„Wieso esse ich, wenn ich Langeweile habe?“ | Ein Ernährungsberater beantwortet diese uralte Frage
Von Jenaed Gonçalves Brodell
Hast du dich schon einmal gelangweilt und plötzlich ein Hungergefühl verspürt, dich in die Küche begeben und sich an einer Nahrungsquelle satt gegessen, die wahrscheinlich viel Zucker, Salz und Fett enthält? Das nennt man Langeweile-Essen, aber keine Sorge, du bist nicht allein.
- Was ist Essen aus Langeweile?
- Warum isst man also, wenn man sich langweilt?
- Der Unterschied zwischen emotionalem Hunger und echtem (physiologischem) Hunger
- Schwierigkeiten, bei "angenehmer Sättigung" aufzuhören
- Was kann man tun, um den Kreislauf des Essens aus Langeweile zu durchbrechen?
- Take Home Message
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Was ist Essen aus Langeweile?
Essen aus Langeweile ist ein wichtiger Faktor beim emotionalen Essen und einer der häufigsten Auslöser, die auch zu Essanfällen führen können (1). Langeweile ist ein dringendes und überwältigendes Gefühl, das oft ein Verlangen nach einer bestimmten Art von Essen auslöst.
Wenn man körperlich hungrig ist (Hunger aus dem Magen), sehnt man sich normalerweise nicht nach einem bestimmten Lebensmittel. Stattdessen kann man sich an einer Vielzahl von Produkten satt essen, und der körperliche Hunger wird durch eine kleine Menge Nahrung gestillt, bevor man weiterzieht.
Emotionales Essen ist nicht ganz so "treffsicher" und verschafft nicht die gleiche Befriedigung. Im Gegensatz zum Hungergefühl im Magen veranlasst der emotionale Hunger das Gehirn dazu, die Keksdose zu öffnen und zu mampfen - oft ohne dass man sich dessen bewusst ist. Das führt dazu, dass man zu viel isst, nicht weiß, warum man gegessen hat, und sich manchmal nicht einmal mehr daran erinnert, was man überhaupt gegessen hat.
Studien haben gezeigt, dass Langeweile ein sehr häufiger Grund zum Essen ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich oft langweilen, generell mehr essen und nach oder während einer sinnlosen Aufgabe verstärkt zu weniger gesunden Snacks greifen (2).
Warum isst man also, wenn man sich langweilt?
Wenn man sich langweilt, werden Situationen aufgrund mangelnden Interesses oder mangelnder Stimulierung durch die unmittelbare Umgebung mit geringer Aufmerksamkeit verfolgt (3). Die Aufregung oder Stimulierung durch bestimmte Lebensmittel kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit der Menschen von der Langeweile abzulenken.
Einfach ausgedrückt: Essen lenkt dich von einer langweiligen Situation ab (4).
Der Verzehr von Lebensmitteln beeinflusst den Dopaminspiegel, einen Neurotransmitter im Gehirn, der Belohnungsgefühle auslöst. Es wurde festgestellt, dass bestimmte Lebensmittel zu einem Anstieg des Dopaminspiegels beitragen können. Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, Fett und Salz.
Was passiert, wenn du deine Lieblingsschokolade isst? Es werden Endorphine ausgeschüttet - das ist das Wohlfühlhormon, das uns immer wieder Lust auf mehr macht.
Essen bei Langeweile dient oft als Bewältigungsmechanismus, um den Gefühlen zu entkommen, die man empfindet. Beim Naschen wird Dopamin ausgeschüttet, um die Langeweile zu vertreiben - aus demselben Grund, aus dem man zum Handy greift und durch die sozialen Medien scrollt. Das Ergebnis ist ein vorübergehendes Gefühl der Befriedigung ohne wirkliche langfristige Belohnung.
Der Unterschied zwischen emotionalem Hunger und echtem (physiologischem) Hunger
Der Unterschied zwischen emotionalem "Hunger" und echtem körperlichen Hunger lässt sich schnell feststellen, indem du prüfst, wo du den Hunger verspürst. Echter physiologischer Hunger sollte sich im Magen bemerkbar machen. Wenn du den Hunger in der Brust, im Hals oder im Mund "spürst", handelt es sich möglicherweise um emotionalen Hunger. Ein Mangel an körperlichen Hungersignalen bedeutet, dass du vielleicht aus emotionalen Gründen essen willst.
