Wie du zu Hause einen eigenen Mahlzeitenersatz-Shake kreierst
Manchmal haben wir einfach nicht die Zeit, uns eine anständige Mahlzeit zu kochen, uns hinzusetzen und zu essen. Für all diejenigen, die ihre Ernährungsziele dennoch erreichen wollen, aber einen hektischen Alltag haben, sind Mahlzeitenersatz-Shakes die Antwort auf ihr Problem.
Auch wenn es auf dem Markt zahlreiche, sofort verzehrfertige Optionen gibt, solltest du besser auf einen selbst zubereiteten Shake setzen, damit du die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe des Shakes behältst.
Ganz davon abgesehen, sind Shakes außerdem eine großartige Idee für ein schnelles Frühstück oder einen leckeren Snack an heißen Sommertagen.
- Wie du zu Hause einen eigenen Mahlzeitenersatz-Shake kreierst
- Rezepte für deinen Mahlzeitenersatz-Shake
- Take Home Message
Wie du zu Hause einen eigenen Mahlzeitenersatz-Shake kreierst
1. Wähle eine Kohlenhydratbasis
Kohlenhydrate sind die liebste Energiequelle unseres Körpers – leicht zu verdauen und einfach in Energie umzuwandeln. Du kannst entweder nur eine Kohlenhydratquelle oder gleich mehrere verwenden – dies hängt ganz davon ab, wie viele Kalorien dein Shake haben soll.
Ein paar Beispiele wären Haferflocken oder Bananen (gefroren für eine cremige Konsistenz).. Aber auch Soja- oder Kuhmilch liefern ein paar extra Kohlenhydrate (und Protein).
2. Wähle eine Proteinbasis
Whey Protein, Casein, Joghurt oder Milch (Mandel-, Soja-, Kokos- oder Kuhmilch) sind beliebte Optionen.
Aber selbstverständlich kannst du auch Soja-, Bohnen- oder Erbsenprotein verwenden, wenn dir danach ist.
3. Wähle das Gemüse/Obst
Gemüsesorten, die sehr gut für Shakes geeignet sind, sind Spinat oder Kohl (du wirst sie noch nicht einmal herausschmecken!); ideale Obstsorten hingegen sind Beeren, Äpfel, Mango und Ananas (gefrorenes Obst oder Gemüse funktioniert sehr gut und lässt dich dabei noch Zeit und Geld sparen).
Obst gibt deinem Shake nicht nur Geschmack, sondern stecken in Obst und Gemüse auch noch reichlich Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), die sehr wichtig sind, wenn du eine ganze Mahlzeit ersetzen möchtest.
4. Wähle eine Fettquelle
Nussbutter, Chiasamen, Avocado, Leinsamen und getrocknete Kokosnuss lassen sich wunderbar in einen Shake mixen und bereichern ihn mit einer Extra Portion Geschmack.
Samen und Nüsse gestalten deinen Shake protein- sowie ballaststoffreicher, während Avocado zu einer cremigen Konsistenz beiträgt.
Fette sind ein essentieller Bestandteil unserer Ernährung und wichtig für unsere Gesundheit. Außerdem können sie deinen Shake sättigender machen. Wenn du versuchst, an Masse zuzunehmen, helfen dir Fette dabei, mehr Kalorien aufzunehmen.
5. Optionale Extras
Eiswürfel oder ein Teelöffel Xanthan Gum sorgen dafür, dass dein Shake dicker wird und die Konsistenz von einem köstlichen Milch-Shake erhält! Mit unseren FlavDrops gibst du deinem Shake etwas mehr Geschmack, wodurch er noch leckerer wird – und das ohne zusätzliche Kalorien.
Goji-Beeren, rohe Kakao Nibs, Bienenpollen, pulverisierte Erdnussbutter und Kakaopulver sind ebenso ideale Ergänzungen für deinen Shake.
