassen kannst. Wie beim einfachen Kalorienzählen wird auch bei dieser Ernährung kein Nahrungsmittel ausgeschlossen, was diesen Ansatz auch langfristig durchführbar macht.

Die Smoothie-Diät

Die Smoothie-Diät soll dir das Abnehmen erleichtern, indem du 21 Tage lang zwei deiner Mahlzeiten durch ausgewogene Smoothies ersetzt. Nach dieser Zeit beginnst du damit, nach und nach wieder gesunde Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren.

Wird diese Diät richtig durchgeführt, kann sie dir durchaus dabei helfen an Gewicht zu verlieren. Ihre kurze Dauer macht sie zudem sehr praktikabel.

Die Vorteile der Smoothie-Diät

• Leicht zu befolgen (mit entsprechendem Ernährungsplan)
• Sehr nährstoffreich
• Zeitlich begrenzt

Die Nachteile der Smoothie-Diät

• Zwei Mahlzeiten werden durch Smoothies ersetzt
• Kann sehr restriktiv sein
• Wirkung kann kurzfristig und nicht-nachhaltig sein

Die Smoothie-Diät lässt dich auf effektive Weise an Gewicht verlieren, indem sie deine Kalorienzufuhr reduziert. Gleichzeitig lernst du bei dieser Diät jedoch kaum etwas über eine ausgewogene Ernährungsweise und wie ein gesunder Speiseplan aussehen sollten, da zum Großteil nur Smoothies verzehrt werden.

Smoothies können dennoch Teil einer gesunden Ernährungsweise sein, jedoch nicht, wenn sie täglich zwei Mahlzeiten ersetzen.

 

Die Blutgruppen-Diät

Die Blutgruppen-Diät basiert auf der Annahme, dass unsere Blutgruppe bestimmt, welche Ernährung für uns am besten ist. Für jede der vier Blutgruppen werden verschiedene Lebensmittel empfohlen.

Manche Menschen mögen den Aufbau dieser Diät, auch wenn er sehr detailreich und individuell ist.

Die Vorteile der Blutgruppen-Diät

• Gibt klare Angaben, welche Lebensmittel erlaubt sind
• Die meisten gesunden Nahrungsmittel sind enthalten
• Scheint "maßgeschneidert“ für deinen Körper

Die Nachteile der Blutgruppen-Diät

• Keine wissenschaftliche Grundlage
• Je nach Blutgruppe sind gewisse Lebensmittel ausgeschlossen
• Langfristig nur schwer umzusetzen

Da es keine wissenschaftliche Grundlage gibt, die diesen Ansatz unterstützt, ist diese Diät vermutlich nicht die empfehlenswerteste. Wenn du aber gerne verschiedene Ernährungsweisen ausprobierst, wird es dir sicherlich nicht schaden, die Blutgruppen-Diät für einen kurzen Zeitraum zu testen.

Die ketogene Diät

Die ketogene Diät ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, da sie die Fettverbrennung fördert und somit eine schnelle Gewichtsabnahme ermöglicht. Das Ziel der Diät ist es, die Kohlenhydratzufuhr so stark herunterzufahren, dass der Körper Fett zur Energiegewinnung verstoffwechseln muss – auch Ketogenese genannt.

In diesem ketogenen Zustand wird zwar effektiv Fett verbrannt, jedoch ist es sehr schwer, langfristig in diesem zu bleiben und die Gewichtsabnahme zu erhalten.

Die Vorteile der ketogenen Diät

• Beinhaltet fettreiche und leckere Lebensmittel
• Sehr reich an Protein
• Relativ einfach in der Umsetzung

Die Nachteile der ketogenen Diät

• Viele gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn werden ausgeschlossen
• Starke Einschränkungen sind notwendig, um Erfolge zu erzielen
• Vermutlich nicht langfristig umsetzbar

Die ketogene Diät kann dich beim Abnehmen unterstützen, wenn du dich gut an ihre Regeln halten kannst. Sie ist jedoch weniger geeignet für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und auf Kohlenhydrate angewiesen sind, um einen Teil ihres Proteinbedarfs zu decken.

