Zucker ist nicht der Feind – und das sind die Gründe
Schokolade, Chips, Soft-Drinks – all das schmeckt superlecker, aber leider steckt auch viel Zucker drin. Kann das zu einem Problem werden?
Ernährungsexperte Richie Kirwan meldet sich zurück, um mit Gerüchten aufzuräumen und die süße Fiktion von der Wahrheit zu trennen, sodass du für dich selbst gut informiert entscheiden kannst, was du essen möchtest und was nicht.
Wir haben einiges vor uns, also koch dir eine Tasse Tee und mach es dir bequem. Zucker ist optional.
- Was ist Zucker?
- Mythen aufdecken
- Was passiert, wenn wir Zucker essen?
- Nimmst du durch Zucker an Fett zu?
- Aber wie funktioniert Insulin?
- Fruktose
- Was ist das Problem?
- Take Home Message
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Was ist Zucker?
Zucker sind Kohlenhydrate und Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Makronährstoffe, die wir aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen können.
Achtung, hier kommt ein großes Wort... Monosaccharide. Die einfachsten Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die aus nur einem Molekül bestehen.
- Glukose
- Fruktose
- Galaktose
Monosaccharide können sich aneinanderbinden und so ein Disaccharid bilden. Dabei handelt es sich dann um Zucker, der sich aus zwei Monosacchariden zusammensetzt.
Mythen aufdecken
Zeit für ein wenig Ernährungsmathematik:
- Glukose + Glukose = Maltose (findet sich in Weizen, Gerste und manchen Obstsorten)
- Glukose + Galaktose = Laktose (findet sich in Milch)
- Glukose + Fruktose = Saccharose (Tafelzucker)
Letzteres ist der Ursprung für die weitreichende Abneigung gegen Zucker. Diese fiese Saccharose. Richie vermutet, dass die verstärkte Verwendung von Saccharose einen großen Beitrag dazu geleistet hat, dass die Menschen in den Industrieländern in den letzten 50 Jahren immer dicker wurden.
Du hast den folgenden Satz sicherlich schon einmal gehört, aber wir sagen es trotzdem nochmal: Alles in Maßen. Ein wenig Zucker hier und da wird dir nicht schaden. Eimerweise Zucker aber ist eine andere Geschichte und genau hier liegt das Problem.
Es ist wichtig, sehr wichtig sogar, an dieser Stelle darauf aufmerksam zu machen, dass Zucker nicht "giftig“ ist. Er ist sogar das Gegenteil. Zucker ist essenziell für den menschlichen Körper. Aber nicht gleich voreilig werden. Warte noch einen Moment, bevor du dich mit Süßkram eindeckst. Richie hat nie gesagt, dass du Zucker unbedingt brauchst. Sorry, wenn du dich jetzt schon gefreut hast.
Unser Blut ist, neben anderen Sachen, voll mit Glukose und unser Körper ist rund um die Uhr damit bemüht, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Unser Körper ist dazu in der Lage Glukose aus Protein und Fett zu gewinnen – der Prozess dafür trägt den Namen Gluconeogenese.
Was passiert, wenn wir Zucker essen?
Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, ganz egal ob in Form von Nudeln, Brot, Kartoffeln oder einem Schokoriegel, werden diese vom Körper rasch verdaut und Glukose wird in den Blutkreislauf aufgenommen.
Das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Wenn du gesund bist, dann kann dein Körper den Spiegel schnell wieder regulieren und auf sein normales Niveau zurückbringen.
Nimmst du durch Zucker an Fett zu?
Diese Annahme geht auf ein fehlerhaftes Verständnis unseres lieben Freundes Insulin zurück und wie er wirkt. Aber keine Sorge. Aus genau diesem Grund haben wir Richie an Bord.
Wenn du Kohlenhydrate isst, werden diese in ihre einzelnen Zucker zersetzt und in den Blutkreislauf geleitet, wodurch der Körper angeregt wird, Insulin zu produzieren. Insulin hat die Aufgabe, den Glukosewert im Blut zu senken.
Aber wie funktioniert Insulin?
- Regt den Verbrauch von Zucker an
- Reduziert den Fettabbau
- Bringt den Körper dazu, mehr Kohlenhydrate in den Muskeln zu lagern (Glykogen) oder als Fett in den Fettzellen
Und da haben wir ihn. Den Grund, weshalb so viele Menschen Angst vor Kohlenhydraten und Zucker haben. Sie glauben, dass der Spruch „eine Sekunde auf den Lippen, ein Leben lang auf der Hüfte“ der Wahrheit entspricht und sie sofort an Fett zunehmen. Dazu können wir nur Fake News sagen.
Insulin wirkt tatsächlich nur für ein paar Stunden, während dein Blutzuckerspiegel hoch ist. Sobald der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt ist, verbrennt dein Körper wieder Fett.
Und wir dürfen nicht vergessen, dass letztendlich die Kalorien darüber entscheiden, ob wir abnehmen oder nicht. Um Fett zu verbrennen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden.
Fruktose
Fruktose wird im Vergleich zu den restlichen Monosacchariden ein wenig anders verstoffwechselt. Sie kann leichter zu Fett umgewandelt werden, welches in der Leber eingelagert wird. Aber dies führt nur dann zu einer Gewichtszunahme, wenn du dich in einem Kalorienüberschuss befindest.
Auch hier ist die Gesamtkalorienzahl ausschlaggebend. Es gibt keine Ausnahmen.
Was ist das Problem?
Nachdem wir nun all die Mythen rund um Zucker aufgelöst haben, fragst du dich vermutlich, was eigentlich das Problem mit Zucker ist. Richie hat bereits erwähnt, dass er erst dann zu einem Problem wird, wenn zu viel Zucker gegessen wird. Wir sollten uns das noch einmal genauer ansehen.
In den letzten 50 Jahren wurden immer mehr verarbeitete Lebensmittel hergestellt – insbesondere stark verarbeitete. Und leider sind die meisten von ihnen unheimlich verlockend und lecker.
Aber sie haben auch vier Eigenschaften, die sie vielleicht etwas weniger ansprechend machen:
- Hohe Kaloriendichte
- Übermäßig schmackhaft (sehr lecker)
- Nicht sehr sättigend
- Supergünstig
Man kann also sehr leicht zu viel von ihnen essen. Und genau da liegt das Problem.
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Take Home Message
Zucker ist kein Problem, wenn man ihn in Maßen isst. Wenn du gesund bist und nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, wird dir Zucker nicht schaden.
Der Verzehr von Zucker ist nicht gleichbedeutend mit einer Gewichtszunahme. Wie du mit den Informationen umgehst, liegt ganz bei dir. Jetzt kennst du die Fakten und kannst selbst entscheiden, was am besten für dich funktioniert.
Aber einen Rat von Richie kannst du dir durchaus merken: Iss Zucker und verarbeitete Lebensmittel nur in Maßen.
