Wie eine Optimierung deiner Darmgesundheit deiner Performance helfen könnte
Unser Darm spielt eine vielfältige und wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Von der Verdauung bis zur Immunität, von der Produktion wichtiger Signalmoleküle bis zur psychischen Gesundheit - der Darm und seine rund 100 Billionen mikrobiellen Bewohner sind an allem beteiligt (1).
Während wir gerade erst anfangen, an der Oberfläche zu kratzen, was die Bedeutung unseres Darms für die menschliche Gesundheit betrifft, hat die jüngste Forschung ein Licht auf mögliche Vorteile geworfen, die wir vielleicht noch gar nicht in Betracht gezogen haben...
- Wie der Darm deine Trainingsperformance und Regeneration beeinflusst
- Die Bedeutung des Darms für die allgemeine Gesundheit
- Sportler und gute Darmgesundheit
- Supplemente zur Verbesserung der Darmgesundheit
- Training & Performance
Wie der Darm deine Trainingsperformance und Regeneration beeinflusst
Ja, unser Darm spielt tatsächlich eine wichtige (aber unterschätzte und noch nicht vollständig verstandene) Rolle bei der sportlichen Leistung und Erholung.
Mehr noch: Sport spielt tatsächlich eine Rolle bei der Verbesserung unseres Darmmikrobioms, dank seiner Wirkung auf die Förderung einer größeren mikrobiellen Vielfalt (ein Indikator für eine bessere Darmgesundheit) (2)(3).
Es ist eine dieser wirklich großartigen, positiven Rückkopplungsschleifen, die wir in der Natur sehen; das Beste, was Mutter Natur zu bieten hat: "Du kratzt meinen Rücken, ich kratze deinen".
Die Bedeutung des Darms für die allgemeine Gesundheit
Die Essenz großartiger Leistung und Erholung ist eine Basis von guter Gesundheit. Je gesünder eine Person ist, desto besser wird sie in der Lage sein, Leistung zu erbringen und sich danach zu erholen.
Die Rolle des Darms bei der Gesundheit ist, wie wir bereits erwähnt haben, unglaublich vielfältig.
Eine der Hauptfunktionen des Darms bei der Gesundheit ist seine Rolle bei der Immunität. Der Darm ist das Hauptschlachtfeld, auf dem der Krieg der Immunität ausgetragen wird. Er ist die Heimat für die große Mehrheit unserer Immunzellen und der Ort, an dem die meisten Eindringlinge von außen versuchen, einzudringen (4).
Ein entzündeter Darm ist anfälliger für diese Eindringlinge, da die Integrität der Darmschleimhaut nachlässt (was mehr freie Bewegung in und aus dem menschlichen System ermöglicht). Chronischer Stress, schlechte Ernährung und Ernährungsgewohnheiten können zu einer Entzündung des Darms führen, die letztlich zu einem "widerstandsfähigen" Sportler führt (5).
Sportler und gute Darmgesundheit
Wenn du dich unwohl fühlst, dann kannst du nicht deine beste Leistung erbringen oder dich angemessen erholen - also solltest du dein Bestes tun, um deinen Darm zu pflegen, damit dies nicht passiert.
Um einen gesunden Darm zu kultivieren, kannst du als Sportler folgende Dinge tun:
- den Fokus auf eine pflanzenreiche Ernährung legen
- weniger potenziell entzündliche Lebensmittel bzw. extrem verarbeitete Lebensmittel essen und Alkohol limitieren
- Stress minimieren bzw. entsprechende Maßnahmen zur Entspannung ergreifen
Der andere Gesundheitsbeitrag, den Sportler beachten sollten, ist, wie ein gesunder Darm unsere Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen beeinflusst.
Magen-Darm-Probleme, die bei Menschen mit schlechter Ernährung - die übermäßig gestresst sind und sogar bei denen, die die Kriterien des relativen Energiemangelsyndroms (RED-s) erfüllen (ein Zustand, bei dem sich Sportler chronisch unterversorgen) – auftreten können, können sich auch erheblich nachteilig auf die Leistung auswirken (5).
Eine schlechte Darmgesundheit kann auch die Nährstoffabsorption hemmen, ein wichtiger Faktor bei der Erholung, sowie die Energieproduktion stören, was ebenfalls die Leistung beeinflussen kann.
Während die Verbesserung der Ernährungsqualität und der Stressbewältigung einen bedeutenden Unterschied für die Darmgesundheit machen kann, sollten Sportler zusätzliche Hilfsmittel zur Unterstützung ihrer Bemühungen um die Darmgesundheit in Betracht ziehen.
Supplemente zur Verbesserung der Darmgesundheit
Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) wären ein solches Beispiel und haben gezeigt, dass sie die Darmgesundheit verbessern können, indem sie Entzündungen und andere Signalpfade reduzieren. Mindestens 2 Portionen öliger Fisch, wie Lachs oder Makrele (im Allgemeinen solltest du die dunkleren und orangefarbenen Fische bevorzugen), sollten dir helfen, deinen Bedarf zu decken.
Ein Supplement kann jedoch für einige eine praktikablere Option sein (wenn du kein Fischliebhaber bist) und kann insgesamt als Sicherheitspuffer betrachtet werden. Das bedeutet auch, dass du die Kalorien aus den relativ kalorienreichen Fischquellen stattdessen für andere gesundheitsfördernde Lebensmittel verwenden kannst (wie z. B. entzündungshemmende Obst- und Gemüsesorten). Es gibt auch eine vegane Omega-3-Alternative.
Probiotische Supplemente haben sich ebenfalls als vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit erwiesen (5).
Training & Performance
Ein gesunder Darm ist eine grundlegende Komponente für unsere allgemeine Gesundheit. Er trägt wesentlich dazu bei, dass ein Großteil unseres Körpers funktioniert und in der Lage ist, sich an Stressoren anzupassen.
Wir haben zwar schon viel darüber gesprochen, wie sich Entzündungen auf den Darm auswirken und welche Probleme das für unsere Leistung und Erholung haben kann, aber es ist auch wichtig, die Rolle des Darms bei der Regulierung von Entzündungen zu beachten (7).
Darüber hinaus glauben Forscher, dass der Darm eine wichtige Rolle für eine optimale Knochengesundheit spielt.
Es wird angenommen, dass das Darmmikrobiom die Knochenmasse reguliert, indem es das Immunsystem des Skeletts verändert, die Hormonregulation beeinflusst und chemische Botenstoffe produziert, die mit der Unterstützung der Knochenmasse zusammenhängen (8).
Take Home Message
Der Darm hat eine unglaublich vielfältige Rolle in der menschlichen Gesundheit und es ist die Natur dieser Funktionsvielfalt, die die Leistung und Erholung eines Sportlers beeinflussen kann.
Ein gesunder Darm bedeutet;
- Wir sind weniger anfällig für Krankheiten.
- Wir sind in der Lage, Nährstoffe effektiver zu verdauen und aufzunehmen.
- Ein besserer Zustand der mentalen Gesundheit.
- Besser regulierte Entzündungswerte.
- Erhalt/Optimierung der Knochenmasse.
Alle oben genannten Punkte sind der Schlüssel dazu, dass ein Sportler sein gesündestes Selbst verkörpert; die gesündeste Version eines Sportlers führt zu der besten Leistungsfähigkeit sowie der Fähigkeit, sich effektiv zu erholen.
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