Wie viele Kilokalorien solltest du essen, um abzunehmen?
Du möchtest ein paar Kilogramm leichter werden? Hervorragend!
Jetzt musst du nur noch herausfinden, wie es am besten funktioniert. Und da fangen meist die Schwierigkeiten an. Es existiert eine schier endlose Fülle an Informationen, Diätansätzen und Ernährungsweisen, die alle versprechen, dich an dein Ziel zu bringen. Die Verwirrung ist das verständlicherweise groß.
Eines kannst du dir jedoch merken, alle Diäten basieren auf demselben Prinzip: Es muss ein Kaloriendefizit eingehalten werden. Das bedeutet, es sollte mehr Energie verbrannt werden, als durch die Nahrung aufgenommen wird.
Wie hoch dein Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt, hängt von verschiedenen Faktoren ab und wir durch dein aktuelles Körpergewicht, deinen Körpertyp, dein Alter sowie deinem Fitness-Stand bestimmt.
Wieso sind Kalorien wichtig?
Kalorien (oder im konkreten Fall eher Kilokalorien) sind die Maßeinheit der Energie, die Nahrung uns liefert. Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kilokalorien in deinen Mahlzeiten stecken und wie viel Energie dein Körper tatsächlich verbraucht.
Auch wenn wir uns glücklich schätzen können, Zugang zu so vielen leckeren Essenmöglichkeiten zu haben, kann es schnell passieren, dass wir unsere Kalorienaufnahme maßlos unterschätzen.
Wie oft wagst du einen Blick auf die Nährwertangaben deiner Lebensmittel, bevor du sie zubereitest? Es lohnt sich durchaus das, was da auf unseren Tellern landet einmal abzuwiegen.
Die meisten werden vermutlich überrascht sein, wenn sie sehen, dass ihre Portion deutlich größer ausfällt, als die empfohlene Portionsgröße auf der Verpackung.
Sind alle Kalorien gleichwertig?
Theoretisch sind alle Kalorien gleich... mit zwei Ausnahmen: Nicht jeder Makronährstoff liefert pro Gramm dieselbe Menge an Kalorien. Das bedeutet, die QUALITÄT deiner Kalorien nimmt Einfluss auf dein Gewicht und deinen gesundheitlichen Zustand.
Schauen wir uns zunächst die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) etwas genauer an:
- Kohlenhydrate und Protein liefern dir pro Gramm 4 Kilokalorien.
- Fett schlägt hingegen schlägt mit 9 Kilokalorien zu Buche.
Das ist der Grund, weshalb fetthaltige Lebensmittel auch gleichzeitig reich an Kalorien sind. Nichtsdestotrotz heißt das nicht, dass alle kalorienhaltige Lebensmittel schädlich für dich sind. Hier kommt die Nährstoffdichte der jeweiligen Lebensmittel ins Spiel, die darüber entscheiden, wie qualitativ hochwertig eine Mahlzeit für dich ist.
So enthält ein Schokoriegel beispielsweise 40g Kohlenhydrate (zum Großteil zugesetzter Zucker) und dafür nur wenig Protein, Ballaststoffe oder Vitamine. In einer Schüssel Beeren finden sich ebenfalls 40g Kohlenhydrate - dafür aber auch eine gute Portion an Antioxidantien, Ballaststoffen, Wasser und Vitaminen, die zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.
Auch wenn es während einer Diät in erster Linie auf ein Kaloriendefizit ankommt, solltest du dennoch den Fokus auf gesunde Lebensmittel legen, die deiner Gesundheit langfristig guttun.
Wie viel solltest du essen?
Wenn du abnehmen möchtest, musst du zuallererst herausfinden, wie hoch der Kalorienverbrauch deines Körpers ist.
In diesem Artikel erfährst du, wie du zwei für dich wichtige Werte berechnen kannst:
- Deinen Grundumsatz (BMR)
- Deinen Leistungsumsatz (TDEE)
Ersteres ist die Summe an Kalorien, die du täglich im Ruhestand benötigst. Der TDEE hingegen gibt die tägliche Gesamtmenge an Kalorien an, die du durch zusätzliche körperliche Aktivität insgesamt verbrauchst.
Im Jugendalter arbeitet unser Stoffwechsel, aufgrund der zahlreichen Wachstumsprozesse, noch relativ schnell. Mit dem Alter wird er jedoch zunehmend langsamer.
Auch die Menge an fettfreier Muskelmasse beeinflusst unseren Stoffwechsel, denn durch Muskelgewebe werden auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt.
Wir sind alle individuell und jeder Körper funktioniert anders. Aus diesem Grund können die Ergebnisse dieser Berechnungen nur als Richtwert dienen. Wenn du herausfinden willst, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, macht es Sinn, ganz genau festzuhalten, was du zu dir nimmst (Lebensmittel, Portionsgrößen, Kalorien).
Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, bei dem du weder zu- noch abnimmst.
