Dieser Experte verrät dir, wie du deine Morgenroutine auf den Punkt bringst
Man hat dir vermutlich schon Hunderte verschiedene Empfehlungen dahingehend gegeben, wie die „perfekte“ Morgenroutine auszusehen hat. Aber da jeder von uns aus einem anderen Holz geschnitzt ist, solltest du deine ideale Morgenroutine so gestalten, dass sie deinem persönlichen Lebensstil und deinen Zielen gerecht wird.
Die meisten Leute arbeiten momentan von zu Hause aus, sodass es nicht ungewöhnlich ist, dass einige nachmittags oder abends produktiver sind, als an anderen Tageszeiten. Daran ist natürlich nichts verkehrt, aber es gibt ein paar einfache Tricks, mit denen du bestmöglich in den Tag starten kannst.
Myproteins Ernährungsberater Jamie Wright führt dich durch zahlreiche praxisbewährte Tipps, die dir dabei helfen, deine morgendliche Routine zu optimieren. Ganz egal, ob es dir darum geht, Zeit für ein Workout zu schaffen oder deine To-Do-Liste in Angriff zu nehmen - von Cardio auf nüchternen Magen bis hin zu Blaulichtfilterbrillen ist alles dabei, was dir dabei hilft, der Herr (oder die Frau) über deinen Tag zu werden.
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Die wechselseitige Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung
So steht beides miteinander in Verbindung.
Der Morgen beginnt am Abend davor
Jamie weist darauf hin, dass ein erfolgreicher Morgen schon am Abend vorher vorbereitet werden muss. Häufig unterschätzen wir, wie wichtig eine erholsame Nachtruhe ist, um uns vom Stress des vorherigen Tages regenerieren zu können.
Studien des NHS zeigen, dass unsere kognitive Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt, wenn wir weniger als 7 Stunden schlafen. Außerdem ist ein Anstieg des Hungerhormons Ghrelin zu beobachten, wodurch wir uns den Tag über hungriger fühlen. Zeitgleich wird eine geringere Menge an Leptin produziert und so das Sättigungsgefühl zusätzlich unterdrückt.
Deswegen ist es so wichtig, dass man vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommt und sich eine Routine schafft, so Jamie. So hast du genug Zeit deinen Kopf frei zu bekommen, zu entspannen und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Es wird empfohlen, in der Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmen fern zu bleiben.
Zum einen, weil Social Media stimulierend wirkt und zum anderen, weil elektronische Geräte in der Regel Blaulicht ausstrahlen, welches deinen Melatoninspiegel (ein essentielles Hormon für den Schlaf) negativ beeinflusst.
Falls du aus irgendwelchen Gründen nicht darum herumkommst, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu nutzen, kann es helfen, diese in den Nachtmodus umzustellen, sodass der Bildschirm dunkler wird und eine Brille zu tragen, die das Blaulicht filtert.
Nimm‘ dir Zeit für dich selbst
Es ist außerdem wichtig, dass du dir schon morgens Zeit für dich selbst nimmst. Manche Menschen frühstücken ausgedehnt, genießen eine Tasse Kaffee oder schieben ein morgendliches Workout ein. Ganz egal, was es für dich ist, du solltest dir morgens ein wenig Zeit einräumen, um mit etwas Erfreulichem in einen erfolgreichen Tag zu starten.
Es ist unbedingt notwendig, dass du dir eine regelmäßige Routine schaffst. Diese Routine wird für jeden von uns aber anders aussehen. Gleichzeitig solltest du deine Routine aber auch abändern dürfen, falls sie dir zu langweilig und eintönig wird – insbesondere in der aktuellen Zeit.
„Ein wenig Abwechslung kann dein Leben wieder etwas aufregender gestalten und dir dabei helfen, einfacher gute Angewohnheiten anzunehmen", sagt Jamie.
Top-Tipp: Schaffe dir eine abendliche Routine, um runterzukommen, vermeide Bildschirme in der Stunde bevor du schlafen gehst und trage eine Blaulichtfilterbrille, falls du unbedingt elektronische Geräte nutzen musst. Finde etwas, auf das du dich am Morgen freuen kannst und nehme dir Zeit dafür. Räume dir 15 – 20 Minuten ein, in denen du dein Handy nutzt. Halte dich an deine Routine, aber scheue dich nicht davor Änderungen vorzunehmen, wenn sie nicht mehr zu dir passt.