Wenn du dich konsequent an die Vorgaben der ketogenen Diät halten kannst, dann kann sie dir definitiv dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.4 Gleichzeitig gibt es aber auch genug andere Diätansätze, in denen Kohlenhydrate (die auch ihre Wichtigkeit haben) nicht ausgeschlossen werden und möglicherweise besser für dich geeignet bzw. langfristiger umzusetzen sind.

16:8 Intermittent Fasting

Beim Intermittent Fasting geht es darum, der Verdauung und Nährstoffaufnahme des Körpers eine Pause zu gönnen, damit sich der Hormonspiegel regulieren kann und Fett abgebaut wird. Während der 16:8-Diät fastest du 16 Stunden lang (nimmst also keine Kalorien auf) und isst ausschließlich in dem darauffolgenden Zeitfenster von 8 Stunden.

Die Vorteile der 16:8-Diät

• Kann die Gewichtsabnahme unterstützen5
• Kann magere Muskelmasse fördern5
• Während den 8 Stunden gibt es keine Einschränkungen

Die Nachteile der 16:8-Diät

• Strikter Fasten-Plan
• Ernährung rund um das Training kann schwierig werden
• Kann genauso effektiv sein wie ein Kaloriendefizit

Die 16:8-Diät kann aus dem Grund effektiv sein, da die Essenzeiten begrenzt sind und somit in der Regel weniger Kalorien aufgenommen werden. Wenn du in dem 8-Stunden-Zeitfenster jedoch mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wird auch diese Diät keine Wirkung zeigen. Deswegen kann es sinnvoll sein, deine Kalorien zu tracken – auch wenn dies nicht immer notwendig ist.

Die 5:2-Diät

Die 5:2-Diät ist eine andere Form des Intermittent Fastings. Hier wird jedoch nicht der Tag, sondern die Woche in verschiedene Phasen aufgeteilt. So wird an 2 Tagen gefastet und kaum Kalorien aufgenommen, während an den restlichen 5 Tagen normal und eine moderate Menge an Kalorien gegessen wird. Die Idee dahinter ist die, dass 2 Tage mit eingeschränkter Kalorienzufuhr in der Woche ausreichen, um Ergebnisse zu erzielen. Auf diese Weise wird die Diät nachhaltiger.

Die Vorteile der 5:2-Diät

• Am Großteil der Tage kann normal gegessen werden
• Grundsätzlich werden keine Lebensmittel ausgeschlossen
• Kann dir beim Abnehmen oder dem Aufbau magerer Muskelmasse helfen

Die Nachteile der 5:2-Diät

• Vermutlich ebenso effektiv wie ein klassisches Kaloriendefizit oder Tracken
• Die sehr geringe Kalorienzufuhr an den Fastentagen kann die Leistung beim Training beeinträchtigen
• Langfristig nur schwer umzusetzen

Die 5:2-Diät ist für die meisten Leute effektiv, da auf den Wochenschnitt gerechnet durch die beiden Fastentage ein Kaloriendefizit erzeugt wird.6 Langfristig kann jedoch jeder gesunde Diätplan dieselbe Wirkung erzielen, ohne, dass an zwei Tagen ein starkes Defizit gefahren werden muss.

Welche Diät ist nun die Beste?

Welche Diät für dich am besten geeignet ist, hängt von vielen persönlichen Faktoren ab. Es gibt aber auch ein paar Grundlagen, die es in jedem Fall zu beachten gibt.

Wenn du Abnehmen möchtest, dann ist IIFYM der perfekte Ansatz, um deine Ernährung unter Kontrolle zu halten und deine Ziele zu erreichen. Andere Diäten sind möglicherweise nur auf eine begrenzte Zeit ausgelegt und können dir keine langfristigen Ergebnisse bereiten.

In wissenschaftlichen Studien zeigt sich immer wieder, dass das Zählen von Kalorien (oder Makros) effektiv ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Kohlenhydrate oder Fett reduzierst, um ein Kaloriendefizit zu erzielen (7).

Take Home Message

Die beste Diät ist die, der du langfristig treu bleiben kannst und die zu deinem Lebensstil passt. Sei vorsichtig bei Diäten, die dir unmittelbare Ergebnisse versprechen und viele Nahrungsmittel auf lange Zeit ausschließen.

Und denk daran, es gibt mehr als nur eine gesunde Ernährungsweise (7).

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.