So berechnest du deinen Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme
Du möchtest die Pfunde purzeln sehen? Dann solltest du täglich 500 Kalorien einsparen. Wie du das umsetzt, spielt zunächst keine Rolle. Entweder isst du weniger oder du bewegst dich mehr. Bewegst du dich grundsätzlich eher wenig, macht es Sinn, deinen Alltag etwas aktiver zu gestalten und dafür weniger Schrauben an deiner Ernährung zu drehen.
Ist es aber genau umgekehrt, du bist sehr aktiv und isst einfach viel, dann musst du hier kürzertreten. Viel bewegen solltest du dich natürlich weiterhin. Die meisten Abnehmwilligen müssen diese beiden Ansätze jedoch kombinieren, wenn sie Erfolge sehen wollen. Das heißt, weniger essen und sich gleichzeitig mehr bewegen.
Immer daran denken: Ein Schokoriegel, der 400 kcal enthält, ist in etwa 3 Minuten verputzt; je nachdem welche Sportart du betreibst, kann es allerdings auch 90 Minuten dauern, bis du diese Leckerei wieder verbrannt hast. Auch wenn zusätzlicher Sport grundsätzliche keine schlechte Idee ist, so ist es doch oftmals viel leichter, hier und da Kalorien einzusparen. Regelmäßige Bewegung kann dir zusätzlich dabei helfen, dein Gewicht dann auch langfristig zu halten.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, du verbrauchst pro Tag insgesamt 2.200 Kilokalorien. Indem du deine Kilokalorienaufnahme auf 1.700 begrenzt, könntest du wöchentlich ein halbes Kilogramm an Gewicht verlieren, ohne dich zusätzlich mehr bewegen zu müssen.
Das gleiche Ergebnis kannst du allerdings auch dann erzielen, wenn du lediglich 200 Kilokalorien weniger isst, dafür aber täglich 4-5km joggst und somit 300 Kilokalorien zusätzlich verbrennst.
Auch wenn dies rein rechnerisch genau dasselbe ergibt, so muss du dir bewusst sein, dass dein Körper keine Maschine ist.
Diese allgemeinen Richtlinien können dir zwar als Wegweiser in die richtige Richtung dienen, letztendlich liegt es jedoch an dir herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Schreib dir ganz genau auf, was du tagtäglich zu dir nimmst und wie viel du dich bewegst.
Zusätzlich solltest du dich wöchentlich wiegen. Entsprechend dieser persönlichen Daten weißt du letztendlich an welchen Schrauben du drehen musst, um die Erfolge zu erhalten, nach denen du dich sehnst.
Wie viele Kalorien solltest du täglich essen, um abzunehmen?
Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass sich viele Nährwertangaben an einer täglichen Aufnahme von 2.000 Kilokalorien orientieren. Dieser Wert ist angemessen für eine durchschnittlich aktive Frau und vermutlich etwas zu niedrig angesetzt für einen Mann, der regelmäßig Sport treibt.
Wir nehmen also an, dass 2.000 Kilokalorien dem Bedarf einer aktiven Frau und 2.500 Kilokalorien dem Bedarf eines durchschnittlichen, aktiven Mannes entspricht. Um in einer Woche ein halbes Kilogramm abzunehmen, ergibt sich somit für die Frau die Summe von 1.500 Kilokalorien und für den Mann die Summe von 2.000 Kilokalorien.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein wöchentliches Defizit von 3.500 Kilokalorien erreicht werden muss, wenn man ein halbes Kilogramm verlieren möchte.
Je aktiver du bist, desto mehr Kilokalorien kannst du essen. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch auch, dass, je inaktiver du bist, desto weniger Kilokalorien darfst du essen, um erfolgreich abzunehmen. Sollte dein TDEE jedoch lediglich bei 1.500 Kilokalorien liegen, solltest du unter keinen Umständen weniger als 1.200 Kilokalorien zu dir nehmen.
Dies ist die Mindestkalorienzufuhr, die sicherstellen soll, dass dein Körper über ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett verfügt, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Sollte dein Gesamtkalorienverbrauch tatsächlich so niedrig sein, macht es Sinn, stattdessen mehr Sport zu treiben und so deinen Verbrauch zu erhöhen.
So isst du weniger, ohne ständig hungrig zu sein
Diät geht auch ohne Hungern! Mit der richtigen Planung und gesunden, sättigenden Lebensmitteln musst du keine Angst vor endlosem Magenknurren haben.
Fast Food kann vielleicht geschmacklich punkten, enthält meistens jedoch nur sehr wenig Protein oder Ballaststoffe, sodass du schneller wieder hungrig wirst.
Mehr Protein, mehr Obst und Gemüse
Während einer Diät solltest du von zwei Dingen ausreichend essen: Protein sowie Obst und Gemüse. Diese beiden Komponenten dürfen in keiner deiner Mahlzeiten oder deinen Snacks fehlen. Protein und Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt (wie Obst und Gemüse) werden langsamer verdaut, sodass du dich für längere Zeit satt fühlst.