Die erste Mahlzeit des Tages
Während es manche Menschen bevorzugen, bis zum Mittagessen nichts zu sich zu nehmen, ist für andere das Frühstück ein essentieller Bestandteil ihres Tages und wollen wenn möglich gleich nach dem Aufstehen etwas essen.
Aber welche Option ist besser?
Es stellt sich heraus: Keine von beiden!
Unabhängig davon, wann du zum ersten Mal am Tag isst, empfiehlt Jamie, deine Mahlzeit proteinreich zu gestalten.
„Ganz egal, welche Ziele du auch verfolgst, du solltest bei all deinen Mahlzeiten dein Protein im Blick behalten", sagt er. „Protein ist förderlich für jeden, unabhängig von Alter, Geschlecht oder anderen Faktoren.“
In der Tat unterstützt Protein nicht nur die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur, sondern trägt es auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und dem Energiehaushalt bei, hebt die Laune, verbessert den Fokus sowie die Konzentrationsfähigkeit, verstärkt das Sättigungsgefühl und wirkt gegen Heißhunger. All diese Eigenschaften sind von extrem großer Bedeutung – insbesondere während der andauernden Pandemie, in der viele Menschen mit einem allgemein schlechteren Gemütszustand zu kämpfen haben.
Nichtsdestotrotz hat auch ein kohlenhydratreiches Frühstück mit hohem Ballaststoffgehalt seine Berechtigung und spielt insbesondere beim Gewichtsverlust und der Gewichtskontrolle oder als Energiequelle vor einem Workout (mehr dazu später) eine wichtige Rolle.
Vergiss deine Supplemente nicht
Morgens ist der optimale Zeitpunkt, um deine täglichen Supplemente zu nehmen.
Für diejenigen, die regelmäßig trainieren mag dies ein Protein Shake oder eine vegane Alternative sein. Zusätzlich können wir jedem, auch Nicht-Sportlern, empfehlen ein Supplement mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu nehmen, da es sich hierbei um zwei Mikronährstoffe handelt, an denen es uns häufig mangelt, sagt Jamie.
Veganer und Vegetarier sollten ihre Ernährung unbedingt durch Vitamin B12 (ein essentielles Supplement) ergänzen und gegebenenfalls zusätzlich Kalzium und Eisen nehmen.
Bevor du ein neues Supplement in deine Routine aufnimmst, solltest du dies zunächst mit deinem Hausarzt abklären.
Top-Tipp: Es macht keinen Unterschied, ob du direkt nach dem Aufstehen frühstückst oder deine erste Mahlzeit des Tages hinauszögerst – Was besser für dich ist, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Achte darauf, dass deine erste Mahlzeit qualitativ hochwertiges Protein sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate enthält (letzteres falls notwendig). Vergiss‘ nicht deine Supplemente zu nehmen – Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind die wichtigsten.
So klappt es mit der Morgenroutine
Es kursieren einige widersprüchliche Informationen rund um das Thema Training am Morgen und wie du dich bestmöglich vorbereitest, um ein Höchstmaß an Leistung aus dir herauszuholen. Auch wenn Viele davon überzeugt sind, dass morgens die beste Zeit zum Trainieren ist, kann man das nicht so einfach pauschalisieren.
Wir wissen, was du meinst, Jamie – jedes Workout ist besser als gar keines. Aber wie sieht es mit Training auf nüchternem Magen vs. nach dem Essen aus?
Sind deine Ziele hingegen leistungsorientiert, dann bist du mit einem Pre-Workout-Frühstück besser bedient, da es deinen Körper mit Energie versorgt und deine Leistung während der Einheit steigern kann.
„Wenn das Workout eine Stunde oder länger dauert, ist es empfehlenswert vor einem längeren Workout etwas zu essen", erklärt Jamie.
Aber welche Art von Workout ist früh morgens am besten geeignet?
Optimiere dein Pre- & Post-Workout-Frühstück
Wenn du dich für ein längeres oder besonders intensives Training vorbereitest, empfiehlt Jamie, etwas Kohlenhydratreiches zu essen, das dein Körper leicht in Energie umwandeln kann.
Das kann eine Banane, eine kleine Handvoll getrocknete Früchte oder eine kleine Portion Cornflakes sein, die du 30 – 60 Minuten vor dem Workout zu dir nimmst. Pre-Workout-Supplemente wie Beta-Alanin, inklusive nicht stimulierende Varianten, können gut geeignet sein, insofern du an diese gewöhnt bist.