Sobald du all deine Zutaten beisammenhast, gibst du sie einfach zusammen in einen Mixer und mixt sie durch. Wenn du fasriges Gemüse, Nüsse und Samen verwendest, erhältst du die besten Ergebnisse mit einem Hochleistungsmixer, während kleinere Mixer leichter zu verwenden und zu reinigen sind.
Rezepte für deinen Mahlzeitenersatz-Shake
Snickers Shake
Dieser Shake ist nicht nur köstlich, sondern wird ganz sicher die Naschkatze in dir befriedigen! Wenn du dich gerade in einer Aufbauphase befindest, kannst du die doppelte Menge an Erdnussbutter sowie Vollfettmilch verwenden.
1 Scoop Impact Whey Protein, Schokolade - 150 ml Milch deiner Wahl
- 1 EL Erdnussbutter
4 – 6 Tropfen FlavDrops, Schokolade Erdnussbutter - Haferflocken/Banane (optional)
- Etwa 10 Eiswürfel
Smores Shake
Du kannst auch ganz ohne Lagerfeuer in den Genuss von Smores kommen. Dieser Shake ist ohne Zweifel etwas für die ganz Süßen unter euch.
1 Scoop Impact Whey Protein, Vanille 4 – 6 Tropfen FlavDrops, Schokolade - 2 EL ungesüßes Kakaopulver
- 1/2 TL Zimt
- 150 ml Milch deiner Wahl
- Etwa 10 Eiswürfel
Haferflocken für eine dickere Konsistenz (optional) - Topping: Marshmallows
Eton Mess Shake
Beeren gehören zu den Obstsorten mit den wenigsten Kohlenhydraten und sind dabei reich an Vitaminen sowie Antioxidantien. Wenn du kalorienreduzierte Milch und keine Haferflocken oder Banane verwendest, ist dieser Shake auch perfekt als Mahlzeitenersatz während einer Diät geeignet.
1 Scoop Impact Whey Protein, Vanille 4 – 6 Tropfen FlavDrops, Erdbeere - Handvoll gefrorene Beeren
- 150 ml Milch deiner Wahl oder Wasser
Haferflocken oder Bananen (optional) - Mehr Beeren und zuckerfreier Sirup (Erdbeere) (optional als Topping)
Salted Caramel Shake
Ein wahrer Klassiker: Dieser Salted Caramel Shake wird sicherlich zu einem deiner Favoriten. Und dank der zusätzlichen Portion Kaffee ist dieser Shake der ideale Wachmacher für deinen Morgen.
1 Scoop Impact Whey Protein, Gesalzenes Karamell - 1 TL Instant Kaffeepulver
4 – 6 Tropfen FlavDrops, Toffee - 150 ml Milch deiner Wahl oder Wasser
- Etwa 10 Eiswürfel
Haferflocken oder Banane - 1 TL Xanthan für eine dickere Konsistenz (optional)
Du suchst nach einem veganen Shake mit viel Protein? Dann kannst du das Impact Whey ganz einfach gegen unseren Vegan Blend austauschen.
Oder dieses Rezept von Naturally Stefanie ausprobieren...
Naturally Stefanie’s Post-Workout Shake | Veganer High-Protein Shake
Gemäß Stefanie ist dies wie ein Dessert nach dem Training.
Take Home Message
Dies waren nur ein paar unserer Lieblingsbeispiele für einen leckeren Shake. Das Grundrezept, bestehend aus Kohlenhydraten, Protein und Fett, hält endlose Kombinationsmöglichkeiten bereit, um deinen eigenen, auf deinen Geschmack abgestimmten Mahlzeitenersatz-Shake zu kreieren.
Erfrischend an einem heißen Sommertag und sättigend genug, damit dir nicht die Energie ausgeht: Diese Shakes haben wahrlich das Zeug dazu, zu einem Klassiker in deiner Küche zu werden.
Mahlzeitenersatz Shakes | Wirkung & Anwendung
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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