Idealerweise besteht dein Teller zur Hälfte aus Obst und Gemüse (wenn möglich mehr Gemüse als Obst), ein Viertel aus Protein und das restliche Viertel aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Diese optische Einteilung hilft dir dabei, deine Portionsgröße im Auge zu behalten und gleichzeitig genug Protein und Gemüse/Obst zu dir zu nehmen.
Mehr komplexe Kohlenhydrate
Produkte, die in erster Linie aus weißem Mehl oder einfache Kohlenhydrate bestehen, haben relativ wenig Kilokalorien (z.B. Weißer Reis oder Weißbrot) und scheinen somit ideal für die Diät zu sein.
Das Problem einfacher Kohlenhydrate ist es jedoch, dass sie den Blutzuckerspiegel sehr schnell, sehr stark ansteigen lassen und so die Ausschüttung von Insulin verursachen. Im Anschluss sinkt der Blutzuckerspiegel allerdings auch rapide wieder ab, sodass du schneller Hunger verspürst.
Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate hingegen verweilen länger im Darm, wodurch der Blutzuckerspiegel deutlich weniger schnell wieder absinkt und du länger satt bleibst.
Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren solltest, greife nicht nach Crackern, sondern iss lieber eine Handvoll Nüsse oder ein hartgekochtes Ei mit einer Portion Obst. Aber auch, wenn du nur eine Banane snackst, bist du besser bedient, wenn du sie mit ein wenig Erdnussbutter kombinierst. Erdnussbutter ist zwar fettig und somit reich an Kalorien, jedoch trägt sie dazu bei, dass du länger satt bleibst und letztendlich weniger isst.
Allgemein kannst du dir merken, dass kohlenhydratreiche Snacks im Idealfall immer mit Protein oder Ballaststoffen kombiniert werden sollten. Auf diese Weise ist dein Blutzuckerspiegel weniger stark Schwankungen unterworfen und du nicht in Versuchung, 20 Minuten später wieder zum Kühlschrank zu laufen.
Vermeide unnötigen Zucker
Es ist vermutlich unnötig zu erwähnen, dass süße Getränke, wie z.B. Limonaden, echte Zuckerbombe - und somit während einer Diät wenig hilfreich - sind. Aber bist du dir auch über den Zucker in deinem Kaffee oder Tee bewusst?
Fruchtsäfte sind zwar reich an Vitaminen, liefern gleichzeitig aber eine enorme Menge an (wenn auch natürlichem) Zucker. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich insbesondere bei Saftgetränken, die nicht zu 100% aus Frucht bestehen, da hier meist zusätzlicher Zucker zugesetzt wird. Aber nicht nur Getränke werden mit Zucker angereichert, auch Soßen oder Dressings sind betroffen.
Anfangs kann es gar nicht so leicht sein, zuckerhaltige Getränke aus seinem Alltag zu streichen, wenn man sich erst einmal an sie gewöhnt hat. Gehe es also langsam an und versuche sie nach und nach durch Wasser zu ersetzen. Behalte dabei immer im Hinterkopf, dass auch getrunkene Kalorien zählen und du sie durch weniger Essen kompensieren musst, wenn du dein Defizit einhalten möchtest.
Die folgende Tabelle kann dir dabei helfen, gesündere Alternativen zu finden:
| Versteckter Zucker | Zuckerarme Alternativen |
| Trinkfertige Milchkaffeezubereitung (200 Kalorien, 23g Zucker) | Frisch gebrühter Kaffee mit 1 TL Vollmilch (15 Kalorien, 0g Zucker) |
| Große Limonade (310 Kalorien, 36g Zucker) | Wasser mit Fruchtgeschmack (0 Kalorien, 0g Zucker) |
| Trinkfertiger Grüntee mit Honig (70 Kalorien, 19g Zucker) | Frisch gebrühter Grüntee mit frischer Minze (0 Kalorien, 0g Zucker) |
| Erdbeerjoghurt (180 Kalorien, 16 g Zucker) | Naturjoghurt mit einer kleinen Portion Erdbeeren (150 Kalorien, 9g Zucker) |
Trinke mehr Wasser
Gerade während einer Diät ist Dehydration dein schlimmster Feind. Achte also darauf, dass du deine zuckerhaltigen Getränke nicht einfach weglässt, sondern sie durch Wasser ersetzt.
Isst du gleichzeitig mehr Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte, erhöhst du die Ballaststoffmenge in deinem Darm. Damit es da keine Probleme gibt, ist es wichtig, dass du immer ausreichend trinkst.
Take Home Message
Mit der richtigen Herangehensweise ist Abnehmen kinderleicht. Behalte deine Portionsgrößen im Blick, notiere dir wie viele Kalorien in deinen Mahlzeiten stecken und wiege dich einmal pro Woche, um deine Fortschritte zu verfolgen.
Auch Sport kann dir zusätzlich beim Abnehmen helfen, jedoch können bereits Veränderungen im Essverhalten sehr viel bewirken.
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