Emotionaler Hunger tritt plötzlich auf und erzeugt ein Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel, während sich der physiologische Hunger allmählich aufbaut. Emotionales Essen führt nicht sofort zu einer Befriedigung, während körperlicher Hunger durch einige Bissen gestillt werden kann.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es etwa 20 Minuten dauert, bis das Signal des Magens das Gehirn erreicht, um ihm mitzuteilen, dass man satt ist.
Schwierigkeiten, bei "angenehmer Sättigung" aufzuhören
Wenn es dir dauerhaft nicht gelingt, bei einem angenehmen Sättigungsgefühl mit dem Essen aufzuhören, obwohl du erkennst, wann du satt bist, dann isst du höchstwahrscheinlich aus emotionalen Gründen zu viel.
Nur weil etwas gut schmeckt, heißt das nicht, dass du es restlos aufessen musst. Versuche nach der Hälfte der Mahlzeit eine Pause einzulegen, um den Hunger zu kontrollieren und es langsam anzugehen.
Es ist in Ordnung, wenn du deinen Teller nicht leer isst.
Was kann man tun, um den Kreislauf des Essens aus Langeweile zu durchbrechen?
1. Erkenne, wann du körperlich oder emotional hungrig sind
Es ist ein guter Anfang, sich 10 Sekunden Zeit zu nehmen und sich zu fragen, ob du körperlich hungrig bist. Wenn du an eine Reihe von Lebensmitteln denkst und dich freust, eines davon zu essen (z.B. Gemüse), verspürst du höchstwahrscheinlich echten Hunger. Wenn du dich jedoch nach etwas Bestimmtem sehnst und nur der Verzehr dieses bestimmten Lebensmittels deine Hungergefühle lindern kann, dann haben du höchstwahrscheinlich andere Gründe als echten Hunger.
2. Achte darauf, dass deine Hauptmahlzeiten genügend Protein und Ballaststoffe enthalten
Protein fördert das Sättigungsgefühl, während Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel kontrollieren. So wird sichergestellt, dass du keinen Zucker-Crash erleidest und so lange wie möglich satt bleibst.
3. Werde dir deiner Beziehung zum Essen bewusster
Sei aufmerksam und beginne mit der Selbstbeobachtung: Suche nach Mustern (Auslöser, Situationen, Reaktionen). Achte darauf, was, wie und warum du isst.
Nutze die gesammelten Informationen, um dein Bewusstsein zu schärfen. Bringe die Situation und deine gewohnheitsmäßige Reaktion ins Bewusstsein (Du hast die Wahl).
4. Lege vor dem Essen eine Pause ein
Spreche mit dir selbst: Ist mein Hunger physiologisch oder psychologisch/kopfgesteuert?
5. Emotionen, Gefühle und Verlangen von Hunger zu unterscheiden
Bewältigung von Emotionen und Situationen (Langeweile, Stress, Belohnung, Niedergeschlagenheit usw.) mit Hilfe von Bewältigungstechniken, die nicht auf das Essen abzielen, und Beschränkung des Essens auf geplante Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten (und bei physiologischem Hunger)
6. Finde eine andere Ablenkung
Beschäftige dich mindestens 15-20 Minuten lang mit einer angenehmen Tätigkeit (nicht mit Essen oder Fernsehen). Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dein Heißhunger erträglicher wird oder du ihn vergisst.
7. Nimm regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich
Plane deine Mahlzeiten und beschränke das Essen zwischendurch (ungeplantes Essen). Lasse dich auch nicht zu hungrig werden. Achte auf die Hungersignale und iss, bevor du übermäßig hungrig wirst.
8. Lerne, Heißhungerattacken zu tolerieren.
Das wird mit der Zeit einfacher. "Surfe auf der Heißhungerwelle".
Take Home Message
Essen aus Langeweile. Wir alle haben es schon einmal getan, und ab und zu kann es nicht schaden, aber wenn du das Gefühl hast, dass du nie wirklich hungrig bist, ist es wahrscheinlich an der Zeit zu überdenken, wann und warum du isst.