Eine gute Post-Workout-Mahlzeit hingegen sollte eine qualitativ hochwertige Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies trifft auf eine tierische Proteinquelle zu; Vegetarier und Veganer müssen vermutlich mehrere Proteinquellen miteinander kombinieren, um alle wichtigen EAAs auf einmal zu sich zu nehmen.
Jamie rät von Casein nach einem Workout ab, da es nur sehr langsam verdaut wird und es nicht schnell genug in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Die beste Wahl ist hier Whey, da es den Schalter anaboler Prozesse umlegt und jegliche Regeneration nach dem Training unterstützt.
Auch Milchprodukte (inklusive Joghurt und Milch), Eiklar und Kohlenhydrate wie Getreide sind gute Optionen an dieser Stelle. Und was gibt es bei Jamie nach einem Workout? Einen Whey Protein Shake und eine Schüssel Schoko Crispies!
Eine herzhaftere Mahlzeit bestünde aus ein paar Scheiben Toast (Vollkorn oder normal – deine Entscheidung) mit Rührei. Und eine rein pflanzliche Alternative könnte aus einem veganen Protein-Shake, Quinoa-/Buchweizen-Porridge, Sojajoghurt mit Granola, gemischten Bohnen oder „Tofu-Rührei“ mit Toast bestehen. Wie oben bereits angemerkt, wirst du dich effektiver regenerieren können, wenn du mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinierst.
Koffein – gut oder schlecht?
Koffein hat in manchen Kreisen einen schlechten Ruf. Manche behaupten, dass der Konsum von Koffein ein Zeichen dafür ist, dass die Diät nicht funktioniert, während andere vor den Gefahren eine Abhängigkeit warnen. Auch wenn Koffein niemals als Ersatz einer ausgewogenen Ernährung dienen sollte, bringt es als Teil einer Pre-Workout-Mahlzeit durchaus Vorteile mit sich.
Er fügt hinzu: „Ob ein Lebensmittel gut oder schlecht ist, kommt nicht darauf an, was es ist, sondern wie viel und aus welchen Gründen du es isst."
Top-Tipp: Jedes Workout ist besser als kein Workout. Also setze dich selbst nicht unter Druck, gleich morgens trainieren zu müssen. Ob du auf nüchternen Magen trainierst, hängt ganz davon ab, welche Art von Workout du absolvierst und wie deine Ziele aussehen. Koffein kann ein nützlicher Bestandteil deiner Pre-Workout-Mahlzeit und einer allgemein gesunden Lebensweise sein – so lange du es intelligent und bewusst einsetzt.
Wie verrückt trainieren oder besser ausruhen?
Ständig erzählt man uns, wie gut es ist, sofort nach dem Aufstehen ins Gym zu gehen oder eine Runde zu laufen. Aber während das für manche in den Alltag passen mag, ist es für andere vollkommen unmöglich. Also, lohnt es sich gleich nach dem Aufstehen zu trainieren oder solltest du dir lieber die 30 Minuten länger im Bett gönnen?
Top-Tipp: Hör unbedingt auf dich und deinen Körper.
Du bist eher nicht so der Frühaufsteher?
Der frühe Vogel fängt den Wurm – oder so etwas in der Art. Manche von uns sind einfach keine Morgenmenschen. Trotzdem müssen sich die meisten, wenn nicht alle, früher oder später aus dem Bett quälen und sich für die Arbeit fertig machen. Jamie hat einen Rat für all die Nachteulen da draußen...
Top-Tipp: Setze dir realistische Ziele und gestalte deine Routine dementsprechend. Vermeide es, dich mit denen zu vergleichen, die deine ideale Routine bereits für sich umgesetzt haben.
Take Home Message
Ganz egal, ob es dir darum geht, deine Fitness zu verbessern, mit mehr Energie durch den Tag zu gehen, produktiver zu sein oder dich besser konzentrieren zu können: Eine gute Morgenroutine kann der Schlüssel zu all deinen Zielen sein.
Wie du deinen Morgen gestaltest und in den Tag startest hängt häufig von deinen Zielen sowie deinen persönlichen Vorlieben und Umständen ab.
Aber wie du hier gelernt hast, gibt es zum Glück mehr als einen richtigen Weg. Hab keine Angst davor, deine Morgenroutine so lange zu überarbeiten, bis sie schließlich zu dir und deiner Lebensweise passt.
Und wenn es dir zu langweilig wird, kannst du natürlich jederzeit Änderungen vornehmen. Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens.
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