Der stärkste Mann der Welt teilt seine Workout-Routine zum Erreichen einer 220kg Kniebeuge

Das Beintraining ist immer eines der schweißtreibendsten und härtesten Workouts der Woche. Manchmal ist die Versuchung, den „Leg Day“ auszulassen, einfach zu groß.  Aber wir kennen zwei Jungs, die den Beintag nie auslassen - Tom und Luke Stoltman, auch bekannt als die stärksten Brüder der Welt - wobei Tom der amtierende World's Strongest Man ist.

Die Brüder und ihr Trainer Dan Hipkiss haben ein interessanten Crash-Kursh zusammengestellt, in der sie eine ihrer typischen Trainingseinheiten für die Beine durchgehen und erklären, warum jede Übung so wichtig ist. Und wie nicht anders zu erwarten, geht es dabei ziemlich heftig zur Sache.

Wenn du dich also schon immer gefragt hast, wie der stärkste Mann der Welt seine Beine trainiert, dann findest du hier die Antwort. Danach wirst du nie wieder einen Leg Day auslassen wollen.

https://www.youtube.com/watch?v=fHD4fYiTlj4&feature=emb_logo

Die Jungs nehmen im Moment weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu sich, da sie sich in der Anfangsphase des Trainings für die Wettkämpfe befinden. Daher konzentrieren sie sich auf höhere Wiederholungsbereiche und geringere Gewichte, um den Körper nicht zu stark zu überlasten. Und wie könnte es anders sein: Das Workout beginnt mit Kniebeugen!.

• Kniebeugen
• Bulgarian Split Squat Holds
• Beinbeuger, liegend - 3×10
• Hack Squat - 3×10
• Wadenheben und Planks
• Take Home Message

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Kniebeugen

Kniebeugen sind für Strongmen nicht das Wichtigste, aber sie müssen sich darin sicher fühlen. Deshalb konzentriert sich Luke in dieser Trainingseinheit auf Kniebeugen in einer Kreuzhebeposition, um seinen Deadlift zu stärken. Tom beginnt den Beintrainingstag mit einer normalen Kniebeuge.

Trainer Dan erklärt, wie die Brüder die Kniebeugen in ihrem Training angehen:

"Die Kniebeuge ist für Kraftprotze nicht unbedingt eine vorrangige Bewegung, also ist sie etwas, das wir für den Fall, dass es bei den Weltmeisterschaften auftaucht, abhaken wollen.“"Luke absolviert sie nah an der Kreuzhebeposition, so dass wir sie nutzen, um die Rohkraft für den Beginn seines Zuges aufzubauen.“

Die Jungs beginnen mit 5 Sätzen zu je 5 Kniebeugen, und das Training wird sich bald intensivieren, wenn die Wettkampfsaison näher rückt und die Gewichte schwerer werden.

"Das Training war in der zurückliegenden Wettkampfphase super-intensiv und schwer. Es standen viele Wettkämpfe hintereinander auf dem Plan. 5x5 mit relativ leichten Gewichten bedeutet für die beiden im Grunde genommen, dass sie ein wenig Gas geben können, etwas Gewicht bewegen und das Blut in Wallung bringen können. In 3 bis 4 Wochen wird es dann wahrscheinlich schwerer werden, die Wiederholungszahl wird sinken und wir werden sehen, wie sie schwerere Gewichte bewegen - und hoffentlich wird sich das auch auf Lukes Kreuzheben übertragen."

 

Bulgarian Split Squat Holds

Bulgarian Split Squats sind hart. Und Dan hat sie für die Jungs noch schwieriger gemacht, mit drei 30-Sekunden-Haltephasen auf jedem Bein (sogenannte „Holds“).

Aber es gibt einen guten Grund dafür, warum Dan diese isometrische Bewegung in das Programm der Stoltmans aufgenommen hat:

"Das ist hauptsächlich für die Gesundheit der Knie und auch ein bisschen für den Quad-Pump. Isometrische Bewegungen bedeuten, dass sehr kleine Muskeln sehr schnell arbeiten, und das ermöglicht es uns, etwas Blut in eine Sehne zu bekommen - Sehnen haben im Allgemeinen keinen guten Blutfluss. Sie können etwas trocken und staubig werden - vor allem, wenn man ständig schwere Gewichte hebt. Diese isometrischen Bewegungen bringen das Blut in Fluss und können die Knie gesund und etwas stabiler machen."

 

Beinbeuger, liegend - 3×10

Kommen wir zu einer weiteren Zusatzbewegung - der Beinabduktionen im Liegen. Dan hat diese Bewegung eingebaut, um ein paar Lacher zu ernten und die Stabilität der Hüften zu verbessern.

"Wir haben die Jungs ein ziemlich typisches Booty-Workout durchführen lassen - eine Abduktion im liegen. In dieser Trainingsphase haben wir noch etwas Zeit bis zu den Wettkämpfen und können Entscheidungen über die Heilung kleiner Verletzungen und die Beseitigung von Schwächen treffen. Hier geht es nur darum, die mediale Gesäßmuskulatur zu trainieren, ein bisschen mehr Stabilität im Hüftgürtel aufzubauen, und es sieht wirklich lustig aus, so dass es sich immer lohnt, es in einem öffentlichen Gym zu machen..."

 

Hack Squat - 3×10

In der Nebensaison legen die Stoltmans mehr Wert auf den Aufbau von Muskelmasse, als auf kompetenzorientierte Bewegungen. Und die Hack Squat bringt die Quads garantiert in Schwung und sorgt für mehr Muskelmasse.

"Im Moment ist das Training weniger auf die Wettkämpfe ausgerichtet, sondern mehr auf den Aufbau von Muskelmasse und das Ausheilen von Verletzungen, daher ist der Hack Squat eine wirklich gute Übung. Sie entlastet den unteren Rücken - was bedeutet, dass sie sich auf die Quads konzentrieren können, um einen guten Pump zu bekommen. Wir wollen einen guten Bewegungsumfang - so nah wie möglich an der vollen Tiefe, die sie an der Maschine erreichen können.

 

Wadenheben und Planks

Die Jungs beenden ihr Beintraining mit Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht und ein paar Planks, um die Körpermitte zu stärken.

Nach dem anstrengenden Training fühlte sich Tom gut, wollte aber unbedingt nach Hause, um seinen Muskelkater zu pflegen.

"Heute habe ich ordentlich geschwitzt, das war gut. Ich werde morgen ein wenig Muskelkater haben und vermutlich werden werden wir ein bisschen leiden. Gott sei Dank ist morgen Freitag."

 

Take Home Message

So trainiert der stärkste Mann der Welt also seine Beine.

Wir empfehlen zwar nicht, die gleichen Gewichte wie Tom und Luke zu verwenden, aber wenn du auf der Suche nach einer neuen Routine für deine Beine bist, könnte dieses Strongman-Workout dich aus dem Trott bringen.

Denke daran, nur Gewichte zu verwenden, mit denen du dich auch wohlfühlst, und schaue, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Möglicherweise wirst du etwas (mehr) Muskelkater haben.

 

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